Le lien entre l’exercice régulier et la qualité du sommeil a fait l’objet de nombreuses études. Les recherches actuelles suggèrent fortement que l’activité physique et le sommeil entretiennent une relation bidirectionnelle.
Une activité physique modérée pendant la journée peut aider les gens à mieux dormir, tandis qu’un manque de sommeil peut entraîner une baisse du niveau d’activité physique quotidienne.
Certains types d’exercices favorisent un meilleur sommeil, de meilleure qualité, que d’autres. Comprendre quels exercices sont les meilleurs pour le sommeil et quand vous devriez faire de l’exercice pendant la journée peut vous aider à vous reposer suffisamment chaque nuit.
Exercice aérobique ou "cardio" pour un meilleur sommeil.
Les exercices de type aérobique ou « cardio » favorisent une respiration plus rapide et des battements cardiaques plus rapides. Ce type d’exercice peut améliorer la pression sanguine et réduire le risque de maladie cardiaque.
L’exercice aérobique se mesure en intensité. Les activités d’intensité modérée augmentent votre rythme cardiaque et vous font transpirer. Il s’agit, par exemple, de la marche rapide, de l’aquagym et des promenades à vélo en terrain semi-vallonné. Les activités d’intensité vigoureuse, qui peuvent augmenter votre rythme cardiaque de façon beaucoup plus importante, comprennent la course à pied ou le jogging, la nage, les randonnées à vélo intenses et les sports physiquement exigeants comme le basket-ball ou le tennis en simple.
Une façon informelle de mesurer l’intensité des activités d’aérobic est connue sous le nom de test de la parole. Pendant les exercices d’intensité modérée, vous pouvez parler à un rythme normal, mais la plupart ne pourront pas chanter. Pour les activités d’intensité vigoureuse, la plupart des gens ne peuvent pas prononcer plus de quelques mots avant de devoir reprendre leur souffle.
Des études ont montré que la pratique régulière d’exercices d’aérobic pendant des périodes prolongées peut améliorer la qualité du sommeil et réduire la somnolence diurne excessive chez les personnes souffrant d’insomnie. Les recherches montrent également que les activités aérobiques d’intensité modérée peuvent réduire la gravité des troubles respiratoires du sommeil, comme l’apnée obstructive du sommeil. Il est intéressant de noter que certaines études suggèrent que les exercices d’aérobic d’intensité modérée peuvent améliorer la qualité du sommeil davantage que les activités d’intensité vigoureuse.
Traditionnellement, les experts du sommeil déconseillent de faire de l’exercice le soir, car les activités physiques peuvent augmenter la fréquence cardiaque et rendre l’endormissement plus difficile. Cependant, certaines études ont montré que les exercices modérés ou vigoureux avant le coucher n’ont que peu ou pas d’effet sur l’endormissement ou la qualité du sommeil.
L’activité physique de résistance pour une meilleure nuit.
Les exercices de résistance, également connus sous le nom d’entraînement musculaire, visent à développer la force musculaire dans tout le corps. Les experts de la santé recommandent un mélange d’exercices d’aérobic et de résistance afin d’améliorer différents aspects de votre santé physiologique. Voici quelques exemples d’exercices de résistance :
- Soulever des poids.
- S’entraîner avec des bandes de résistance.
- Les pompes, les redressements assis et autres exercices de résistance.
La clé d’un entraînement musculaire efficace est la répétition. Vous devez effectuer des séries d’exercices de résistance comprenant jusqu’à 12 répétitions chacune. L’entraînement musculaire peut s’avérer très difficile au départ. Les débutants peuvent donc commencer par une série de chaque activité par séance d’entraînement et passer progressivement à plusieurs séries une fois qu’ils sont à l’aise.
Comme les activités d’aérobic, les exercices de résistance réguliers peuvent vous aider à avoir un meilleur sommeil et d’autres aspects de votre repos nocturne. L’entraînement musculaire peut également réduire le risque d’anxiété et de dépression, deux facteurs de risque courants pour les troubles du sommeil comme l’insomnie. Cependant, les effets de l’entraînement par résistance sur la qualité et l’architecture du sommeil n’ont pas été étudiés de manière approfondie.
Le Yoga peut aider à avoir un meilleur sommeil.
Le yoga est un type spécifique d’entraînement en résistance qui se concentre sur l’amélioration de la posture, les exercices de respiration et la méditation. Il a été démontré que le yoga atténue le stress, aide les gens à perdre du poids et réduit les douleurs dans le cou et le bas du dos.
La pratique du yoga peut également améliorer la qualité du sommeil. Bien que le lien entre le yoga et un meilleur sommeil n’ait pas été évalué de manière approfondie pour l’ensemble de la population, certaines études ont noté une amélioration du sommeil chez certaines personnes. Il s’agit notamment des personnes âgées, les femmes ayant des problèmes de sommeil et les femmes atteintes de diabète de type 2.
Autres conseils d'exercices pour mieux dormir.
Les meilleurs exercices pour le sommeil varient d’une personne à l’autre. Nous vous proposons ci-dessous quelques recommandations pour trouver les meilleures routines d’entraînement pour améliorer votre sommeil.
Expérimentez le moment et l’intensité : Historiquement, les séances d’entraînement intenses ou tardives ont été déconseillées en raison des effets négatifs que ces activités pourraient avoir sur la qualité du sommeil. Cependant, certaines études contemporaines affirment que les séances d’entraînement avant le coucher n’affectent pas le sommeil de manière significative. Essayez de faire de l’exercice pendant la journée, dans l’après-midi et à quelques heures du coucher pour voir quelle routine améliore le plus votre sommeil. Il en va de même pour les exercices d’intensité modérée et vigoureuse.
Un meilleur sommeil peut vous aider à faire de l’exercice plus souvent : En raison de la relation bidirectionnelle entre l’exercice et le sommeil, vous pouvez être moins enclin à pratiquer des activités physiques après une mauvaise nuit de repos. Un sommeil suffisant et de qualité avant les jours où vous prévoyez de faire de l’exercice est un moyen efficace de vous engager dans votre régime d’entraînement.
Pas besoin d’en faire trop : Si des séances d’entraînement plus longues ou plus vigoureuses peuvent entraîner des améliorations physiques plus importantes, 30 minutes seulement d’exercice modéré par jour peuvent atténuer l’anxiété et vous aider à mieux dormir la nuit. Plutôt que de vous concentrer sur des quotas quotidiens, vous devriez vous engager à faire de l’exercice quotidien pendant de plus longues périodes. Une étude a révélé que des routines d’exercices aérobiques modérés d’une durée de six mois peuvent être très efficaces pour améliorer le sommeil ainsi que l’humeur et la qualité de vie en général.
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