Si vous ne pouviez faire qu’une seule chose pour améliorer votre santé, la musculation devrait figurer en tête de votre liste. Elle consiste à utiliser un ou plusieurs groupes de muscles pour effectuer une tâche spécifique, comme soulever un poids ou s’accroupir.
En raison du nombre croissant de preuves de ses nombreux avantages, la musculation est devenue un élément fondamental de la plupart des programmes d’exercices. Si vous avez déjà envisagé de faire de la musculation, vous vous demandez peut-être en quoi elle peut vous être bénéfique.
Qu’est-ce que la musculation ?
La musculation est également connue sous le nom d’entraînement aux poids, d’entraînement à la résistance et d’entraînement musculaire.
La définition générale de la musculation est la suivante : tout mouvement physique dans lequel vous utilisez le poids de votre corps ou un équipement (par exemple, des haltères et des bandes de résistance) pour développer votre masse musculaire, votre force et votre endurance.
Les principaux types d’entraînement musculaire sont les suivants :
L’hypertrophie musculaire. Également connu sous le nom de construction musculaire, ce type d’entraînement musculaire utilise des poids modérés à lourds pour stimuler la croissance musculaire.
L’endurance musculaire. Il s’agit de la capacité de vos muscles à soutenir un exercice pendant un certain temps. L’entraînement visant à augmenter l’endurance musculaire implique généralement de nombreuses répétitions avec des poids légers ou le poids du corps.
Entraînement en circuit. Au cours de cette forme d’entraînement du corps entier, vous effectuez des cycles d’exercices variés avec peu ou pas de repos entre eux.
Force musculaire maximale. Ce type d’exercice implique de faibles répétitions (généralement 2 à 6) et des poids lourds pour améliorer votre force globale. Il est réservé aux personnes expérimentées qui maîtrisent leur forme.
Puissance explosive. Cet entraînement combine puissance et vitesse pour améliorer votre puissance de sortie. Il est généralement employé par les athlètes entraînés pour améliorer leur capacité à effectuer des mouvements explosifs dans leur sport.
La plupart des gens se concentrent sur l’endurance musculaire, l’entraînement en circuit et l’hypertrophie musculaire dans le cadre de leur programme d’entraînement de la force, tandis que l’entraînement de la force et de la puissance est généralement réservé aux athlètes expérimentés.
En fonction du type d’entraînement musculaire que vous choisissez pour atteindre vos objectifs, vous pouvez utiliser différents équipements (ou aucun), tels que :
Poids corporel : utilisation de votre propre poids corporel et de la force de gravité pour effectuer divers mouvements (par exemple, pompes, squats, planches, tractions et fentes).
Poids libres : équipement non lié au sol ou à une machine, comme des haltères, des kettlebells, des medecine balls ou des objets de la maison.
Bandes de résistance/boucles : bandes de caoutchouc qui offrent une résistance lorsqu’elles sont étirées.
Machines de musculation : machines équipées de poids réglables ou de systèmes hydrauliques qui offrent une résistance et une tension aux muscles.
Équipements de suspension : consiste en des cordes ou des sangles ancrées à un point solide dans lequel une personne utilise le poids de son corps et la gravité pour effectuer divers exercices.
Quel que soit le type d’entraînement musculaire que vous effectuez, l’objectif est de mettre vos muscles sous tension pour permettre des adaptations neuromusculaires et stimuler la croissance musculaire. Avec une pratique régulière, vos muscles deviendront plus forts.
RÉSUMÉ
L’entraînement musculaire est un type d’exercice qui fait appel au poids du corps ou à un équipement pour développer la masse musculaire, l’endurance et la force. Il existe de nombreux types d’entraînement musculaire, comme les exercices de poids corporel, le levage de poids ou l’entraînement en circuit.
14 avantages de la musculation étayés par la science.
L’entraînement musculaire présente de nombreux avantages qui peuvent améliorer votre santé.
1 Vous rendre plus fort
La musculation vous aide à devenir plus fort.
Le fait de gagner en force vous permet d’accomplir des tâches quotidiennes plus facilement, comme porter des courses lourdes ou courir avec vos enfants.
