Quel que soit votre âge ou votre condition physique, il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice et à vous mettre en forme. Ces conseils simples vous aideront à vous lancer en toute sécurité et à vous amuser.
Quels sont les avantages de l'exercice pour les personnes âgées ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous avons tendance à ralentir et à devenir plus sédentaires avec l’âge. Cela peut être dû à des problèmes de santé, de poids ou de douleur, ou à la crainte de tomber. Ou peut-être pensez-vous que l’exercice n’est tout simplement pas pour vous. Mais en vieillissant, un mode de vie actif devient plus important que jamais pour votre santé.
Une récente étude suédoise a révélé que l’activité physique était le principal facteur de longévité, ajoutant des années supplémentaires à votre vie, même si vous ne commencez pas à faire de l’exercice avant votre âge avancé. Mais être actif, ce n’est pas seulement ajouter des années à votre vie, c’est aussi ajouter de la vie à vos années.
Bouger peut aider à stimuler votre énergie, à maintenir votre indépendance, à protéger votre cœur et à gérer les symptômes de maladie ou de douleur ainsi que votre poids. L’exercice régulier est également bénéfique pour votre esprit, votre humeur et votre mémoire. Il n’est jamais trop tard pour trouver des moyens simples et agréables de devenir plus actif, d’améliorer votre humeur et vos perspectives, et de profiter de tous les avantages de l’exercice pour la santé physique et mentale.
Avantages de l'exercice pour la santé physique des personnes âgées.
En tant que personne âgée, l’exercice peut vous aider à :
Maintenir ou perdre du poids. Comme votre métabolisme ralentit naturellement avec l’âge, maintenir un poids sain peut devenir un défi. L’exercice régulier contribue à augmenter votre métabolisme et à développer votre masse musculaire, ce qui aide votre corps à brûler plus de calories.
Réduire l’impact de la maladie et des maladies chroniques. Les personnes qui font de l’exercice ont tendance à avoir un meilleur fonctionnement immunitaire et digestif, une meilleure pression sanguine et une meilleure densité osseuse, et un risque plus faible de maladie d’Alzheimer, de diabète, d’obésité, de maladie cardiaque, d’ostéoporose et de certains cancers.
Améliorez votre mobilité, votre souplesse et votre équilibre. L’exercice améliore votre force, votre souplesse et votre posture, ce qui peut contribuer à améliorer votre équilibre et votre coordination et à réduire votre risque de chute. L’entraînement musculaire peut également contribuer à atténuer les symptômes d’affections chroniques telles que l’arthrite.
Avantages pour la santé mentale
L’exercice peut également vous aider à :
Améliorer la qualité de votre sommeil. Un sommeil de qualité est vital pour votre santé générale à mesure que vous vieillissez. Une activité régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à vous réveiller plus énergique et plus frais.
Améliorez votre humeur et votre confiance en vous. L’exercice est un excellent moyen de réduire le stress et les endorphines produites peuvent contribuer à réduire les sentiments de tristesse, de dépression et d’anxiété. Être actif et se sentir fort peut également vous aider à avoir plus confiance en vous.
Améliorez vos fonctions cérébrales. Des activités comme le sudoku ou les mots croisés peuvent vous aider à garder votre cerveau actif, mais peu de choses s’approchent des effets bénéfiques de l’exercice sur le cerveau. Il peut aider des fonctions cérébrales aussi diverses que le multitâche et la créativité, et contribuer à prévenir la perte de mémoire, le déclin cognitif et la démence. L’activité physique peut même contribuer à ralentir la progression de troubles cérébraux tels que la maladie d’Alzheimer.
Surmonter les obstacles pour être actif en vieillissant.
Commencer ou maintenir un programme d’exercice régulier peut être un défi à tout âge – et ce n’est pas plus facile avec l’âge. Vous pouvez vous sentir découragé par des problèmes de santé, des douleurs ou des craintes de blessures ou de chutes. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, vous ne savez peut-être pas par où commencer, ou vous pensez peut-être que vous êtes trop vieux ou trop fragile et que vous ne pourrez jamais être à la hauteur des normes que vous avez établies quand vous étiez plus jeune. Ou peut-être pensez-vous simplement que l’exercice est ennuyeux.
