La plupart du temps, on a supposé que les athlètes féminines avaient des besoins similaires à ceux des hommes en termes d’entraînement et de récupération. Cependant, grâce à de nouvelles recherches, nous comprenons maintenant que ce n’est pas le cas. En fait, les femmes ont leurs propres besoins physiologiques et nutritionnels dont il faut tenir compte lors de la conception et de la mise en œuvre des programmes d’entraînement. L’une des considérations les plus évidentes est le cycle menstruel.
Pour un aperçu de ce qui est considéré comme un cycle menstruel ” normal ” et de l’importance de SUIVRE votre cycle. Dans cet article, nous allons voir comment les femmes et les jeunes filles peuvent adapter leurs exercices pendant les quatre phases du cycle menstruel afin d’augmenter le gain musculaire, de réduire les blessures, d’améliorer la récupération et de favoriser les performances.
Phase une du cycle menstruel : Menstruation
Tirez le meilleur parti des niveaux élevés de testostérone ! Vous remarquerez peut-être qu’il est plus facile de repérer vos coéquipiers dans un champ, ou de réussir un parc parallèle inversé – c’est parce que la testostérone est impliquée dans la conscience spatiale. La phase 1 du cycle menstruel est le moment idéal pour apprendre une nouvelle compétence complexe nécessitant une bonne coordination (ou pour montrer que vous avez réussi un parc parallèle inversé 10/10 devant un café très fréquenté).
Concentrez-vous sur l’entraînement musculaire ! On pense que la progestérone a un impact négatif sur la façon dont les muscles se construisent et se réparent. Grâce aux faibles niveaux de progestérone pendant la phase 1, les études montrent que le corps a une capacité accrue de construction musculaire ! Plutôt cool, non ?
La prévention des blessures est importante. Malheureusement, certaines recherches montrent que la phase 1 peut entraîner une réduction du contrôle neuromusculaire, ce qui augmente le risque de blessure. Les recherches varient quant à la raison de cette diminution, mais elle pourrait être due aux fluctuations des niveaux d’œstrogènes. Pour réduire au mieux le risque de blessure en phase 1, l’entraînement doit inclure des échauffements spécifiques au sport par des exercices de réception et d’activation musculaire.
Assurez une récupération adéquate. Il se peut qu’une inflammation accrue se produise encore dans le corps en raison de la chute rapide des hormones avant la phase 1. Il est important de prévoir beaucoup de temps pour la récupération, notamment en veillant à un sommeil suffisant.
Phase deux du cycle menstruel : Folliculaire
Effectuez un entraînement à haut volume. Le corps a un avantage de récupération pendant cette période ! Bien qu’il soit toujours important de prévoir du temps pour la récupération, vous constaterez peut-être que vous pouvez récupérer plus rapidement en phase 2 du cycle menstruel. C’est donc le moment idéal pour programmer un entraînement à haut volume et faire progresser vos exercices (augmenter les répétitions/le poids/les séries).
Concentrez-vous sur l’entraînement en force. L’augmentation des œstrogènes et les faibles niveaux de progestérone signifient que l’adaptation après l’exercice est stimulée, de sorte que vos muscles peuvent essentiellement se renforcer plus efficacement. Tirez le meilleur parti de cette période et concentrez-vous sur l’entraînement en force/résistance/HIIT.
Prévoyez des échauffements efficaces. De même que la phase 1, la phase 2 peut comporter un risque accru de blessure en raison de la réduction du contrôle neuromusculaire. Pour contrer cela, assurez-vous d’un échauffement spécifique au sport avec des exercices de réception et d’activation musculaire, en particulier pour les sports qui nécessitent un changement de direction soudain.
Grâce aux niveaux élevés d’œstrogènes, vous pouvez remarquer une plus grande vigilance et plus d’énergie dans la phase 2. Encore une fois, cela favorisera la progression des exercices, mais les recherches montrent également que les temps de réaction peuvent être plus rapides pendant la phase 2 ! Profitez-en au maximum et essayez vraiment d’atteindre vos objectifs de performance pendant cette phase !
