5 avantages de la marche pour la santé mentale

Du soulagement du stress à la résolution de problèmes…

Que ce soit à l’extérieur ou à l’intérieur, les bienfaits de la marche sur la santé mentale sont multiples, qu’il s’agisse de réduire le niveau de stress ou de vous aider à résoudre des problèmes.

Une promenade quotidienne fait des merveilles pour votre bien-être général. En fait, les bienfaits de la marche sur la santé mentale vont de la gestion du stress et de l’anxiété à l’élimination du brouillard cérébral, en passant par le renforcement de votre capacité à résoudre rapidement les problèmes. La marche est également liée à un meilleur sommeil, à un risque réduit de dépression et à des niveaux plus élevés de bonheur et d’estime de soi.

Si le fait de sauter sur l’un des meilleurs tapis de course peut vous aider à profiter de certains de ces avantages, le moyen le plus efficace d’exploiter les bienfaits de la marche sur la santé mentale est de sortir en plein air. Les médecins prescrivent même du temps dans la nature, en conjonction avec des médicaments et d’autres changements de style de vie, à certains patients souffrant de troubles tels que l’anxiété et la dépression.

Il n’est pas nécessaire non plus de faire une longue promenade. Comme nous l’expliquons ci-dessous, une promenade quotidienne de dix minutes est souvent aussi efficace pour soulager l’anxiété qu’une séance de cardio de 45 minutes. Vous pouvez même lancer une application de méditation pour expérimenter une méditation à pied.

Les bienfaits de la marche sur la santé mentale

Nous vivons tous les choses de manière différente, alors même si nous ne ressentons pas tous les bienfaits énumérés ci-dessous, voici les bienfaits de la marche sur la santé mentale les plus courants, étayés par la science :

• La marche aide à réduire le cortisol, ce qui diminue le niveau de stress.
• Les personnes physiquement actives ont jusqu’à 30 % de risques en moins de souffrir de dépression.
• La marche stimule votre capacité à résoudre les problèmes.
• Les promenades quotidiennes aident également à stimuler votre créativité.
• Les promenades plus longues peuvent vous aider à mieux dormir, car vous êtes plus fatigué la nuit.
• Marcher à un rythme modéré pendant une heure, deux fois par semaine, suffit à réduire le brouillard cérébral.
• 20 minutes de marche libèrent des endorphines qui vous rendent plus heureux.

Stephen Buckley, responsable de l’information pour l’organisation caritative MIND au sujet du lien entre la marche et une meilleure santé mentale. Voici ce qu’il dit : « Nous devons tous veiller à notre santé mentale et à notre santé physique, et la façon dont nous vivons notre vie a une influence directe sur les deux. Une personne sur quatre connaîtra chaque année un problème de santé mentale.
Il y a beaucoup de petites choses que nous pouvons changer pour améliorer ou maintenir une bonne santé mentale et un bon bien-être sans dépenser beaucoup d’argent pour le faire. »

Si vous souffrez d’un problème de santé mentale, parlez-en à votre médecin dès que possible, car il est beaucoup plus facile de traiter une maladie à un stade précoce. « Si vos pensées ou vos sentiments ont un impact sur votre vie ou vous empêchent de faire des choses que vous feriez normalement, parlez-en à un ami ou à un membre de votre famille en qui vous avez confiance ou allez voir votre médecin, qui pourra vous parler du soutien disponible », conseille Mme Buckley.

Pourquoi la marche est-elle bonne pour la santé ?

Le lien entre l’exercice et la santé physique est bien établi, mais on connaît moins la relation entre la marche et la santé mentale. C’est surprenant, étant donné qu’un petit nombre d’études de recherche démontrent clairement que la marche est bénéfique pour notre santé mentale de multiples façons.

Walking for Health, une organisation visant à aider les gens à mener une vie plus active, explique que si la marche améliore certainement votre santé physique, les avantages ne s’arrêtent pas là : « Une bonne marche peut faire des merveilles pour votre bien-être mental. La marche améliore la perception de soi et l’estime de soi, l’humeur et la qualité du sommeil, et elle réduit le stress et l’anxiété. »

Un avis partagé par Stephen Buckley, de MIND : « Notre santé physique et notre santé mentale sont étroitement liées, et une activité physique comme la marche peut être très bénéfique pour notre santé mentale et notre bien-être également. »

Que vous portiez un costume ou une tenue de sport, que vous parcouriez des champs ou que vous transpiriez dans votre salle de sport, chaque pas que vous faites vous rapproche d’une meilleure santé mentale. Voici comment…

• La marche réduit votre niveau de stress.
  Nous savons que la marche offre toute une série de bienfaits physiques, mais votre promenade quotidienne réduit également votre niveau de stress, comme l’explique Stephen Buckley : « Notre santé physique et notre santé mentale sont étroitement liées, et la marche peut être très bénéfique pour notre santé mentale et notre bien-être.

  « Être actif en plein air nous aide à nous détacher des pressions quotidiennes, à nous vider la tête et à soulager le stress en réduisant les niveaux de cortisol, « l’hormone du stress », qui a été associée à toute une série de problèmes de santé mentale, notamment la dépression et l’anxiété. »

  Si ce n’est pas une raison suffisante pour lacer vos baskets, considérez les conclusions d’une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine, qui a montré que marcher dans des espaces verts peut mettre le cerveau dans un état méditatif.

