Le stress fait partie de la vie, mais il peut être une arme à double tranchant. À petites doses, il peut stimuler la vigilance et les performances. Mais lorsque vous êtes constamment stressé, cela peut avoir un revers important.
“Notre corps est doté d’un système de réponse au stress vraiment incroyable qui est équipé pour se mettre en marche et passer à la vitesse supérieure lorsque les demandes dépassent ses capacités”, explique Chelsi Day, psychologue du sport au Wexner Medical Center de l’Université d’État de l’Ohio. Et c’est formidable lorsque vous essayez d’échapper à un prédateur, comme nos ancêtres paléolithiques ont probablement dû le faire. Mais c’est moins génial lorsqu’il est déclenché en permanence par les facteurs de stress de la société moderne, comme une boîte aux lettres électronique pleine à craquer ou les embouteillages.
Le système de réponse au stress libère des hormones en réponse aux facteurs de stress. Par petites touches, il peut vous aider à courir plus vite ou à avoir moins mal. Mais lorsque ces fluctuations hormonales deviennent chroniques, cela peut entraîner des problèmes de santé. Le stress chronique a été associé à des problèmes de santé chroniques, notamment la dépression, les maladies cardiovasculaires, le diabète et peut-être même le cancer.
Mais l’exercice physique régulier peut aider votre système de réponse au stress à retrouver un équilibre plus normal. “L’exercice régulier aide à libérer des endorphines naturelles qui peuvent réduire le stress”, explique le Dr Tara Menon, gastro-entérologue au Wexner.
Les meilleurs exercices pour combattre le stress
- La marche rapide.
- Le jogging ou la course à pied.
- Faire du vélo.
- La danse.
- La boxe.
- Entraînements HIIT.
L’exercice aérobique est peut-être le moyen le plus rapide d’obtenir des effets bénéfiques sur le stress. Les exercices d’aérobic augmentent votre rythme cardiaque, ce qui “libère des endorphines dans le cerveau”. Ces substances neurochimiques sont des produits chimiques qui vous procurent une sensation de bien-être et vous rendent plus résilient”, explique M. Day. La résilience vous aide à faire face aux situations stressantes de manière saine.
Voici d'excellents exemples d'exercices d'aérobic qui peuvent réduire le stress et l'anxiété :
La marche rapide.
La façon la plus simple de faire de l’exercice pour combattre le stress est sans doute de faire une marche rapide. L’Anxiety and Depression Association of America rapporte que certaines études suggèrent qu’une marche de 10 minutes peut suffire à rétablir le calme et peut être tout aussi utile qu’une marche de 45 minutes ou plus lorsqu’il s’agit de réduire le stress et l’anxiété.
Le jogging ou la course à pied.
Si vos articulations le permettent, essayez d’accélérer le rythme pour libérer encore plus d’anxiété en faisant du jogging ou de la course à pied. Assurez-vous simplement d’avoir un itinéraire sûr et des chaussures qui soutiennent et amortissent correctement vos pieds.
La natation.
La natation, qui fait travailler tout le corps, est excellente pour le système cardiovasculaire et offre également des éléments d’entraînement de résistance, car l’eau est plus dense que l’air et résiste davantage à vos mouvements que lorsque vous vous déplacez sur la terre ferme. Le fait d’être immergé dans l’eau peut également être très apaisant pour certaines personnes et permettre de réduire encore plus le stress.
Le vélo.
Le vélo est facile pour les articulations et permet de faire travailler le cœur. N’oubliez pas votre casque et faites attention aux voitures et aux nids de poule. Ou alors, montez sur un vélo d’appartement pour une option plus sûre.
La danse.
Y a-t-il quelque chose de plus positif ou de plus joyeux que de bouger sur de la bonne musique ? La danse est un excellent moyen de réduire le stress tout en faisant de l’exercice. Il peut également s’agir d’une activité très sociale, qui peut contribuer à créer un sentiment d’interdépendance et de soutien, ce qui vous aidera à vous sentir moins anxieux.
La boxe.
Lorsque vous êtes vraiment stressé ou en colère, avez-vous parfois envie de frapper quelque chose ? Si vous disposez d’un sac de boxe ou d’un sparring-partner, la boxe peut être un merveilleux moyen de brûler le stress, la colère et d’autres émotions intenses tout en offrant une fabuleuse séance d’entraînement cardiaque.
Entraînements HIIT.
L’entraînement par intervalles à haute intensité fait pomper votre cœur rapidement en mélangeant des éléments d’aérobie, d’anaérobie et de force dans un entraînement compact qui peut rapporter gros en termes de santé et de bien-être.
Autres activités physiques permettant d'évacuer le stress et l’anxiété
Le yoga ou le tai chi.
Le yoga est souvent considéré comme la référence en matière d’exercices visant à réduire le stress ou l’anxiété. Une autre pratique douce appelée tai chi associe des mouvements lents et délibérés à des exercices de respiration. Qu’il s’agisse d’une séance de yoga aérobique qui vous fait transpirer ou d’une pratique très douce de respiration et d’étirement qui ressemble à peine à de l’exercice, le yoga et le tai-chi peuvent relier les parties mentales et physiques de vous-même pour le plus grand bien du corps et de l’esprit.
Exercices de respiration.
L’un des meilleurs aspects du yoga pour apaiser l’anxiété est la façon dont il associe la respiration au mouvement. Les exercices de respiration sont un moyen efficace de vous aider à vous calmer et à vous recentrer lorsque vous êtes stressé ou anxieux.
Le jardinage.
