Le repos et la récupération sont essentiels au bien-être physiologique et psychologique du sportif.
Repos et récupération
Personne ne remet en question la valeur de l’entraînement physique pour optimiser les performances et l’amélioration des athlètes.
Mais le repos et la récupération sont des éléments tout aussi essentiels d’un programme d’exercices, car ils donnent au corps le temps de se réparer, de se reconstruire et de se renforcer entre les séances d’entraînement.
Le Dr Karin VanBaak, du CU Sports Medicine & Performance Center, UCHealth Family Medicine – Boulder, et professeur adjoint au département de médecine familiale et au département d’orthopédie du campus médical Anschutz de l’université du Colorado, explique pourquoi le repos et la récupération sont essentiels au bien-être physiologique et psychologique du sportif.
Qu'entend-on par repos et récupération et pourquoi sont-ils importants ?
“Il n’y a pas de réponse unique à la question de savoir ce que cela signifie pour un athlète”, a déclaré M. VanBaak. “Les nuances seront un peu différentes pour chacun en fonction de son âge, de son sport et de son niveau de participation et de développement.
Mais il existe un principe général qui s’applique à tous les athlètes. “Si vous pratiquez un sport, votre corps s’affaiblit. Vous vous imposez des contraintes et vous dépassez votre niveau actuel de forme physique”.
L’exercice, surtout s’il est intense, crée de minuscules déchirures dans les muscles. Au fil du temps, lorsque les muscles guérissent, ils finissent par devenir plus grands et plus forts. Il est important de se rappeler que ce processus se produit pendant le repos et la récupération, et non pendant la séance d’exercice elle-même.
“Pour obtenir des gains de forme, pour que le corps continue à faire ce que vous voulez qu’il fasse, vous devez lui donner suffisamment de repos pour qu’il se répare lui-même”, explique M. VanBaak. “Si vous êtes un athlète, cela signifie que vous devez interrompre votre activité sportive habituelle.
Les entraîneurs sportifs parlent de deux types de récupération : la récupération active ou à court terme et la récupération à long terme. Qu’est-ce que la récupération active ?
La récupération active ou à court terme se produit dans les heures qui suivent un exercice intense. Les recherches montrent que les exercices de faible intensité pendant la phase de récupération de l’entraînement sont associés à des bénéfices en termes de performance.
“J’ai tendance à considérer la récupération à court terme comme ce que vous faites ce jour-là”, explique VanBaak. “Si je fais une course de six miles le matin, que dois-je faire ensuite pour m’assurer que mon corps et mon esprit peuvent récupérer de cette seule séance d’exercice ?
La récupération active augmente la circulation sanguine, ce qui permet d’éliminer les déchets des tissus mous qui ont été décomposés par un exercice intense. Le flux sanguin frais apporte alors des nutriments qui aident à réparer et à reconstruire les muscles, les tendons et les ligaments.
Pendant la récupération active, les athlètes doivent pratiquer une activité physique légère qui augmente le rythme cardiaque au-dessus du rythme de repos. Mais ils doivent éviter les mêmes mouvements répétitifs que ceux qu’ils ont effectués pendant l’entraînement ou un événement.
“Il est bon pour les athlètes de faire quelque chose d’autre”, a déclaré VanBaak. “Il est bon de faire une activité avec un modèle de mouvement différent, de faire quelque chose juste pour le plaisir.
Parmi les exercices de récupération active, on peut citer la marche, la marche rapide et le jogging, la natation ou d’autres activités aquatiques, le vélo ou le vélo stationnaire, le vélo elliptique ou le rameur, et l’haltérophilie légère (30 à 40 % de poids en moins que d’habitude).
La récupération active est le moment idéal pour incorporer des étirements et des massages, car les muscles sont déjà chauds. Les étirements sont ainsi plus efficaces pour augmenter l’amplitude des mouvements. Cela réduit également le risque de blessure.
“Il peut s’agir d’un roulement en mousse ou d’autres types de pratiques de récupération comme le yoga“, explique M. VanBaak.