Bien que ces raisons puissent sembler bonnes pour ralentir et se ménager en vieillissant, elles sont encore meilleures pour bouger. Devenir plus actif peut dynamiser votre humeur, soulager le stress, vous aider à gérer les symptômes de la maladie et de la douleur, et améliorer votre sentiment général de bien-être. Et pour récolter les fruits de l’exercice, il n’est pas nécessaire de faire des séances d’entraînement intenses ou de se rendre à la salle de sport. Vous pouvez tirer des bénéfices en ajoutant plus de mouvement et d’activité à votre vie, même de façon modeste. Quel que soit votre âge ou votre condition physique, il n’est jamais trop tard pour faire bouger votre corps, améliorer votre santé et vos perspectives d’avenir, et vous aider à mieux vieillir.
Six mythes sur l'activité physique et le vieillissement.
Mythe 1 : “L’exercice ne sert à rien. Je vais vieillir de toute façon”.
Fait : Une activité physique régulière vous aide à paraître et à vous sentir plus jeune et à rester indépendant plus longtemps. Elle réduit également le risque de diverses maladies, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence, les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers, l’hypertension artérielle et l’obésité. Et les bienfaits de l’exercice sur l’humeur peuvent être aussi importants à 70 ou 80 ans qu’ils l’étaient à 20 ou 30 ans.
Mythe 2 : “L’exercice me fait courir le risque de tomber”.
Fait : L’exercice régulier, en renforçant la force et l’endurance, prévient la perte de masse osseuse et améliore l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chute.
Mythe 3 : “C’est trop frustrant ; je ne serai jamais l’athlète que j’ai été”.
Fait : Les changements dans les hormones, le métabolisme, la densité osseuse et la masse musculaire signifient que vos niveaux de force et de performance diminuent inévitablement avec l’âge. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus tirer un sentiment de satisfaction de l’activité physique ou améliorer votre santé. L’essentiel est de se fixer des objectifs de vie adaptés à son âge. Et n’oubliez pas : un mode de vie sédentaire a un impact bien plus important sur les capacités athlétiques que le vieillissement biologique.
Mythe 4 : “Je suis trop vieux pour commencer à faire de l’exercice”.
Fait : Vous n’êtes jamais trop vieux pour bouger et améliorer votre santé ! En fait, les adultes qui deviennent actifs plus tard dans leur vie présentent souvent des améliorations physiques et mentales plus importantes que leurs homologues plus jeunes. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, ou si vous n’en avez pas fait depuis longtemps, vous n’aurez pas à subir les mêmes blessures sportives que celles que connaissent de nombreux sportifs réguliers à un âge avancé. En d’autres termes, il n’y a pas autant de kilomètres au compteur et vous commencerez rapidement à en récolter les fruits. Commencez par des activités douces et augmentez vos efforts à partir de là.
Mythe n° 5 : “Je ne peux pas faire d’exercice parce que je suis handicapé”.
Réalité : Si vous êtes en fauteuil roulant, vous êtes évidemment confronté à des difficultés particulières. Cependant, vous pouvez soulever des poids légers, vous étirer et faire de l’aérobic sur chaise, du yoga sur chaise et du tai-chi sur chaise pour augmenter l’amplitude de vos mouvements, améliorer le tonus et la souplesse de vos muscles et promouvoir votre santé cardiovasculaire. De nombreuses piscines sont accessibles aux personnes en fauteuil roulant et vous pouvez également trouver des programmes d’exercices adaptés pour les sports en fauteuil roulant, comme le basket-ball.
Mythe 6 : “Je suis trop faible ou j’ai trop de douleurs”.
Fait : bouger peut vous aider à gérer la douleur et à améliorer votre force et votre confiance en vous. De nombreuses personnes âgées constatent qu’une activité régulière permet non seulement d’enrayer le déclin de la force et de la vitalité qui accompagne l’âge, mais aussi de l’améliorer. L’essentiel est de commencer en douceur.
Que faire si vous détestez faire de l'exercice ?
Si vous redoutez de faire de l’exercice, vous n’êtes pas seul. Mais vous n’êtes pas obligé de faire de l’exercice jusqu’à ce que vous soyez trempé de sueur ou que chaque muscle vous fasse mal pour améliorer votre santé. Réfléchissez aux activités que vous aimez et à la façon dont vous pouvez les intégrer à votre programme d’exercices :
Écoutez de la musique ou un livre audio en soulevant des poids.
