Vous savez déjà que l’exercice est bon pour votre corps. Mais saviez-vous qu’il peut également améliorer votre humeur et votre sommeil, et vous aider à lutter contre la dépression, l’anxiété, le stress et bien d’autres problèmes ?
Quels sont les bienfaits de l'exercice sur la santé mentale ?
L’exercice ne se limite pas à la capacité aérobique et à la taille des muscles. Bien sûr, l’exercice peut améliorer votre santé physique et votre physique, réduire votre tour de taille, améliorer votre vie sexuelle et même ajouter des années à votre vie. Mais ce n’est pas ce qui motive la plupart des gens à rester actifs.
Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont tendance à le faire parce que cela leur procure un énorme sentiment de bien-être. Ils se sentent plus énergiques tout au long de la journée, dorment mieux la nuit, ont une mémoire plus vive, sont plus détendus et ont une vision plus positive d’eux-mêmes et de leur vie. Et c’est aussi un remède puissant pour de nombreux problèmes de santé mentale courants.
L’exercice régulier peut avoir un impact profondément positif sur la dépression, l’anxiété et le TDAH. Il permet également de réduire le stress, d’améliorer la mémoire, de mieux dormir et d’améliorer l’humeur générale. Et il n’est pas nécessaire d’être un fanatique du fitness pour en récolter les fruits. Les recherches indiquent que des quantités modestes d’exercice peuvent faire une réelle différence. Quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique, vous pouvez apprendre à utiliser l’exercice comme un outil puissant pour faire face aux problèmes de santé mentale, améliorer votre énergie et vos perspectives, et profiter davantage de la vie.
Exercice et dépression
Des études montrent que l’exercice peut traiter la dépression légère à modérée aussi efficacement que les antidépresseurs, mais sans les effets secondaires, bien sûr. À titre d’exemple, une étude récente menée par la Harvard T.H. Chan School of Public Health a révélé que courir pendant 15 minutes par jour ou marcher pendant une heure réduit de 26 % le risque de dépression majeure. En plus de soulager les symptômes de la dépression, les recherches montrent également que le maintien d’un programme d’exercice peut vous empêcher de rechuter.
L’exercice est un puissant moyen de lutter contre la dépression pour plusieurs raisons. Le plus important est qu’il favorise toutes sortes de changements dans le cerveau, notamment la croissance neuronale, la réduction de l’inflammation et de nouveaux modes d’activité qui favorisent les sentiments de calme et de bien-être. Il libère également des endorphines, des substances chimiques puissantes présentes dans le cerveau qui donnent de l’énergie à votre esprit et vous font vous sentir bien. Enfin, l’exercice peut aussi servir de distraction, vous permettant de trouver un moment de calme pour sortir du cycle des pensées négatives qui alimentent la dépression.
Exercice et anxiété
L’exercice est un traitement anti-anxiété naturel et efficace. Il permet de soulager la tension et le stress, de stimuler l’énergie physique et mentale et d’améliorer le bien-être grâce à la libération d’endorphines. Tout ce qui vous fait bouger peut vous aider, mais vous en tirerez un plus grand bénéfice si vous êtes attentif au lieu de zapper.
Essayez de remarquer la sensation de vos pieds qui touchent le sol, par exemple, ou le rythme de votre respiration, ou la sensation du vent sur votre peau. En ajoutant cet élément de pleine conscience – en vous concentrant réellement sur votre corps et sur ce qu’il ressent lorsque vous faites de l’exercice – vous améliorerez non seulement votre condition physique plus rapidement, mais vous pourrez également interrompre le flux de soucis constants qui vous passent par la tête.
Exercice et stress
Avez-vous déjà remarqué comment votre corps se sent lorsque vous êtes stressé ? Vos muscles peuvent être tendus, notamment au niveau du visage, du cou et des épaules, ce qui vous donne des douleurs au dos ou au cou, ou des maux de tête douloureux. Vous pouvez ressentir une oppression dans la poitrine, un pouls battant ou des crampes musculaires. Vous pouvez également souffrir de problèmes tels que l’insomnie, les brûlures d’estomac, les maux de ventre, la diarrhée ou les mictions fréquentes. L’inquiétude et l’inconfort de tous ces symptômes physiques peuvent à leur tour entraîner encore plus de stress, créant ainsi un cercle vicieux entre votre esprit et votre corps.
L’exercice physique est un moyen efficace de briser ce cycle. En plus de libérer des endorphines dans le cerveau, l’activité physique aide à détendre les muscles et à soulager les tensions dans le corps. Le corps et l’esprit étant étroitement liés, lorsque votre corps se sent mieux, votre esprit aussi.
