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Sport-santé, ma routine matinale : boisson détox et étirements !

Étirement du psoas en fente avant

Ma routine matinale commence par une boisson détoxifiante :

Je ne vais pas être très original car cette boisson détoxifiante est très connue mais voilà… les effets positifs sont bien réels !

Eau chaude citronnée, curcuma, gingembre et éventuellement miel pour celles et ceux qui veulent avoir un goût un peu sucré.

Préparation de la recette :

  1. Faites chauffer l’eau sans la faire bouillir.
  2. Ajoutez ¼ de cuillère à café de curcuma en poudre dans l’eau chaude, ajoutez un demi-citron pressé et une « petite » cuillère à café de miel.
  3. Mélangez bien l’ensemble, car le miel ne se dissout pas facilement et le curcuma a tendance à se déposer au fond de la tasse. C’est prêt !
  4. Rajoutez deux tours de moulin à poivre noir (facultatif) pour favoriser l’assimilation du curcuma dans l’organisme.

Le mélange du citron-gingembre et curcuma est riche en antioxydants. Cette boisson détoxifiante prévient et traite l’inflammation. Elle améliore également l’élimination des toxines et des déchets intestinaux rapidement et immédiatement.

Les vertus de cette infusion sont nombreuses : 

  • Booster d’énergie et amélioration de la digestion ;
  • Rafraîchit et réveille l’esprit ;
  • Renforce le système immunitaire ;
  • Soulage les douleurs musculaires et articulaires ;
  • Soigne les états grippaux, maux de gorge, rhumes ;
  • Limite les risques de cancer et les maladies cardiaques ;
  • Diminue les vertiges et les nausées ;
  • Réduit considérablement le stress et la fatigue ;
  • Améliore la circulation sanguine.

Attention, quelques contre-indications :

Le curcuma est une épice qui ne peut pas être consommée par tout le monde. Par précaution, le curcuma est contre-indiqué chez les personnes :

  • Souffrant d’obstructions et de calculs biliaires ;
  • Souffrant d’une maladie du foie ;
  • Montrant des signes d’allergie à cette plante (éruptions cutanées, boutons, etc.) ;
  • Ayant une intervention médicale ou une extraction dentaire dans les 15 jours.

Ces personnes doivent prendre conseil auprès de leur médecin avant de prendre du curcuma, alimentaire ou thérapeutique.

Si vous souffrez d’ulcère à l’estomac ou de duodénum, évitez de consommer le curcuma en dose élevée, car il pourrait augmenter l’irritation. À dose alimentaire, cela ne pose pas problème.

Le citron est déconseillé aux personnes souffrant de brûlures et d’ulcères d’estomac, de troubles rénaux et biliaires, ainsi que d’allergies aux agrumes. La consommation excessive de citron peut provoquer une déminéralisation et une décalcification osseuse.

Il est déconseillé de se brosser les dents juste après avoir consommé du jus de citron, car cela pourrait endommager l’émail des dents. Il faut donc bien se rincer la bouche après avoir bu cette infusion.

Quels sont les bienfaits de l'activité physique et des étirements dans votre routine matinale ?

L’activité physique de bon matin fait sécréter de la dopamine et de l’endorphine (les hormones de la bonne humeur).

Une petite liste non exhaustive des bienfaits de s’étirer au réveil :

  • Éveille des sens et de l’esprit ;
  • Déverrouille le corps ;
  • Réveille musculaire et articulaire en douceur ;
  • Stimule la circulation sanguine ;
  • Réduit le stress,
  • Booste l’énergie pour la journée.

J’enchaîne différents étirements lors de ma routine matinale pendant environ trente à quarante minutes. Cela permet un réveil musculaire efficace et ça booste l’énergie. Avec le temps ça améliore également ma souplesse !

Les séances de stretching permettent de :

  • Gagner en souplesse ;
  • Entretenir la vitalité ;
  • Retarder les effets du vieillissement ;
  • Prévenir des maladies osseuses et articulaires.

Mes 7 étirements de ma routine matinale :

Comme indiqué ci-dessus, je pratique 30 à 40 minutes d’étirements chaque matin. Ce sont des étirements dit « statiques » où l’objectif est de tenir une position pendant 90 à 120 secondes.

Ces temps d’exécutions sont les miens et adaptés à mon cas. Pour commencer vous pouvez réduire le temps de chaque position de 45 à 60 secondes.

