L’endurance est définie comme suit : “La capacité à soutenir un effort physique ou mental prolongé”.
Augmenter votre endurance est important pour un mode de vie sain, car cela peut contribuer à réduire votre rythme cardiaque et votre tension artérielle et vous aider à brûler des graisses. Mais outre les avantages pour la santé, l’endurance est cruciale pour la performance et peut vous améliorer considérablement en tant que sportif.
Quel que soit le sport que vous pratiquez, que vous deviez courir sur un terrain de football pendant 90 minutes, sur un court de tennis pendant 3 sets ou effectuer plusieurs exercices de danse, une chose est sûre, vous aurez besoin d’une bonne endurance.
Il existe deux types de fibres musculaires dans le corps qui contribuent à l’endurance : le type II et le type I. Le type II est connu sous le nom de fibres à contraction lente. Elles ne fonctionnent pas aussi rapidement que les fibres de type I (fibres à contraction rapide), mais peuvent travailler pendant une période plus longue.
Nous sommes malheureusement incapables de modifier complètement la proportion de fibres à contraction rapide et lente dans nos muscles, mais nous pouvons faire en sorte que les fibres dont nous disposons fonctionnent plus efficacement pour améliorer notre endurance, et c’est là que l’exercice et la nutrition entrent en jeu.
On croit souvent à tort que les exercices de course à pied et de cyclisme sur de longues distances sont les seuls ingrédients clés pour améliorer l’endurance. Ce n’est pas tout à fait vrai. Bien qu’ils contribuent à renforcer votre résistance et votre endurance, vous devez améliorer votre force globale de différentes manières pour obtenir les meilleurs résultats.
10 astuces pour développer votre endurance.
Il y a plusieurs autres choses que vous pouvez faire pour augmenter votre endurance. Voici quelques conseils pour vous aider dans votre démarche
1- Combinez vos séances de musculation et de cardio
Il est fréquent que les gens réservent un jour pour les séances de musculation et un autre pour le cardio. Pourquoi ne pas combiner les deux pendant votre séance d’entraînement ? (N’oubliez pas que planifier des séances de cardio uniquement vous empêchera de développer votre résistance et votre endurance).
L’augmentation de votre masse musculaire grâce aux séances de musculation augmentera votre métabolisme et donc votre endurance. En devenant plus fort, votre corps se sentira plus léger et vous serez en mesure de contrôler vos mouvements plus efficacement, en utilisant donc moins d’oxygène.
Vous pouvez inclure des exercices dans votre échauffement, comme des squats et des fentes, qui augmenteront la force de vos jambes et vous donneront plus d’énergie pour effectuer des rafales ou des sprints rapides. Vous aurez ainsi l’impression que courir 90 minutes complètes est une promenade de santé.
2- Choisissez des exercices faisant appel à de nombreux muscles
Les mouvements composés, tels que les squats, les step-ups, les press-ups ou les pull-ups, font tous appel à plus d’un groupe musculaire et améliorent donc votre endurance plus rapidement que les mouvements isolés.
Les exercices hybrides tels que les fentes permettent également de stimuler davantage de muscles. Plus vous faites travailler de muscles, plus vous sollicitez votre système cardiovasculaire, ce qui améliore votre endurance.
Si la musculation n’est pas votre truc, l’entraînement croisé est idéal pour varier les plaisirs et faire travailler différents muscles. Également appelé entraînement en circuit, il consiste à combiner des exercices d’autres disciplines que la musculation, comme le vélo, la natation et le jogging.
La natation est un excellent exemple d’exercice aérobique. L’eau offre une résistance de 12 à 14 % par rapport à l’air, ce qui fait travailler un certain nombre de muscles et les tonifie sans avoir à utiliser de poids. Cet exercice détend les muscles, augmente la souplesse et permet de s’étirer.
3- Appliquez des activités rapides et dynamiques à l’entraînement
Les exercices rapides de type explosif sont excellents à inclure dans l’entraînement car ils demandent beaucoup d’énergie et mettent réellement au défi votre force et votre endurance simultanément. Une fois que vous aurez adopté ce type d’exercice, vous remarquerez une différence dans la vitesse de vos mouvements.
La pliométrie ou “entraînement par le saut” peut être intégrée à votre séance d’entraînement. La combinaison de l’étirement et de la contraction de vos muscles lors de sauts, de squats ou de sauts à cloche-pied est idéale pour augmenter votre endurance, car la force et la puissance de ces mouvements renforcent votre force globale.
Commencez à inclure des exercices tels que les box jumps, les burpees, les sauts sur une jambe ou les frog squat jumps dans votre séance pour vous mettre au défi et améliorer votre endurance
4- N’oubliez pas de vous étirer
Bien que cela puisse paraître évident, certains d’entre nous sont coupables de ne pas s’étirer correctement avant de faire de l’exercice. Des étirements réguliers aident à la récupération des fibres musculaires squelettiques et maximisent la force et la croissance musculaires, ce qui contribue à augmenter votre endurance.
Vous devez également étirer l’ensemble de votre corps après l’échauffement et après vos séances d’entraînement. Il est même conseillé de s’étirer les jours de repos. Cela permet également d’éviter les blessures.