Exercice et TDAH
Faire de l’exercice régulièrement est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces de réduire les symptômes du TDAH et d’améliorer la concentration, la motivation, la mémoire et l’humeur. L’activité physique augmente immédiatement les niveaux de dopamine, de norépinéphrine et de sérotonine dans le cerveau, qui ont tous une incidence sur la concentration et l’attention. De cette façon, l’exercice physique agit à peu près de la même manière que les médicaments contre le TDAH tels que le Ritalin et l’Adderall.
L’exercice et le SSPT et les traumatismes
Il est prouvé qu’en vous concentrant réellement sur votre corps et sur les sensations qu’il procure lorsque vous faites de l’exercice, vous pouvez aider votre système nerveux à se décoincer et à commencer à sortir de la réaction de stress d’immobilisation qui caractérise le SSPT ou les traumatismes. Au lieu de laisser votre esprit vagabonder, prêtez une attention particulière aux sensations physiques dans vos articulations et vos muscles, et même dans vos entrailles lorsque votre corps bouge. Les exercices qui impliquent des mouvements croisés et qui sollicitent à la fois les bras et les jambes, comme la marche (surtout dans le sable), la course, la natation, la musculation ou la danse, font partie de vos meilleurs choix.
Les activités de plein air comme la randonnée, la voile, le vélo de montagne, l’escalade, le rafting et le ski (alpin et de fond) réduisent également les symptômes du SSPT.
Autres bienfaits de l'exercice sur la santé mentale
Même si vous ne souffrez pas d’un problème de santé mentale, une activité physique régulière peut donner un coup de fouet à votre humeur, à vos perspectives et à votre bien-être mental.
L’exercice peut vous aider à :
Une mémoire et une pensée plus aiguisées. Les mêmes endorphines qui vous font vous sentir mieux vous aident également à vous concentrer et à vous sentir mentalement affûté pour les tâches à accomplir. L’exercice stimule également la croissance de nouvelles cellules cérébrales et aide à prévenir le déclin lié à l’âge.
Une meilleure estime de soi. Une activité régulière est un investissement dans votre esprit, votre corps et votre âme. Lorsqu’elle devient une habitude, elle peut renforcer votre estime de soi et vous faire sentir fort et puissant. Vous vous sentirez mieux dans votre peau et, en atteignant même de petits objectifs d’exercice, vous aurez un sentiment de réussite.
Un meilleur sommeil. Même de courtes séances d’exercice le matin ou l’après-midi peuvent vous aider à réguler votre sommeil. Si vous préférez faire de l’exercice le soir, des exercices relaxants comme le yoga ou des étirements doux peuvent favoriser le sommeil.
Plus d’énergie. En augmentant votre rythme cardiaque plusieurs fois par semaine, vous aurez plus d’énergie. Commencez par quelques minutes d’exercice par jour, puis augmentez votre entraînement à mesure que vous vous sentez plus énergique.
Une plus grande résilience. Lorsque vous êtes confronté à des difficultés mentales ou émotionnelles dans la vie, l’exercice peut vous aider à renforcer votre résilience et à faire face de manière saine, au lieu de recourir à l’alcool, aux drogues ou à d’autres comportements négatifs qui ne font qu’aggraver vos symptômes. L’exercice régulier peut également contribuer à renforcer votre système immunitaire et à réduire l’impact du stress.
Profiter des bienfaits de l’exercice pour la santé mentale est plus facile que vous ne le pensez.
Il n’est pas nécessaire de consacrer des heures à s’entraîner à la salle de sport, à transpirer à grosses gouttes ou à courir des kilomètres monotones pour profiter de tous les bienfaits de l’exercice sur la santé physique et mentale. Il suffit de 30 minutes d’exercice modéré cinq fois par semaine. Et même cela peut être divisé en deux séances de 15 minutes ou même trois séances de 10 minutes si c’est plus facile.
Même un peu d’activité est mieux que rien
Si vous n’avez pas le temps de faire 15 ou 30 minutes d’exercice, ou si votre corps vous dit de faire une pause après 5 ou 10 minutes, par exemple, ce n’est pas grave non plus. Commencez par des séances de 5 ou 10 minutes et augmentez progressivement votre temps. Plus vous faites de l’exercice, plus vous avez d’énergie, et vous finirez par vous sentir prêt à en faire un peu plus. L’essentiel est de s’engager à pratiquer une activité physique modérée, même minime, la plupart des jours. Lorsque l’exercice devient une habitude, vous pouvez progressivement ajouter des minutes supplémentaires ou essayer différents types d’activités. Si vous persévérez, les bienfaits de l’exercice commenceront à se faire sentir.