En outre, il permet d’améliorer les performances athlétiques dans les sports qui requièrent de la vitesse, de la puissance et de la force, et il peut même aider les athlètes d’endurance en préservant la masse musculaire maigre.
2 Brûle efficacement les calories
L’entraînement musculaire aide à stimuler votre métabolisme de deux manières.
Premièrement, la musculation augmente votre taux métabolique. Les muscles ont un métabolisme plus efficace que la masse graisseuse, ce qui vous permet de brûler plus de calories au repos.
Deuxièmement, les recherches montrent que votre taux métabolique est augmenté jusqu’à 72 heures après un exercice de musculation. Cela signifie que vous continuez à brûler des calories supplémentaires des heures et même des jours après votre entraînement.
3 Diminue la graisse abdominale
La graisse stockée autour de l’abdomen, en particulier la graisse viscérale, est associée à un risque accru de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, la stéatose hépatique non alcoolique, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
De multiples études ont montré les avantages des exercices de musculation pour réduire la graisse abdominale et la graisse corporelle totale.
4 Peut vous aider à paraître plus mince
En développant vos muscles et en perdant de la graisse, vous paraissez plus mince.
En effet, les muscles sont plus denses que la graisse, ce qui signifie qu’ils occupent moins d’espace sur votre corps, kilo pour kilo. Par conséquent, vous pouvez perdre des centimètres de tour de taille même si vous ne voyez pas de changement dans le chiffre sur la balance.
De plus, la perte de graisse corporelle et la construction de muscles plus forts et plus grands mettent en évidence une plus grande définition musculaire, créant une apparence plus forte et plus maigre.
5 Diminue le risque de chute
La musculation réduit le risque de chute, car vous êtes mieux à même de soutenir votre corps.
En fait, une étude portant sur 23 407 adultes de plus de 60 ans a montré une réduction de 34 % du nombre de chutes chez les personnes ayant participé à un programme d’exercices bien équilibré comprenant des exercices d’équilibre et un entraînement fonctionnel et de résistance.
Heureusement, de nombreuses formes d’entraînement musculaire se sont avérées efficaces, comme le tai chi, la musculation et les exercices avec bandes de résistance et poids corporel.
6 Réduire le risque de blessure
L’intégration de la musculation dans votre programme d’exercices peut réduire le risque de blessure.
La musculation permet d’améliorer la force, l’amplitude des mouvements et la mobilité des muscles, des ligaments et des tendons. Cela peut renforcer la force autour des principales articulations, comme les genoux, les hanches et les chevilles, afin de fournir une protection supplémentaire contre les blessures.
De plus, l’entraînement musculaire peut aider à corriger les déséquilibres musculaires. Par exemple, le renforcement du tronc, des ischio-jambiers et des fessiers permet de soulager le bas du dos lorsque vous soulevez des charges, ce qui réduit le risque de blessures lombaires.
Enfin, les athlètes adultes et adolescents qui pratiquent la musculation ont moins de risques de se blesser.
En fait, une étude portant sur 7 738 athlètes a révélé que les programmes d’entraînement musculaire réduisaient le risque de blessure de 33 %. La réduction du risque de blessure est proportionnelle à la dose, ce qui signifie que pour chaque augmentation de 10 % du volume d’entraînement en force, le risque de blessure est réduit de 4 %.
7 Améliore la santé cardiaque
De nombreuses études ont montré que des exercices réguliers de musculation peuvent réduire la pression artérielle, diminuer le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol) et améliorer la circulation sanguine en renforçant le cœur et les vaisseaux sanguins.
L’entraînement musculaire peut également vous aider à maintenir un poids santé et à gérer votre taux de glycémie. L’hyperglycémie est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
8 Aide à gérer votre taux de glycémie
L’entraînement musculaire peut réduire le risque de développer un diabète et aider les personnes atteintes de cette maladie à mieux la gérer.