Il existe plusieurs étirements différents que vous pouvez effectuer en fonction de votre type d’entraînement, mais ils peuvent tous être regroupés en deux catégories : statiques et dynamiques. Les statiques sont effectués sans mouvement, tandis que les dynamiques sont effectués avec mouvement.
Les deux sont importants et l’essentiel est d’adapter le bon étirement à l’objectif recherché, qui peut varier selon le sport pratiqué.
5- Débarrassez-vous de votre ancienne routine
Après environ deux semaines, votre corps commencera à se familiariser avec votre routine d’entraînement habituelle, alors n’oubliez pas de la changer de temps en temps. Vous devez varier les façons dont vous utilisez les muscles pour éviter la sur-utilisation et développer les muscles moins utilisés.
Si vous avez l’habitude de courir autour d’un terrain de football pendant 90 minutes et que vous basez votre séance d’entraînement uniquement sur la course, pourquoi ne pas essayer de passer au vélo ou à la natation pour vraiment solliciter vos muscles ? Cela peut également servir à vous motiver, car faire les mêmes routines encore et encore peut devenir assez ennuyeux.
6- Restez hydraté
Lorsque vous vous entraînez, quel que soit le type d’entraînement, vous devez rester hydraté pour rester au top de votre jeu. Vous pouvez perdre beaucoup de liquide lorsque vous faites de l’exercice (jusqu’à un litre par heure), donc rester hydraté peut faire une grande différence pour augmenter votre endurance.
L’eau aide à alimenter tous vos muscles et il est conseillé de boire avant, pendant et après l’exercice pour augmenter votre niveau d’énergie, ce qui contribue à renforcer votre endurance. Elle peut également aider à prévenir les crampes.
La déshydratation peut affecter considérablement vos performances. Vous vous sentirez fatigué plus rapidement et vous aurez du mal à contrôler votre température aussi bien que d’habitude.
7- La nutrition est essentielle
Une alimentation équilibrée est importante pour tout le monde, mais les joueurs qui veulent s’améliorer dans leur sport s’efforceront de manger les bons aliments.
Les nutriments tels que les glucides complexes, les protéines, les fibres et la vitamine C vous permettent de vous sentir actif et énergique plus longtemps, ce qui vous aide à développer votre endurance et à être imbattable sur le terrain.
Bien que l’on dise que la nutrition et l’hydratation ne sont pas les facteurs les plus importants en matière d’endurance, elles jouent un rôle important dans la construction et l’amélioration de celle-ci.
Voici quelques aliments qui aident à développer l’endurance :
- Les flocons d’avoine
- Légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards, etc.)
- Bananes
- Graines de chia
- Poisson
- Poulet
- Œufs
- Raisins rouges
- Quinoa
8- Tenez compte de votre temps de repos
Si votre sport est davantage axé sur l’endurance, comme le football, votre corps doit s’habituer à récupérer rapidement après des courses et des sprints constants, et réduire votre temps de repos pendant les séances de fitness y contribue considérablement.
Lors d’une séance de musculation standard, il est conseillé de laisser entre 30 et 90 secondes de repos entre chaque série, mais si votre objectif est d’améliorer votre endurance, essayez de réduire ce temps à environ 10-20 secondes. Plus vos pauses sont courtes, plus elles solliciteront votre système cardiovasculaire, ce qui vous préparera au jour du match.
Essayez de réaliser une série d’exercices tels que des tractions, des pompes, des squats et des redressements assis, en prenant le moins de temps possible entre chaque exercice. À la fin de vos séries, vous devriez être en pleine transpiration en sacrifiant un peu de temps de pause.
Cependant, l’entraînement de votre temps de repos peut varier en fonction de chaque sport. Si vous êtes un joueur de rugby, l’utilisation de votre temps de repos est un facteur important. La phase de repos entre les périodes d’activité sur le terrain entraîne votre corps à récupérer pour la phase suivante, ce que ne font pas certains exercices d’aérobic.
9- Poussez-vous
Si votre objectif est de parcourir une plus longue distance à vélo ou de jouer au football pendant 90 minutes sans vous sentir fatigué à la fin, il est important de continuer à augmenter votre charge de travail pendant l’entraînement.
Courir la même distance encore et encore sans augmenter votre rythme n’apportera aucun bénéfice supplémentaire car vous ne sollicitez pas votre système cardiovasculaire et votre corps devient trop confortable.
Essayez également de vous pousser le plus loin possible à chaque séance. Qu’il s’agisse d’un tour supplémentaire ou d’une autre longueur de piscine, le fait de vous fixer des objectifs vous aidera à vous motiver pour la séance suivante.
10- Soyez patient et reposez-vous
Il faut du temps pour acquérir de l’endurance et il est important de ne pas surcharger votre corps au cours des premières semaines. Un entraînement trop intense peut entraîner des blessures. Commencez lentement et augmentez votre entraînement à mesure que vous vous sentez plus fort.
Il est également important de vous accorder des périodes de repos. Prévoyez une semaine d’entraînement léger de temps en temps pour permettre à votre corps de récupérer complètement.
Par ailleurs, aussi évident que cela puisse paraître, dormir suffisamment est essentiel à toute performance. La quantité de sommeil recommandée pour les adultes se situe entre sept et neuf heures par nuit. Maintenir ce nombre d’heures peut augmenter de manière significative votre niveau d’énergie et vous permettre d’effectuer toutes les activités dont vous avez besoin.