“L’alimentation est également importante pour la récupération à court terme”, ajoute-t-elle. “Il s’agit notamment de consommer la bonne quantité de calories et un bon équilibre de macronutriments pour reconstituer les réserves de protéines et d’hydrates de carbone.
Qu'implique la récupération à long terme ?
La récupération à long terme implique des périodes de repos et de récupération qui sont intégrées dans un programme d’entraînement saisonnier. Elle peut également inclure des jours ou des semaines de repos et de récupération intégrés dans un programme sportif annuel.
“Je m’occupe d’un grand nombre de coureurs”, explique M. Van Baak. “Nous constatons que les coureurs ont des problèmes lorsqu’ils passent d’un gros bloc d’entraînement à un autre gros bloc d’entraînement, puis à un autre gros bloc d’entraînement, sans prendre plusieurs semaines de repos entre les deux.
Combien de temps doit durer une période de récupération ?
Il est essentiel de laisser à votre corps suffisamment de temps sans entraînement pour reconstituer vos réserves d’énergie (glycogène) et permettre à vos muscles endommagés de récupérer. Dans le cas contraire, vos performances seront compromises et vous risquez de souffrir de courbatures et de douleurs musculaires chroniques.
La durée de la période de récupération dépend de facteurs tels que l’âge, le sport pratiqué et le régime d’entraînement.
“Pour moi, qui pratique la course à pied récréative l’été, la période de récupération à l’automne est très différente de celle de mon ami qui court deux marathons pendant l’été”, explique M. VanBaak. “Cela dépend donc en grande partie du niveau d’intensité et du volume de l’entraînement.
L’American Council on Exercise (ACE) suggère aux athlètes qui pratiquent des exercices de haute intensité de prévoir un jour de repos tous les sept à dix jours. Mais il ne s’agit pas d’une règle absolue. Certains athlètes peuvent avoir besoin de jours de repos plus fréquents, par exemple deux par semaine.
Les athlètes qui suivent un programme d’entraînement saisonnier peuvent avoir besoin d’adopter un processus appelé périodisation, qui incorpore des jours de récupération préprogrammés et même des semaines de récupération tout au long de l’année. La périodisation nécessite des changements dans les programmes d’entraînement, notamment la modification des types d’entraînement, l’ajout d’un entraînement croisé et la modification de l’intensité, de la durée et de la distance de l’exercice.
“À long terme, le repos et la récupération sont importants pour la prévention des blessures”, a déclaré M. Van Baak. “Il s’agit notamment des blessures aiguës qui surviennent chez les personnes fatiguées et déconditionnées, en particulier celles qui jouent au basket-ball ou au football. Il s’agit également des blessures de surutilisation telles que les blessures chroniques des tissus mous, les blessures chroniques des tendons et les blessures dues au stress osseux”.
“Le fait de planifier votre repos et votre récupération vous aidera également à prévenir ce que nous appelons le syndrome de surentraînement, qui est essentiellement un état dans lequel votre corps tout entier ne peut pas suivre ce que vous lui demandez de faire”, a-t-elle ajouté.
Quels sont les signes du syndrome de surentraînement ?
Des études suggèrent que le syndrome de surentraînement affecte environ 60 % des athlètes d’élite et 30 % des athlètes d’endurance non élites. Les effets néfastes du syndrome de surentraînement comprennent une augmentation de la masse grasse, un risque accru de déshydratation, une baisse de la libido et des troubles de l’humeur.
Une fois le syndrome de surentraînement installé, il peut être difficile de l’inverser.
“Les personnes qui se surentraînent ont souvent des problèmes de performance”, explique M. Van Baak. “Elles sont peut-être beaucoup plus fatiguées lorsqu’elles pratiquent une activité sportive qui leur était facile auparavant. Il se peut même qu’ils soient plus fatigués dans leur vie normale, en dehors du sport.
“Ils peuvent être confrontés à un épuisement mental ou à un manque d’intérêt pour un sport qu’ils avaient l’habitude d’apprécier.
Quels sont les signes indiquant que les athlètes ont besoin d’un jour de repos, c’est-à-dire immédiatement ?