Pour vous donner du courage, je vous conseille la lecture de cet article :

Comment développer sa motivation pour faire du sport ?

1 – Étirement du psoas ou quadriceps plus psoas :

Dans le premier cas, il faut se mettre en position fente avant avec une jambe pied à plat au sol, genou fléchi et l’autre jambe tirée au maximum vers l’arrière. Il faut garder le dos bien droit en poussant le bassin en avant et pousser vers le bas la jambe qui est tirée en arrière comme sur la photo ci-dessous. Même exercice de l’autre côté.

Étirement du psoas

Deuxième cas, étirement des quadriceps plus psoas. Pareil, position fente avant avec le pied à plat au sol, genou plié et on attrape le pied de l’autre jambe avec le bras opposé en ramenant le pied vers la fesse. On pousse également le bassin en avant en gardant le dos bien droit. À faire de chaque côté.

Étirement du quadriceps et du psoas

2 – Étirement des mollets et ischio-jambiers :

Assis sur le sol, le dos bien droit, on attrape les pieds et on tend les jambes au maximum en tirant les pieds vers soi. On peut avoir les genoux légèrement pliés car essayez et vous verrez que ça tire bien dans le tendon d’Achille, les mollets et l’ischio-jambier.

Étirement ischio-jambier en position assise

3 – Étirement des fessiers :

Allongé sur le dos, une jambe tendue au sol puis croiser l’autre par-dessus en position haute genou plié. Tenir le pied et le genou et tiré vers soi jusqu’à sentir que ça tire dans la fesse. Comme pour les autres positions, répéter avec l’autre jambe.

Désolé, je n’ai pas trouvé de photo libre de droits pour illustrer la position… j’espère que vous comprendrez. 🙂

4 – Étirement des flans :

En position debout, les bras tendus vers le haut, on s’attrape les mains et on bascule le torse sur le côté pour former un arc de cercle. Idem, à faire des deux côtés.

Étirement des flans

5 – Étirement de tout le dos et épaules : 

A genoux au sol, on descend les fesses vers l’arrière en essayant de les poser sur les talons et on s’allonge en rapprochant au maximum le ventre au sol en tirant les bras bien en avant et la tête rentrée vers le torse pour faire toucher le menton avec celui-ci.

Étirement des muscles du dos

6 – Étirement de tous les muscles du buste avec abdominaux et viscères :

En yoga, c’est la position du cobra. Allongé sur le ventre, les bras en position de pompes, mains vers l’avant, coudes près du corps, on pousse dans les bras en les tendant au maximum pour remonter uniquement le haut du corps, les jambes restent allongées au sol. Vous vous retrouvez dans une position très cambrée en formant un arc de cercle avec le dos.

Cette position est très difficile à maintenir, diminuez le temps de maintien par exemple 30 secondes au lieu de 45 à 60 et 60 secondes au lieu de 90 à 120. Si vous y arrivez, maintenez votre temps habituel des autres parties du corps.

Étirement des abdominaux et des viscères

7 – 3 respirations diaphragmatiques :

Pour finir, je réalise 3 respirations diaphragmatiques. Tendez les bras vers le ciel en vous tenant les doigts. Poussez bien vers le haut tout en gardant les pieds à plat au sol, les talons bien ancrés.

Inspirez par le nez au minimum 5 secondes en gonflant le ventre puis la cage thoracique jusqu’à arriver à « bloquer » au niveau des clavicules. A ce moment-là, retenez votre respiration 5 secondes puis relâchez tout d’un seul coup, expiration par la bouche et relâchez les bras.

Répétez 3 fois cette respiration.

Respiration diaphragmatique

Après cette séance d’étirements, j’apprécie une bonne douche puis après seulement je prends un petit déjeuner.

Je finis ma routine matinale après le petit déjeuner avec un peu de lecture et/ou d’écriture de notes pour ce blog par exemple ! 😉

Et vous, avez-vous une routine matinale incluant ou non de l’exercice physique ? Expliquez-moi tout en commentaire, merci de votre lecture et de vos partages.

Sources : 

https://ileauxepices.com/blog/2019/04/19/infusion-curcuma-citron-recette-vertus/wpid20255/

https://www.fitnext.com/fr/conseils/les-etirements-du-matin-pourquoi-et-comment

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