Le muscle squelettique contribue à augmenter la sensibilité à l’insuline. Il réduit également la glycémie en retirant le glucose du sang et en l’envoyant vers les cellules musculaires. Par conséquent, une masse musculaire plus importante peut contribuer à améliorer la gestion de la glycémie.
L’entraînement musculaire peut également réduire votre risque de développer un diabète. Une étude ayant suivi 35 754 femmes pendant 10 ans en moyenne a montré que le risque de développer un diabète de type 2 était réduit de 30 % chez celles qui pratiquaient la musculation par rapport à celles qui ne la pratiquaient pas.
9 Favorise une plus grande mobilité et flexibilité
Contrairement à la croyance populaire, la musculation peut vous rendre plus souple.
La musculation augmente l’amplitude de mouvement des articulations, ce qui permet une plus grande mobilité et flexibilité. De plus, les personnes dont les muscles sont plus faibles ont tendance à avoir une amplitude de mouvement et une flexibilité plus faible.
En fait, une étude récente comparant les étirements et l’entraînement musculaire a montré qu’ils étaient tout aussi efficaces pour augmenter l’amplitude articulaire.
Pour obtenir de meilleurs résultats, assurez-vous que vous effectuez l’intégralité de l’ROM d’un exercice – en d’autres termes, utilisez tout votre potentiel de mouvement autour d’une articulation. Par exemple, abaissez-vous dans un squat aussi loin que vous le pouvez sans compromettre votre forme.
10 Améliorez votre estime de soi
La musculation peut donner un coup de fouet à votre confiance en vous.
Elle vous aide à surmonter les difficultés, à travailler pour atteindre un objectif et à apprécier la force de votre corps. En particulier, elle peut augmenter votre efficacité personnelle, c’est-à-dire la conviction que vous êtes capable de réussir ou d’accomplir une tâche, ce qui peut améliorer considérablement votre confiance en vous.
En fait, une analyse de 7 études portant sur des jeunes âgés de 10 à 16 ans a observé une association significative entre l’entraînement musculaire et une haute estime de soi, la force physique et l’estime de soi physique.
De plus, une revue systématique qui a étudié 754 adultes a montré un lien significatif entre l’entraînement musculaire et une image corporelle positive, y compris la satisfaction corporelle, l’apparence et l’anxiété physique sociale (la perception du jugement des autres).
11 Renforcez vos os
La musculation est essentielle au développement des os.
Les exercices de port de poids exercent un stress temporaire sur vos os, ce qui envoie un message aux cellules de construction osseuse pour qu’elles agissent et reconstruisent des os plus solides. Avoir des os solides réduit le risque d’ostéoporose, de fractures et de chutes, surtout en vieillissant.
Heureusement, vous pouvez profiter des avantages de la musculation pour renforcer vos os à tout âge.
12 Améliorez votre humeur
Une pratique régulière de la musculation peut améliorer votre humeur et votre santé mentale.
De nombreuses études ont montré que la musculation peut réduire l’anxiété et améliorer l’humeur.
La musculation confère de multiples avantages à la régulation de l’humeur, tels qu’une meilleure estime de soi et une plus grande efficacité personnelle. De plus, l’exercice favorise la libération d’endorphines, qui peuvent jouer un rôle dans une humeur positive.
13 Améliore la santé du cerveau
Les personnes qui pratiquent la musculation peuvent avoir une meilleure santé cérébrale et une protection contre le déclin cognitif lié à l’âge.
De multiples études menées sur des adultes plus âgés ont mis en évidence des améliorations significatives de la fonction cognitive (par exemple, la vitesse de traitement, la mémoire et la fonction exécutive) après avoir participé à un entraînement musculaire, par rapport à ceux qui n’y ont pas participé.
On pense que l’entraînement en résistance a de nombreux effets neuroprotecteurs, comme l’amélioration du flux sanguin, la réduction de l’inflammation et l’augmentation de l’expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est lié à la mémoire et à l’apprentissage.
14 Favorise une meilleure qualité de vie
L’entraînement musculaire peut améliorer votre qualité de vie, en particulier lorsque vous vieillissez.