Vous n’avez pas besoin de souffrir pour obtenir des résultats
Les recherches montrent qu’un niveau d’exercice modéré est le meilleur pour la plupart des gens. Modéré signifie :
Que vous respirez un peu plus fort que la normale, mais que vous n’êtes pas essoufflé. Par exemple, vous devriez être capable de discuter avec votre partenaire de marche, mais pas de chanter facilement une chanson.
Votre corps se réchauffe lorsque vous bougez, mais vous n’avez pas trop chaud et vous ne transpirez pas beaucoup.
Vous ne trouvez pas le temps de faire de l’exercice pendant la semaine ? Soyez un guerrier du week-end
Une étude récente menée au Royaume-Uni a révélé que les personnes qui condensent leurs exercices en une ou deux séances pendant le week-end en retirent presque autant de bénéfices pour leur santé que celles qui s’entraînent plus souvent. Ne laissez donc pas un emploi du temps chargé au travail, à la maison ou à l’école être une excuse pour éviter l’activité. Bougez dès que vous en avez le temps – votre corps et votre esprit vous en seront reconnaissants !
Surmonter les obstacles à l'exercice physique
Même si vous savez que l’exercice vous aidera à vous sentir mieux, faire le premier pas est plus facile à dire qu’à faire. Les obstacles à l’exercice sont bien réels, en particulier lorsque vous êtes également aux prises avec un problème de santé mentale.
Voici quelques obstacles courants et comment les surmonter.
Se sentir épuisé. Lorsque vous êtes fatigué, déprimé ou stressé, vous avez l’impression que faire de l’exercice ne fera qu’empirer votre état. Mais la vérité est que l’activité physique est un puissant stimulant. Des études montrent que l’exercice régulier peut réduire considérablement la fatigue et augmenter votre niveau d’énergie. Si vous vous sentez vraiment fatigué, promettez-vous une promenade rapide de 5 minutes. Il est fort probable qu’une fois que vous aurez bougé, vous aurez plus d’énergie et serez capable de marcher plus longtemps.
Se sentir accablé. Lorsque vous êtes stressé ou déprimé, l’idée d’ajouter une autre obligation à votre emploi du temps chargé peut vous sembler insurmontable. Faire de l’exercice ne semble pas pratique. Si vous avez des enfants, trouver un moyen de les faire garder pendant que vous faites de l’exercice peut également constituer un obstacle de taille. Cependant, si vous commencez à considérer l’activité physique comme une priorité (une nécessité pour votre bien-être mental), vous trouverez rapidement des moyens d’intégrer de petites quantités d’exercice dans votre emploi du temps, même le plus chargé.
Vous vous sentez désespéré. Même si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, vous pouvez toujours trouver des moyens de devenir actif confortablement. Commencez lentement en pratiquant des activités faciles et à faible impact quelques minutes par jour, comme la marche ou la danse.
Vous vous sentez mal dans votre peau. Êtes-vous votre pire critique ? Il est temps d’essayer une nouvelle façon de penser à votre corps. Quels que soient votre poids, votre âge ou votre niveau de forme, il y a beaucoup d’autres personnes dans le même cas. Demandez à un ami de faire de l’exercice avec vous. En atteignant vos objectifs, même les plus modestes, vous gagnerez en confiance et améliorerez l’image que vous avez de vous-même.
Ressentir de la douleur. Si vous souffrez d’un handicap, d’un problème de poids important, d’arthrite ou de toute autre blessure ou maladie qui limite votre mobilité, demandez à votre médecin comment faire de l’exercice en toute sécurité. Vous ne devez pas ignorer la douleur, mais plutôt faire ce que vous pouvez, quand vous le pouvez. Divisez votre exercice en périodes plus courtes et plus fréquentes si cela peut vous aider, ou essayez de faire de l’exercice dans l’eau pour réduire l’inconfort articulaire ou musculaire.
Commencer à faire de l'exercice quand on a un problème de santé mentale
Beaucoup d’entre nous ont déjà du mal à se motiver pour faire de l’exercice dans le meilleur des cas. Mais lorsque vous êtes déprimé, anxieux, stressé ou que vous souffrez d’un autre problème de santé mentale, cela peut sembler doublement difficile. C’est particulièrement vrai pour la dépression et l’anxiété, qui peuvent vous donner l’impression d’être pris au piège dans une situation sans issue. Vous savez que l’exercice vous aidera à vous sentir mieux, mais la dépression vous a privé de l’énergie et de la motivation dont vous avez besoin pour vous entraîner, ou votre anxiété sociale fait que vous ne supportez pas l’idée d’être vu à un cours d’exercice ou de courir dans le parc.
Commencez petit. Lorsque vous êtes sous le coup de l’anxiété ou de la dépression et que vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, vous fixer des objectifs extravagants comme terminer un marathon ou faire une heure d’exercice tous les matins ne fera que vous décourager davantage si vous échouez. Il est préférable de se fixer des objectifs réalisables et de progresser à partir de là.