Si vous écoutez attentivement votre corps, il vous dira quand vous devez sauter votre séance d’entraînement habituelle et prendre un jour de repos.
Une enquête menée auprès de 605 athlètes de compétition a révélé que les principales raisons de prendre un jour de repos étaient les suivantes :
Un sentiment général de fatigue.
Une baisse inexpliquée des performances (qui dure généralement entre une semaine et un mois).
Douleurs musculo-squelettiques.
Parmi les autres indicateurs d’un repos et d’une récupération tardifs figurent l’agitation, la mauvaise humeur, l’insomnie, le manque d’appétit, l’augmentation des maladies et les sentiments de stress et de dépression.
“Les athlètes peuvent remarquer que leur sport leur demande plus d’efforts. Leur perception de l’effort est beaucoup plus élevée”, explique M. VanBaak. “Certaines personnes peuvent même remarquer une augmentation de leur fréquence cardiaque au repos ou à l’effort.
“Lorsque nous observons ces derniers signes de surentraînement chez les gens, cela ne signifie pas seulement que nous devons nous assurer qu’ils prennent leurs quelques semaines de repos plusieurs fois par an. Il se peut même qu’ils aient besoin de plus de temps pour rattraper une partie de la récupération qu’ils ont manquée.
Que pensez-vous de la récupération "passive" (c'est-à-dire ne rien faire) ?
“Je pense que les jours où l’on ne fait rien sont vraiment importants”, déclare VanBaak. “Je veux que presque tous les athlètes dont je m’occupe prennent un jour de repos complet chaque semaine.
“Il y a beaucoup d’idées fausses sur la récupération passive”, ajoute-t-elle. “Je demande souvent aux gens combien de jours de repos ils prennent ou quand ils ont pris deux semaines de repos pour la dernière fois. Ils me répondent : “Oh, à la fin du mois d’août, après une grande course de trail, j’ai pris deux semaines de course tranquille”.
Cela correspond à une récupération “active”. Mais il est également très important de donner au corps un peu de temps libre.
Quelle est l'importance du sommeil ?
“Le sommeil est très important”, affirme VanBaak, car la plupart des réparations et de la croissance musculaires se produisent pendant le sommeil.
Chez les athlètes, le manque de sommeil est lié à une diminution de l’endurance aérobie et d’autres mesures de la performance. Il est également associé à des changements négatifs dans l’équilibre hormonal, y compris des niveaux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress, et des niveaux plus faibles d’hormone de croissance humaine, qui est active lors de la réparation des tissus,
Lorsque le manque de sommeil se traduit par de la fatigue, un manque d’énergie et un manque de concentration, il peut augmenter le risque de blessures graves.
Pour promouvoir une santé optimale, l’American Academy of Pediatrics Childhood Sleep Guidelines recommande que les enfants âgés de 6 à 12 ans dorment de 9 à 12 heures et que les adolescents âgés de 13 à 18 ans dorment de 8 à 10 heures chaque nuit.
“La durée du sommeil n’est qu’une partie de l’équation”, a déclaré Mme VanBaak. “Il faut aussi que la qualité du sommeil soit bonne. Il ne faut pas que la routine de sommeil soit incohérente. Il ne faut pas se réveiller souvent la nuit.
“L’hygiène du sommeil est également très importante pour les athlètes. Cela signifie ne pas utiliser son téléphone juste avant d’aller se coucher, ne pas travailler ou regarder la télévision au lit. Il s’agit d’établir de bonnes habitudes et des routines qui préparent l’esprit et le corps au sommeil.
Quels sont les avantages d'un repos et d'une récupération optimaux ?
“Pour beaucoup de mes patients, ce qui compte le plus, c’est l’amélioration des performances athlétiques”, explique M. Van Baak. “Leurs gains de forme – en force, en endurance ou les deux – seront plus faciles à obtenir. Ils vont vraiment maximiser leurs efforts pour améliorer leur condition physique.
“Mais pour la plupart d’entre nous, le plus grand avantage est de pouvoir continuer à faire ce que nous aimons. Nous savons que des exercices de force et d’endurance variés et réguliers ont des effets bénéfiques sur tous les systèmes de l’organisme : le système cardiovasculaire, les muscles et les os, le système immunitaire.”