Faites du lèche-vitrine en faisant des tours de piste au centre commercial.
Soyez compétitif en jouant au tennis.
Prenez des photos lors d’une randonnée dans la nature.
Rencontrez de nouvelles personnes à un cours de yoga ou dans un centre de fitness.
Regardez un film ou une émission de télévision préférée en marchant sur le tapis roulant.
Au lieu de discuter avec un ami autour d’un café, discutez en marchant, en vous étirant ou en faisant de la musculation.
Marchez sur le terrain de golf au lieu d’utiliser une voiturette.
Marchez ou jouez à la balle avec un chien. Si vous ne possédez pas de chien, proposez de promener le chien d’un voisin ou faites du bénévolat dans un refuge pour animaux ou un groupe de sauvetage.
Allez courir, marcher ou faire du vélo lorsque vous vous sentez stressé – voyez comme vous vous sentez mieux après.
Trouvez un compagnon d’exercice, quelqu’un dont vous appréciez la compagnie, et essayez des activités que vous n’avez jamais essayées auparavant – vous pourriez trouver quelque chose que vous aimez. Au pire, vous aurez passé du temps avec un bon ami.
Construire un plan d'exercice équilibré.
Rester actif n’est pas une science. Sachez simplement que le fait de mélanger différents types d’activité physique contribue à rendre vos séances d’entraînement intéressantes et à améliorer votre santé générale. L’essentiel est de trouver des activités qui vous plaisent, en vous basant sur les quatre piliers de la condition physique. Ces éléments sont les suivants :
1 : L’équilibre
Qu’est-ce que c’est ? Les exercices d’équilibre aident à maintenir la position debout et la stabilité, que vous soyez à l’arrêt ou en mouvement. Essayez le yoga, le tai-chi et les exercices de posture pour gagner en confiance en matière d’équilibre.
Pourquoi c’est bon pour vous : L’exercice améliore votre équilibre, votre posture et la qualité de votre marche. Il réduit également votre risque de chute ou votre peur des chutes.
2 : Cardio
Ce que c’est : L’exercice cardiovasculaire fait appel à de grands groupes de muscles dans des mouvements rythmés pendant un certain temps. Il fait pomper votre cœur et peut même vous donner l’impression d’être un peu essoufflé. Les exercices cardio comprennent la marche, la montée d’escaliers, la natation, la randonnée, le cyclisme, l’aviron, le tennis et la danse.
Pourquoi c’est bon pour vous : L’exercice cardio aide à réduire la fatigue et l’essoufflement. Ils favorisent également l’indépendance en améliorant l’endurance pour les activités quotidiennes telles que la marche, le ménage et les courses.
3 : Entraînement de force et de puissance
Qu’est-ce que c’est ? L’entraînement musculaire développe les muscles par des mouvements répétitifs en utilisant un poids ou une résistance externe provenant de machines, de poids libres, d’élastiques ou de votre propre poids. L’entraînement de puissance est souvent un entraînement de force effectué à une vitesse plus rapide pour augmenter la puissance et les temps de réaction.
Pourquoi c’est bon pour vous : L’entraînement en force aide à prévenir la perte de masse osseuse, à développer les muscles et à améliorer l’équilibre, ce qui est important pour rester actif et éviter les chutes. L’entraînement en force peut améliorer votre vitesse lorsque vous traversez la rue, par exemple, ou prévenir les chutes en vous permettant de réagir rapidement si vous commencez à trébucher ou à perdre l’équilibre. Le développement de la force et de la puissance vous aidera à rester indépendant et à faciliter les activités quotidiennes telles que l’ouverture d’un pot, l’entrée et la sortie d’une voiture et le soulèvement d’objets.
4 : Souplesse
Ce que c’est : Les exercices d’assouplissement mettent à l’épreuve la capacité des articulations de votre corps à bouger librement dans toute l’amplitude du mouvement. Cela peut se faire par des étirements stationnaires ou des étirements qui impliquent un mouvement pour garder vos muscles et vos articulations souples et moins sujettes aux blessures. Le yoga est un excellent moyen d’améliorer la souplesse.