De nombreuses études ont établi un lien entre la musculation et l’amélioration de la qualité de vie liée à la santé, définie comme la perception du bien-être physique et mental d’une personne.
En fait, une analyse de 16 études portant sur des adultes âgés de 50 ans et plus a montré une corrélation significative entre l’entraînement en résistance et l’amélioration de la santé mentale, du fonctionnement physique, de la gestion de la douleur, de la santé générale et de la vitalité.
De plus, l’entraînement musculaire peut améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d’arthrite. Une analyse de 32 études a montré que l’entraînement musculaire améliorait significativement les scores de la douleur et du fonctionnement physique.
Conseils pour tirer le meilleur parti de votre routine de musculation :
Vous pouvez employer quelques stratégies pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre routine d’entraînement musculaire.
Commencez par les bases
Si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, vous devez d’abord maîtriser les mouvements de base. Cela vous permettra d’exécuter les exercices de manière sûre et efficace.
Vous pouvez commencer par des exercices avec des poids de corps qui mettent l’accent sur l’équilibre, la stabilité du tronc et les mouvements de base (par exemple, flexion et soulèvement, jambe simple, poussée, traction et rotation).
Il peut s’agir de squats au poids du corps, de positions sur une seule jambe, de pompes, de planches sur les avant-bras, de l’exercice du chien d’arrêt et de tapes sur les orteils en planche.
En résumé
Si vous n’avez jamais essayé la musculation, c’est le moment de commencer.
La musculation présente de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque plus faible de maladies cardiaques et de diabète, des os plus solides, une meilleure santé cérébrale et une meilleure humeur, ainsi qu’une meilleure estime de soi.
Heureusement, la musculation ne consiste pas seulement à soulever des poids à la salle de sport. Vous pouvez effectuer une excellente séance d’entraînement musculaire en utilisant le poids de votre corps, des bandes de résistance, des poids libres ou même des objets de votre maison.
Que vous soyez novice ou expérimenté, la musculation s’adresse à tous.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les mouvements de base, essayez d’ajouter des forces externes (par exemple, des poids, des bandes de résistance et des machines). Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment utiliser correctement un équipement, consultez un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel.
Choisissez un volume et une charge appropriés
Les types d’exercices que vous choisirez dépendront de vos objectifs de remise en forme, comme la construction de muscles (hypertrophie) ou l’augmentation de l’endurance musculaire.
Pour une condition physique musculaire générale, vous devez choisir un poids qui vous permette d’effectuer 8 à 15 répétitions pour 1 à 3 séries tout en maintenant une forme correcte.
Si vous avez du mal à effectuer au moins huit répétitions ou si vous ne pouvez pas maintenir une bonne forme, le poids est probablement trop lourd pour vous (sauf pour les haltérophiles avancés ayant des objectifs de force). D’un autre côté, si vous pouvez facilement effectuer 15 répétitions ou plus, vous devriez probablement augmenter le poids.
Pour gagner en force et développer vos muscles, vous devez les solliciter. Connu sous le nom de surcharge progressive, vous devez viser à augmenter le poids, les répétitions ou le nombre de séries à mesure que vous devenez plus fort.
Évitez d’en faire trop
Bien qu’il soit normal de ressentir une certaine douleur le lendemain ou le surlendemain d’une séance d’entraînement musculaire – c’est ce qu’on appelle la douleur musculaire à retardement (DOMS) – vous ne devez pas souffrir ou être incapable d’effectuer vos activités quotidiennes.
Un mythe répandu veut que vous ayez besoin d’être endolori après une séance d’entraînement pour obtenir des résultats. Cependant, le gain de force et de masse musculaire n’est pas lié à la douleur musculaire.
Essayez plutôt de terminer vos séries juste avant l’échec, ce qui signifie que vous ne pouvez pas physiquement effectuer d’autres répétitions. Vous réduirez ainsi la probabilité de DOMS tout en sollicitant suffisamment le muscle.
Enfin, accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer et permettre à vos muscles de guérir et de se développer. La plupart des gens bénéficient de 2 à 3 séances d’entraînement musculaire par semaine.