“Les personnes qui font régulièrement de l’exercice vivent plus longtemps et ont de meilleurs paramètres de santé mentale. Elles ont également de meilleures relations avec les autres.
Il est donc important de veiller à ce que l’exercice physique soit pratiqué de manière saine, afin de maintenir le régime “l’exercice en tant que médicament””, a-t-elle ajouté.
Les athlètes plus âgés ont-ils besoin de plus de repos et de récupération ?
“J’ai envie de dire que la réponse est oui, que plus les gens vieillissent, plus ils ont besoin de temps pour se reposer et récupérer. Mais nos jeunes athlètes doivent également être conscients de leur temps de repos et de récupération de manière très spécifique.
“Dans le monde de la médecine sportive pédiatrique, nous voyons de plus en plus d’enfants et de jeunes athlètes se consacrer à plein temps à un seul sport à un âge précoce”, a déclaré VanBaak. “De nombreuses données montrent que le fait de se consacrer à plein temps à un seul sport augmente le risque d’épuisement et de blessure tout en diminuant les performances. La recherche montre que les jeunes athlètes qui pratiquent plusieurs sports et qui prennent des congés plusieurs fois par an sont en meilleure santé, plus heureux et plus performants.
“Il y a moins de données à ce sujet chez les adultes”, ajoute-t-elle. “Mais je pense que les personnes qui travaillent dans notre cabinet, en particulier ici au Colorado où nos patients sont très actifs, vous diront que les athlètes les plus heureux et les moins susceptibles de se blesser ou de s’épuiser sont ceux qui pratiquent plusieurs sports tout au long de l’année.
“C’est mieux pour le corps de faire plusieurs mouvements différents. Et c’est également bon pour l’esprit de changer les choses”, a-t-elle ajouté.
Quel est l'aspect souvent négligé du repos et de la récupération ?
“Dans ma pratique, je constate que de nombreuses personnes sous-estiment l’importance d’une bonne nutrition pour favoriser la récupération”, explique Mme VanBaak.
Pendant la récupération à court terme, la consommation d’aliments et de boissons appropriés après l’exercice aide à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles et à optimiser la synthèse des protéines.
“Je vois beaucoup de gens qui augmentent leur kilométrage de course à pied au printemps et qui augmentent leur apport calorique d’un tout petit peu. Ils finissent par avoir un décalage entre la quantité d’énergie qu’ils dépensent et le fait qu’ils ne la compensent pas en augmentant leur apport calorique”.
“Ce type de sous-alimentation chronique peut ressembler beaucoup au syndrome de surentraînement”, ajoute-t-elle.
Les athlètes doivent-ils tenir un journal d'entraînement quotidien pour suivre leurs progrès ou leur absence de progrès ?
“Pour la plupart des gens, tenir un journal est une bonne idée”, a déclaré Mme Van Baak. “En particulier pour ceux qui s’entraînent pour quelque chose de spécifique, c’est une bonne idée de garder une trace de ce que vous faites, de votre récupération, de tout ce qui est spécial en matière de nutrition et de ce que vous ressentez.
“Tenir un journal est également utile pour s’assurer que l’on ne laisse rien passer, que l’on n’oublie pas de prendre ses jours de repos et que l’on adopte les bonnes habitudes en matière d’alimentation et de repos.
Certains sportifs de loisir n’ont pas besoin de tenir un journal. “Je base principalement mes activités sportives sur ce que j’ai envie de faire un jour donné, sur le temps qu’il fait, sur le fait que les conditions sont bonnes pour aller en montagne”, dit-elle.
Mais d’autres sportifs de loisir peuvent trouver cela essentiel.
“Dans la clinique de médecine sportive, nous voyons souvent des gens qui tombent accidentellement dans le syndrome de surentraînement parce qu’ils aiment faire beaucoup de choses”, a déclaré Mme VanBaak. “Ils oublient presque de s’accorder des jours de repos. Cela peut donc certainement aider les gens à être plus intentionnels et plus attentifs à ce qu’ils font.