• La marche aide à réduire l’anxiété
  Alors que l’anxiété libère des hormones qui peuvent faire des ravages sur votre santé mentale, l’Anxiety and Depression Association of America nous assure que l’exercice libère des hormones de bien-être. Chez certaines personnes, « une seule séance d’exercice vigoureux peut contribuer à atténuer les symptômes de l’anxiété pendant des heures, et un programme régulier peut les réduire de manière significative au fil du temps ».
  Des psychologues ont découvert que même une promenade de dix minutes est aussi efficace pour soulager l’anxiété qu’une séance d’entraînement de 45 minutes, grâce à la capacité de la marche à réduire le stress, un déclencheur commun de l’anxiété, selon les conseils publiés par Mental Health First Aid USA. L’experte en santé et auteure Sarah Wilson attribue à la marche la capacité de désactiver l’amygdale, la partie primitive du cerveau qui gère l’anxiété.

  L’amygdale contrôle également la prise de décision, ce qui explique pourquoi prendre des décisions lorsqu’on est anxieux semble impossible, et pourquoi prendre trop de décisions à la fois peut nous rendre anxieux.

• La marche atténue la dépression chez certaines personnes
  Selon une recherche partagée par l’indice de santé Blue Cross Blue Shield, la dépression majeure touche plus de 9 millions d’Américains assurés commerciaux, et les diagnostics ont augmenté de 33 % depuis 2013. L’Institut national de la santé mentale affirme que 17,3 millions d’Américains ont connu au moins un épisode dépressif, mais le nombre réel est probablement beaucoup plus élevé.

  Si vous n’avez peut-être pas le luxe de pouvoir échanger votre travail de bureau contre un autre qui vous voit travailler plus souvent à l’extérieur, une étude de 2019 de la Harvard Medical School a conclu que remplacer une heure de position assise par de la marche chaque jour peut être une stratégie efficace pour prévenir la dépression. Un bon bureau debout peut vous aider à éviter de rester assis pendant de longues périodes pendant le travail également.

  Alors que la dépression peut également entraîner des troubles du sommeil et une baisse du niveau d’énergie, ce qui diminue parfois votre motivation à faire de l’exercice, le Dr Michael Craig Miller, professeur à Harvard, suggère qu’une marche quotidienne de cinq minutes seulement peut contribuer à la soulager. Le Dr Miller affirme que la marche contribue non seulement à prévenir la dépression, mais qu’elle peut également constituer un « traitement » efficace pour les personnes qui en souffrent déjà.

• La marche réduit le brouillard cérébral
  Le brouillard cérébral, autre terme pour désigner la fatigue mentale, nuit à votre capacité à prendre des décisions, réduit votre concentration et vous frappe d’une fatigue qui vous pousse à faire une razzia dans les placards à 15 heures pour obtenir un effet sucré temporaire.

  Le brouillard cérébral est un symptôme de nombreux problèmes de santé différents, dont le manque de sommeil, les carences nutritionnelles, la dépression et d’autres problèmes. Pourtant, de nombreuses études ont montré que les personnes qui font de l’exercice, y compris les marcheurs, ont un volume plus important dans les parties du cerveau qui contrôlent la pensée et la mémoire.

  Dans une étude intitulée The Influence of Exercise on Cognitive Abilities, les chercheurs ont constaté qu’un niveau d’activité plus élevé est clairement associé à une acuité mentale plus vive, à une meilleure mémoire et à une réduction du brouillard cérébral.

  Alors, quelle quantité exacte de marche faut-il faire pour réduire le brouillard cérébral ? Des chercheurs de Harvard suggèrent que marcher à un rythme modéré pendant une heure, deux fois par semaine, est suffisant pour réduire le brouillard cérébral et augmenter votre capacité à résoudre des problèmes.

La marche stimule la créativité

Charles Dickens, célèbre pour ses promenades quotidiennes de 10 à 15 km par tous les temps, attribuait ces divagations réparatrices à l’augmentation de sa créativité prolifique. Bien qu’il soit difficile d’intégrer une marche de 11 km dans votre routine quotidienne, Dickens avait raison d’associer la marche à la créativité.

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vos meilleures idées semblent vous venir en marchant, une étude de l’université de Stanford a la réponse. Au cours d’une série d’expériences, les chercheurs ont constaté qu’en marchant, une personne génère deux fois plus de réponses créatives qu’une personne assise. Cela pourrait expliquer pourquoi Steve Jobs, le défunt cofondateur d’Apple, aimait tant que son équipe se joigne à lui pour des « réunions à pied ».

Ces résultats positifs ne se limitent pas non plus à la marche en plein air. Marily Oppezzo, co-auteur de l’étude de Stanford, a déclaré : « Je pensais que marcher à l’extérieur ferait tout sauter, mais marcher sur un tapis roulant dans une petite pièce ennuyeuse a quand même donné de bons résultats, ce qui m’a surprise. »

La marche et les outils de santé

S’il est vrai que, pour la plupart des personnes ayant une bonne mobilité, vous n’avez pas besoin d’équipement spécialisé pour marcher, il existe certains types de chaussures, comme des bottes ou des chaussures de marche appropriées, qui peuvent rendre la marche plus confortable et garantir que vos pieds sont bien soutenus.

Il existe d’autres équipements que vous pouvez envisager pour votre marche quotidienne, comme un tracker d’activité, pour voir la distance parcourue, et une bouteille d’eau pour rester hydraté. Si vous marchez en intérieur, vous rechercherez un bon tapis de course, à moins bien sûr que le vélo ne soit votre type d’entraînement en intérieur.