L’activité physique est une pierre angulaire de la santé globale. Il existe de nombreuses recommandations et programmes d’exercices, mais nous ne bougeons pas tous de la même manière et n’avons pas tous le même type de corps. Voici quelques suggestions pour adapter les objectifs des exercices physiques à tout le monde (et à tous les corps).
L’exercice physique présente une longue liste de bienfaits pour la santé et est généralement recommandé à presque tout le monde, quelles que soient ses capacités. Cela inclut les personnes handicapées.
Commencer ou maintenir une routine d’exercice peut sembler décourageant. Il peut être déroutant et décourageant de ne pas savoir exactement jusqu’où, à quelle vitesse ou à quel niveau d’intensité vous devez aller pour obtenir les bienfaits que vous recherchez, lorsque les recommandations que vous voyez n’ont pas de sens pour vous.
Lorsqu’il s’agit d’un mouvement ou d’un exercice régulier, il est utile d’avoir des objectifs mesurables et réalisables, simples à comprendre et à suivre. C’est pourquoi le concept de « pas » est si courant : pour les personnes qui font des pas, c’est un moyen rapide et facile d’évaluer combien elles ont bougé et de s’en servir comme motivation pour faire une certaine quantité d’activité.
Tout le monde ne fait pas les pas de la même manière ou ne marche pas du tout. L’élément crucial de la recommandation relative à l’activité modérée n’est pas de faire explicitement des pas, mais de se fixer un objectif de mouvement physique adapté à son corps.
Remplacez les « pas » par un objectif de mouvement qui vous convient.
L’activité modérée, quelle qu’elle soit, est importante car il vaut mieux bouger, même un peu, que pas du tout, surtout pour les personnes handicapées.
On parle beaucoup de la marche et du suivi des pas, mais les pas, la marche et la course ne sont pas les seules façons de mesurer le mouvement. Nous pouvons adapter le concept de pas à d’autres types d’objectifs d’activité modérée. Le fait de bouger n’importe quelle partie ou combinaison de parties du corps est considéré comme une activité physique, à condition que cela représente un défi suffisant pour votre corps.
La clé est de déterminer ce qui vous convient le mieux et comment vous aimez bouger. Quelle que soit l’action, vous tirerez profit de l’objectif qui vous incitera à bouger et à suivre vos progrès pour vous sentir motivé et confiant.
Personnes handicapées, suivez plutôt votre distance, votre temps ou votre fréquence cardiaque.
Concernant les personnes handicapées, le suivi de la distance est un excellent moyen de standardiser votre entraînement et vous donne une base de référence pour commencer. La distance elle-même n’a pas d’importance. Si vous utilisez une aide à la marche, il se peut que vous parcouriez une distance inférieure à la recommandation standard de « pas ». Si vous utilisez un fauteuil roulant, vous pouvez aller beaucoup plus loin.
L’important ici est d’utiliser la distance ou le temps comme une mesure que vous pouvez suivre et éventuellement travailler pour vous améliorer. Essayez de bouger pendant 15 à 20 minutes, de la manière qui vous semble la plus confortable, et notez la distance que vous avez parcourue.
Si votre objectif est de faire plus d’exercice, voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez améliorer votre base de référence :
- Augmentez la distance ou le temps passé à bouger
- Parcourez la même distance en un temps plus court pour augmenter l’intensité de l’exercice.
- Voyez jusqu’où ou à quelle vitesse vous pouvez aller dans une zone de fréquence cardiaque particulière.
Choisissez une autre activité
Au lieu d’un objectif de mouvement basé sur la distance ou le temps, vous pouvez également faire de l’exercice à partir de :
- Les tâches ménagères
- Le jardinage
- Jouer avec un enfant ou un animal de compagnie (ou les deux !)
- Faire les courses ou aller au magasin
- Étirements actifs ou yoga
- Faire du sport
- Danser
Essayez de vous comparer uniquement à vous-même
Il est (vraiment) difficile d’éviter la pression de se comparer aux autres. Surtout lorsqu’il s’agit d’activité physique, vous pouvez parfois vous sentir inférieur ou insuffisant par rapport aux progrès de quelqu’un d’autre.
Lorsque cela se produit, rappelez-vous que vous soutenez votre corps, votre santé et votre bien-être en restant actif, quelle que soit la manière dont vous choisissez de le faire. Si vous vous poussez à essayer de nouvelles choses, à bouger votre corps et à explorer ce que l’activité physique signifie pour vous, alors c’est un succès et vous méritez de vous sentir bien.
Faisons de l’exercice
Nous pouvons adapter un grand nombre d’exercices et d’activités populaires afin que les personnes handicapées ayant des capacités plus variées puissent transpirer. Voici trois domaines d’activité plus intense qui vous aideront à améliorer votre santé et votre bien-être général.
- Les activités d’aérobic
Excellents pour la santé des poumons et du cœur, les exercices d’aérobic agissent en augmentant votre rythme cardiaque et votre respiration pendant une période prolongée. Visez au moins 2,5 heures (150 minutes) d’activité aérobique modérée ou 1,25 heure (75 minutes) d’exercice aérobique vigoureux de haute intensité chaque semaine. Une activité modérée à vigoureuse vous fait respirer plus fort et votre cœur pompe plus vite que d’habitude. Elle peut aussi parfois vous faire transpirer.
- Rouler ou marcher à un rythme soutenu, faire de la randonnée ou courir.
- Tricycle, vélo à main ou vélo adapté
- Nager, faire de l’aquagym ou de la thérapie aquatique
- La danse (avec un partenaire ou dans le salon, sans que personne ne regarde).
N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de tout faire en même temps ! Essayez d’atteindre cette recommandation par tranches tout au long de la semaine pour la rendre plus facile à gérer.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire de l’exercice d’aérobic, tant que c’est sans danger pour vous. Consultez vos professionnels de santé pour obtenir des recommandations personnelles sur ce qui vous convient le mieux. Ensuite, tout ce que vous aimez faire sera efficace tant que cela fait battre votre cœur et que vous vous sentez un peu essoufflé.
- Activités de renforcement musculaire et osseux
Faire travailler différents groupes de muscles pour développer votre force et votre puissance est un excellent moyen de prendre soin de votre corps :
- Bande de résistance et médecine-balls lestés
- Entraînement aux poids avec une aide à la préhension
- Ergomètre à bras ou vélo à bras
- Aviron adapté
- Tout sport avec un beeper ball, un beep kickball ou un beep frisbee.
- Corde à sauter adaptée
- Physiothérapie
- Yoga
- Arts martiaux
- Le travail d’équipe permet de réaliser le rêve
Être assis ne signifie pas être sédentaire. Il existe des ligues de sports d’équipe ou de partenariat adaptés qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d’aérobic et de renforcement musculaire en même temps. Tout le monde y gagne !
Voici quelques-uns des sports les plus populaires :
Les sports en fauteuil électrique, comme le football, le curling, le hockey, le bowling, la pétanque, etc.
Les sports en fauteuil roulant, comme le tennis, le basket-ball, la course, le badminton, le volley-ball, le base-ball, le tennis de table, etc.
Les sports pour les personnes handicapées ou souffrant d’une perte de membre, comme le tir à l’arc, le cyclisme, l’escrime, l’aviron, le tir, le ski, le biathlon, le hockey sur luge et bien d’autres encore.