Pourquoi c’est bon pour vous : La flexibilité aide votre corps à rester souple et augmente votre amplitude de mouvement pour les activités physiques ordinaires, comme regarder derrière soi en conduisant, attacher ses chaussures, se laver les cheveux ou jouer avec ses petits-enfants.
Activités bénéfiques pour les personnes âgées.
La marche. La marche est un moyen idéal pour commencer à faire de l’exercice. Elle ne nécessite aucun équipement particulier, à part une paire de chaussures de marche confortables, et peut être pratiquée presque partout.
Cours de sport ou de fitness pour seniors. Faire de l’exercice avec d’autres personnes peut vous aider à rester motivé tout en étant une source d’amusement, de soulagement du stress et un lieu de rencontre avec des amis.
Aérobic aquatique et sports aquatiques. Faire de l’exercice dans l’eau réduit le stress et la tension sur les articulations du corps.
Le yoga. Le yoga associe une série de postures à la respiration. L’enchaînement des postures permet d’améliorer la force, la souplesse et l’équilibre, et peut être adapté à tous les niveaux.
Le tai chi et le qi gong. Ces systèmes de mouvement inspirés des arts martiaux peuvent améliorer l’équilibre et la force. Des cours destinés aux seniors sont souvent proposés par les YMCA ou les centres communautaires locaux.
Commencer en toute sécurité
Devenir actif est l’une des décisions les plus saines que vous puissiez prendre en vieillissant, mais il est important de le faire en toute sécurité.
Demandez l’autorisation de votre médecin avant de commencer un programme d’exercices, surtout si vous souffrez d’une affection préexistante. Demandez-lui s’il y a des activités que vous devriez éviter.
Tenez compte de vos problèmes de santé. Gardez à l’esprit la façon dont vos problèmes de santé actuels affectent vos séances d’entraînement. Par exemple, les diabétiques peuvent avoir besoin d’ajuster l’horaire de leurs médicaments et de leurs repas lorsqu’ils établissent un programme d’exercices.
Soyez à l’écoute de votre corps. L’exercice ne doit jamais faire mal ou vous faire sentir mal. Arrêtez immédiatement de faire de l’exercice et appelez votre médecin si vous vous sentez étourdi ou essoufflé, si vous ressentez une douleur ou une pression dans la poitrine, si vous avez des sueurs froides ou si vous avez mal. Et mettez votre routine en suspens si une articulation est rouge, enflée ou sensible au toucher – la meilleure façon de faire face aux blessures est de les éviter. Si vous ressentez régulièrement des douleurs ou des malaises après avoir fait de l’exercice, essayez de faire de l’exercice moins longtemps mais plus fréquemment au cours de la journée.
Commencez lentement et augmentez progressivement.
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, augmentez votre programme d’exercices petit à petit. Essayez d’espacer les séances d’entraînement par tranches de dix minutes, deux fois par jour. Ou essayez un seul cours par semaine. Si vous avez peur de tomber ou si vous souffrez d’un problème cardiaque, commencez par des exercices faciles sur une chaise pour augmenter lentement votre forme et votre confiance.
Prévenez les blessures et les malaises en vous réchauffant, en vous rafraîchissant et en gardant de l’eau à portée de main.
Engagez-vous à suivre un programme d’exercices pendant au moins trois ou quatre semaines pour que cela devienne une habitude et forcez-vous à vous y tenir. C’est beaucoup plus facile si vous trouvez des activités qui vous plaisent.
Expérimentez la pleine conscience. Au lieu de ne pas penser à rien lorsque vous faites de l’exercice, essayez de vous concentrer sur les sensations de votre corps lorsque vous bougez – le rythme de votre respiration, la façon dont vos pieds touchent le sol ou la flexion de vos muscles, par exemple. La pratique de la pleine conscience améliorera plus rapidement votre condition physique, soulagera mieux le stress et l’anxiété, et vous aidera à éviter les accidents ou les blessures.
Si vous avez une blessure, un handicap, un problème de poids ou du diabète…
Bien qu’il soit difficile de faire de l’exercice avec des problèmes de mobilité, en adoptant une approche créative, vous pouvez surmonter toutes les limitations physiques et trouver des moyens agréables d’être actif et d’améliorer votre santé et votre bien-être.