Travailler dans le jardin peut vous faire bouger et vous rendre plus actif physiquement que vous ne le pensez. S’étirer, se pencher, creuser et transporter des plantes, de la terre ou un arrosoir plein autour du jardin peut faire travailler toute une série de muscles et élever légèrement votre rythme cardiaque tout en vous aidant à embellir votre espace et à calmer votre esprit.
Se promener dans les bois ou le long d’une plage.
Parfois appelé “bain de forêt” (Shinrin-Yoku), le fait de sortir dans la nature pour profiter d’une douce promenade dans les bois ou le long d’un front de mer peut faire des merveilles pour atténuer l’anxiété et le stress.
Les étirements.
Un programme d’étirement, même léger, peut vous donner la possibilité de vous déplacer dans les limites de votre mobilité et de vous concentrer sur votre santé physique pour atténuer le stress et l’anxiété.
Quel est le meilleur exercice ?
En ce qui concerne le choix de l’exercice le plus approprié, Day dit que celui que vous pouvez pratiquer régulièrement et qui vous plaît le plus est probablement le meilleur, car vous serez plus enclin à pratiquer cette activité régulièrement. Si vous détestez vraiment courir mais aimez danser, optez pour l’entraînement de danse.
Pour ce qui est de la quantité d’exercice à faire pour évacuer le stress, il n’existe pas de quantité prescrite unique qui soulagera comme par magie tout votre stress. Vous devez plutôt vous efforcer de faire de l’exercice aussi souvent que votre emploi du temps vous le permet sans vous exposer à des risques de blessure. Si 10 minutes par jour sont tout ce que vous pouvez faire, c’est toujours mieux que rien. Et Menon affirme que même une augmentation modeste de l’activité physique peut faire la différence. “Fixez-vous toujours des objectifs raisonnables pour faire de l’exercice“.
À titre de référence, le département américain de la santé et des services sociaux recommande de faire au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) à 300 minutes (5 heures) par semaine d’exercice d’intensité modérée. Vous pouvez également viser 75 minutes (1 heure et 15 minutes) à 150 minutes (2 heures et 30 minutes) d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse par semaine. Vous pouvez utiliser une combinaison équivalente d’activité aérobique d’intensité modérée et vigoureuse pour atteindre ces objectifs. L’activité aérobique doit être répartie sur toute la semaine pour un effet optimal.
Autres moyens de réduire le stress
L’activité physique est l’un des moyens les plus rapides d’évacuer le stress. En outre, Day recommande de prendre le temps “d’identifier vos facteurs de stress et de les gérer”.
Ces interventions non liées à l’exercice physique peuvent inclure :
Mieux gérer son temps.
Si vous êtes toujours à court de temps, en retard ou dépassé par l’horloge, examinez votre emploi du temps quotidien et voyez si vous pouvez trouver un moyen de mieux gérer votre temps. Peut-être que le fait de vous lever juste quelques minutes plus tôt chaque jour et d’écrire une tâche à faire peut vous aider à vous sentir moins anxieux.
Dormir suffisamment.
Dormir suffisamment est un élément essentiel pour rester en bonne santé, et cela peut faire des merveilles pour vous aider à faire face au stress de la vie quotidienne. Donnez la priorité au sommeil. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour. Ne laissez pas votre téléphone et les autres appareils électroniques qui vous distraient dans la chambre à coucher pour une meilleure nuit de sommeil.
Mangez bien.
L’alimentation est un élément clé de tout régime de santé. En évitant les aliments transformés et en optant pour des aliments frais et complets, notamment des légumes verts à feuilles, des céréales complètes et des protéines maigres, vous aurez l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour vous sentir et donner le meilleur de vous-même chaque jour.
Pratiquer la pleine conscience.
Day recommande également de pratiquer l’alimentation en pleine conscience, ce qui consiste à éteindre la télévision ou à poser son téléphone et à se concentrer sur la nourriture devant soi et à manger lentement. “Écoutez le corps”. La pleine conscience devrait également s’étendre à d’autres activités, notamment l’exercice et le travail. Maryanna Klatt, professeur de médecine familiale clinique au Wexner, explique que la pleine conscience est “une approche qui nous aide à nous éveiller à la façon dont nous vivons réellement au moment où les choses se passent.” Cela signifie être dans le moment présent, réduire les distractions extérieures et se concentrer sur la tâche à accomplir. La respiration profonde, le yoga et certaines formes de psychothérapie peuvent vous aider à développer une pratique de la pleine conscience.
Apprendre à dire non.
Si vous êtes constamment surbooké, c’est peut-être parce que vous avez du mal à donner la priorité à votre santé et à votre bien-être. Apprenez à dire non lorsque les autres vous demandent d’en faire trop.
Ajoutez la méditation.
Ajouter une pratique de la méditation à votre journée, même si vous n’avez que cinq ou dix minutes à perdre peut faire des merveilles sur votre niveau de stress. La méditation n’a pas besoin d’être compliquée, et vous n’avez pas besoin d’équipement pour la pratiquer. Il suffit de s’installer confortablement, de fermer les yeux et de se concentrer sur sa respiration. “La clé pour commencer à méditer est de trouver un endroit confortable et calme où vous pouvez fermer les yeux et trouver un état d’esprit reposant”, explique Darby Fox, une thérapeute familiale pour enfants et adolescents basée dans la région de New York. “Les premières fois, pensez simplement à vous reposer, consciemment. Pensez à ralentir votre rythme cardiaque. L’immobilité est le début de la méditation.” Avec la pratique, la méditation deviendra plus facile pour vous. Vous pouvez également essayer une application de méditation guidée ou une série que vous pouvez télécharger sur internet pour construire votre pratique.
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