Planifiez vos séances d’entraînement au moment où votre énergie est la plus élevée. Peut-être avez-vous plus d’énergie le matin avant le travail ou l’école, ou à l’heure du déjeuner avant le creux de l’après-midi ? Ou peut-être êtes-vous plus performant si vous faites des exercices plus longs le week-end. Si la dépression ou l’anxiété vous fait vous sentir fatigué et démotivé toute la journée, essayez de danser au son de la musique ou allez simplement vous promener. Même une courte promenade de 15 minutes peut vous aider à vous vider l’esprit, à améliorer votre humeur et à augmenter votre niveau d’énergie. En bougeant et en commençant à vous sentir un peu mieux, vous aurez souvent assez d’énergie pour faire de l’exercice plus vigoureusement – en marchant davantage, en faisant une course ou en ajoutant une promenade à vélo, par exemple.
Privilégiez les activités que vous aimez. Toute activité qui vous fait bouger compte. Il peut s’agir de lancer un frisbee avec un chien ou un ami, de faire le tour d’un centre commercial en faisant du lèche-vitrine ou de se rendre à l’épicerie à vélo. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si vous ne savez pas ce qui pourrait vous plaire, essayez plusieurs activités différentes. Des activités telles que le jardinage ou la réalisation d’un projet d’amélioration de la maison peuvent être d’excellents moyens de commencer à bouger davantage lorsque vous souffrez d’un trouble de l’humeur – en plus de vous aider à devenir plus actif, elles peuvent également vous donner un sentiment d’utilité et d’accomplissement.
Soyez à l’aise. Portez des vêtements confortables et choisissez un endroit que vous trouvez apaisant ou énergisant. Il peut s’agir d’un coin tranquille de votre maison, d’un chemin panoramique ou de votre parc municipal préféré.
Récompensez-vous. La récompense de l’activité physique réside en partie dans le fait que vous vous sentirez mieux après l’effort, mais il est toujours bon de se promettre une récompense supplémentaire pour avoir fait de l’exercice. Récompensez-vous avec un bain moussant chaud après une séance d’entraînement, un délicieux smoothie ou un épisode supplémentaire de votre émission de télévision préférée, par exemple.
Faites de l’exercice une activité sociale. Faire de l’exercice avec un ami ou un proche, ou même avec vos enfants, rendra non seulement l’exercice plus amusant et plus agréable, mais vous aidera aussi à vous motiver à respecter votre programme d’entraînement. Vous vous sentirez également mieux que si vous faisiez de l’exercice seul. En fait, lorsque vous souffrez d’un trouble de l’humeur tel que la dépression, la compagnie peut être tout aussi importante que l’exercice.
Des moyens faciles de bouger plus sans passer par la salle de sport :
Vous ne disposez pas d’un bloc de 30 minutes à consacrer au yoga ou à une promenade à vélo ? Ne vous inquiétez pas. Considérez l’activité physique comme un mode de vie plutôt que comme une simple tâche à cocher sur votre liste de choses à faire. Examinez votre routine quotidienne et réfléchissez à des moyens d’intégrer l’activité physique ici, là et partout.
Bougez dans et autour de votre maison. Nettoyez la maison, lavez la voiture, entretenez la cour et le jardin, tondez la pelouse avec une tondeuse manuelle, balayez le trottoir ou le patio avec un balai.
Faites de l’activité en cachette au travail ou en déplacement. Allez à votre rendez-vous à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture, utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs, marchez rapidement jusqu’à l’arrêt de bus et descendez un arrêt plus tôt, garez-vous au fond du parking et marchez jusqu’au magasin ou au bureau, ou faites une marche vigoureuse pendant votre pause-café.
Soyez actif en famille. Faites du jogging autour du terrain de football pendant l’entraînement de votre enfant, intégrez une promenade à vélo dans le voisinage à votre routine du week-end, jouez à la tague avec vos enfants dans la cour, allez faire du canoë sur un lac, promenez le chien dans un nouvel endroit.
Soyez créatif dans vos idées d’exercices. Cueillez des fruits dans un verger, écoutez de la musique, allez à la plage ou faites une randonnée, étirez-vous doucement en regardant la télévision, organisez une équipe de bowling au bureau, suivez un cours d’arts martiaux, de danse ou de yoga.
Faites de l’exercice une partie amusante de votre vie quotidienne.
Vous n’avez pas besoin de passer des heures dans une salle de sport ou de vous astreindre à des séances d’entraînement longues et monotones pour profiter des nombreux bienfaits de l’exercice. Ces conseils peuvent vous aider à trouver des activités qui vous plaisent et à commencer à vous sentir mieux, à avoir meilleure mine et à profiter davantage de la vie.
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