Soutenez votre niveau d’activité par une alimentation adaptée
L’alimentation, tout comme l’exercice, peut avoir un impact majeur sur votre énergie, votre humeur et votre forme physique. De nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines de haute qualité dans leur alimentation, bien qu’il soit prouvé qu’elles en ont besoin davantage que les personnes plus jeunes pour maintenir leur niveau d’énergie et leur masse musculaire maigre, favoriser leur rétablissement après une maladie ou une blessure et soutenir leur santé générale. Les personnes âgées sans maladie rénale ni diabète devraient viser environ 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel.
Au lieu de vous contenter de viande rouge, variez vos sources de protéines en consommant davantage de poisson, de volaille, de haricots et d’œufs.
Réduisez la quantité de glucides transformés que vous consommez – pâtisseries, gâteaux, pizzas, biscuits et chips – et remplacez-les par des protéines de haute qualité.
Grignotez des noix et des graines à la place des chips, remplacez un dessert cuit au four par un yaourt grec, troquez les tranches de pizza contre une poitrine de poulet grillée et un accompagnement de haricots.
Conseils pour rester motivé.
Il est facile de se décourager lorsqu’une maladie, une blessure ou un changement de temps interrompt votre routine et semble vous ramener à la case départ. Mais il existe des moyens de rester motivé lorsque les défis de la vie se présentent.
Concentrez-vous sur des objectifs à court terme, comme l’amélioration de votre humeur et de votre niveau d’énergie et la réduction du stress, plutôt que sur des objectifs comme la perte de poids, qui peuvent être plus longs à atteindre.
Récompensez-vous lorsque vous réussissez une séance d’entraînement, que vous atteignez un nouvel objectif de remise en forme ou que vous vous présentez simplement un jour où vous étiez tenté de laisser tomber vos plans d’activité. Choisissez quelque chose que vous attendez avec impatience, mais que vous ne vous autoriserez à faire qu’après avoir fait de l’exercice, comme prendre un bain chaud ou votre tasse de café préférée.
Tenez un journal. Le fait de noter vos activités ou d’utiliser une application pour suivre vos progrès vous responsabilise et constitue un rappel utile de vos réalisations.
Trouvez du soutien. Lorsque vous vous entraînez avec un ami ou un membre de votre famille, vous pouvez vous encourager et vous motiver mutuellement.
Comment rester en forme lorsque votre routine change ?
Vous êtes en vacances :
De nombreux hôtels disposent désormais de centres de remise en forme. Apportez vos vêtements ou votre équipement d’exercice (bande de résistance, maillot de bain ou chaussures de marche).
Sortez et visitez les sites touristiques à pied plutôt qu’en bus.
Les soins apportés à un conjoint malade vous prennent trop de temps.
Faites de l’exercice en regardant une vidéo d’exercice pendant que votre conjoint fait la sieste.
Demandez à un membre de la famille ou à un ami de venir chez vous pour que vous puissiez faire une promenade.
Votre compagnon d’exercice habituel déménage ? Demandez à un autre ami de vous accompagner lors de votre promenade quotidienne.
Tendez la main à d’autres personnes âgées de votre région – beaucoup sont dans le même bateau, alors soyez le premier à briser la glace.
Inscrivez-vous à un cours d’exercice dans votre centre communautaire local ou votre centre pour personnes âgées. C’est un excellent moyen de rencontrer d’autres personnes actives.
Vous déménagez dans un nouveau quartier ? Consultez les centres de fitness, les parcs, les sites Web communautaires et les associations de loisirs de votre nouveau quartier.
Recherchez des activités qui correspondent à vos intérêts et à vos capacités.
Une maladie vous empêche de bouger pendant quelques semaines ?
Attendez de vous sentir mieux, puis reprenez vos activités.
Revenez progressivement à votre niveau d’activité antérieur.
Vous vous remettez d’une blessure ou d’une opération ?
Discutez avec votre médecin des exercices et activités spécifiques que vous pouvez pratiquer en toute sécurité.
Commencez lentement et augmentez progressivement votre niveau d’activité à mesure que vous devenez plus fort.
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