Phase trois du cycle menstruel : Ovulation
Veillez à une hydratation adéquate. Pendant la phase 3, les recherches montrent que certains signes vitaux, notamment le rythme cardiaque, le rythme respiratoire et la température corporelle, augmentent. Cette augmentation de la température peut aller de 0,2° à 0,5°, ce qui peut avoir un impact énorme sur les besoins en hydratation. En particulier si vous faites du sport par temps chaud, vous devez augmenter votre consommation d’eau pendant la phase 3.
Prévoyez des stratégies de récupération supplémentaires. En raison des niveaux plus élevés de progestérone, la récupération pendant la phase 3 du cycle menstruel peut prendre un peu plus de temps que d’habitude. Comme toujours, vous devez donner la priorité à des choses comme le sommeil et la gestion de la charge, mais la phase 3 est aussi un moment idéal pour ajouter des stratégies de récupération supplémentaires qui vous font du bien, comme le foam rolling et les étirements. En particulier si votre entraînement a lieu par une journée chaude, vous pouvez également ajouter un peu d’immersion en eau froide (l’immersion en eau froide est beaucoup plus efficace pour les femmes que pour les hommes !)
Concentrez-vous sur l’endurance. Bien que tous les types d’entraînement soient bénéfiques en phase 3 du cycle menstruel, les niveaux plus élevés de progestérone signifient qu’il peut être plus difficile de construire du muscle. Par conséquent, la phase 3 peut être un bon moment pour se concentrer sur l’entraînement aérobique et d’endurance.
Veillez à un apport suffisant en protéines. Les recherches montrent qu’en raison des niveaux plus élevés de progestérone, la dégradation des muscles est accrue. Actuellement, il est recommandé de consommer 20 à 30 grammes de protéines, avant et après une séance intense. Si vous avez besoin d’une aide supplémentaire en matière de nutrition, je vous suggère de consulter un diététicien sportif (ces gars-là sont géniaux !).
Phase quatre du cycle menstruel : Lutéale
Ne sautez pas l’exercice. J’entends beaucoup de femmes qui ne veulent pas faire d’exercice pendant la phase 4, ce qui est compréhensible – le corps fait des choses assez étonnantes dans les coulisses de cette phase, vous pouvez donc ressentir une fatigue accrue et remarquer que la récupération est plus longue. Pendant la phase 4 du cycle menstruel, la baisse des hormones entraîne une réponse inflammatoire qui est censée déclencher le SPM, ou syndrome prémenstruel. L’objectif de cette phase doit être de continuer à faire de l’exercice, de quelque manière que ce soit. En effet, il a été démontré que l’exercice physique est un excellent moyen de réduire les symptômes du SPM. Une activité aérobique légère comme une marche rapide ou un jogging, le yoga et les pilates se sont avérés particulièrement efficaces pour réduire les symptômes du SPM.
Favoriser le sommeil. Malheureusement, les recherches montrent que le sommeil peut être perturbé plus que d’habitude pendant la phase 4 du cycle menstruel. On pense que cela est dû au stress psychologique accru associé au syndrome prémenstruel et à l’augmentation de la température corporelle due à des niveaux plus élevés de progestérone. Pendant la phase 4, il est plus important que jamais de prêter une attention particulière à la routine nocturne, en prenant le temps de se détendre, d’éteindre les écrans et de s’assurer que la chambre à coucher est à une température fraîche – entre 16 et 18 degrés est recommandé.
Intégrez des stratégies de récupération supplémentaires. Une fois encore, la progestérone est encore assez élevée au début de la phase 4, mais en raison de la baisse des niveaux d’hormones, l’inflammation augmente également, ce qui peut entraver la récupération. Comme pour la phase 3, efforcez-vous d’ajouter à votre programme des stratégies de récupération supplémentaires qui vous permettent de vous sentir bien.
Privilégiez les bons aliments (désolé, mais dans ce cas, le chocolat n’est pas considéré comme un “bon” aliment !) L’inflammation accrue associée au syndrome prémenstruel et au retard de récupération peut être contrée en choisissant des aliments riches en propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Concentrez-vous sur votre alimentation pendant la phase 4, et faites le plein d’aliments tels que le poisson, les œufs, les fruits, les légumes et les noix.
