Vous souhaitez commencer un programme d’exercices pour retrouver la forme et mener une vie plus saine ? Un programme d’exercices peut sembler prendre du temps, mais quel que soit le type d’entraînement que vous choisissez, ou votre emploi du temps chargé, il est essentiel que vous ne négligiez pas l’échauffement avant votre séance d’entraînement, ni la récupération après.
Vous seriez surpris de savoir combien de personnes décident qu’elles n’ont pas besoin de s’échauffer avant de travailler leur tronc ou qu’elles n’ont pas besoin de se refroidir après avoir fait du jogging sur le tapis de course. Dans la plupart des cas, ce n’est pas parce que les gens détestent faire l’échauffement ou le retour au calme, mais parce qu’ils veulent gagner du temps. Après tout, c’est la partie principale de l’entraînement qui compte, non ?
Malheureusement, ce n’est pas seulement la partie principale de votre séance d’entraînement qui compte et les personnes qui sautent les étapes avant et après une séance d’entraînement peuvent faire plus de mal à leur corps qu’elles ne le pensent.
Pourquoi l'échauffement et la récupération sont-ils si importants ?
L’échauffement et la récupération consistent tous deux à faire des exercices à une intensité plus faible et à un rythme plus lent, ce qui améliore vos performances sportives, prévient les blessures et facilite la récupération après l’exercice.
Les activités d’échauffement comprennent le jogging léger ou le cyclisme lent sur un vélo. L’échauffement avant l’exercice prépare votre système cardiovasculaire à l’activité physique, en augmentant le flux sanguin vers vos muscles et en élevant la température de votre corps. Cela permet également de réduire le risque de blessure : lorsque vos muscles sont suffisamment échauffés, les mouvements, les étirements et les tensions que vous leur imposez pendant votre entraînement sont moins intenses. Cela minimise également les douleurs musculaires.
Le refroidissement après votre séance d’entraînement vise à ramener progressivement votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle à leur niveau normal, c’est-à-dire le niveau auquel elles se situaient avant l’exercice. Pendant votre séance d’entraînement, votre rythme cardiaque a été beaucoup plus élevé que d’habitude, et il est important de le faire redescendre progressivement au lieu d’arrêter brusquement tout mouvement. Le refroidissement aide également à réguler votre flux sanguin, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui pratiquent des sports d’endurance comme la course de fond. Pour vous refroidir en toute sécurité, réduisez progressivement le rythme de votre exercice pendant les 10 dernières minutes de votre séance – par exemple, si vous faites du jogging, réduisez votre rythme à une marche rapide pendant les 10 dernières minutes.
Avantages de l'échauffement
Amélioration des performances
L’échauffement améliore vos performances sportives de la manière suivante :
Amélioration du flux sanguin – S’échauffer pendant 10 minutes avec une activité facile améliore la circulation du sang vers vos muscles squelettiques et ouvre les capillaires sanguins. Votre sang transporte l’oxygène dont vos muscles ont besoin pour fonctionner, l’augmentation du flux sanguin est donc l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour préparer vos muscles à une séance d’entraînement.
Amélioration de l’efficacité de l’oxygène – Lorsque vous faites un exercice d’échauffement, l’oxygène est libéré de votre sang plus facilement, et à des températures plus élevées. Vos muscles ont besoin d’une plus grande quantité d’oxygène pendant l’exercice, il est donc important de rendre cet oxygène plus disponible grâce à un exercice d’échauffement.
Contraction/relaxation musculaire plus rapide – L’échauffement avec une activité physique augmente la température de votre corps, ce qui améliore la transmission nerveuse et le métabolisme musculaire. Le résultat final ? Vos muscles se contractent plus rapidement et plus efficacement.
Prévention des blessures
L’échauffement prévient les blessures en assouplissant les articulations et en améliorant la circulation sanguine dans les muscles, ce qui réduit les risques de déchirure ou de torsion pendant l’entraînement. Les étirements permettent également de préparer vos muscles aux activités physiques que vous vous apprêtez à réaliser.
Préparation mentale
L’un des avantages secondaires de l’échauffement est que votre cerveau se concentre sur votre corps et votre activité physique au fur et à mesure du processus. Cette concentration se répercutera sur votre séance d’entraînement et vous aidera à améliorer votre technique, votre coordination et vos compétences.
Les avantages de la récupération
Récupération
Après un exercice intense, de l’acide lactique s’accumule dans votre organisme et il faut du temps à votre corps pour l’éliminer. Les exercices de refroidissement (comme les étirements) peuvent faciliter ce processus de libération et d’élimination de l’acide lactique, contribuant ainsi à accélérer la récupération de votre corps après l’entraînement.
Réduire les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – Douleurs musculaires à retardement)
Bien qu’il faille s’attendre à des douleurs musculaires après un exercice, une quantité importante de DOMS est très inconfortable et peut vous empêcher de faire du sport à l’avenir. Une étude réalisée par l’Université d’État de Californie a révélé que la pratique du vélo à intensité modérée après un exercice de musculation permettait de réduire les DOMS. Le refroidissement après l’exercice contribue à atténuer les douleurs musculaires excessives, ce qui vous rend plus confortable et permet à votre corps de rebondir avant votre prochaine séance d’entraînement.
Que se passe-t-il si vous ne vous échauffez pas et ne vous reposez pas correctement ?
Risque accru de blessure
Plus de 30 % des blessures observées dans les cliniques de médecine sportive sont des blessures des muscles squelettiques, qui peuvent être facilement évitées en s’échauffant et en s’étirant.
Accumulation de sang
Si vous arrêtez brusquement de vous entraîner sans vous refroidir, vos muscles cessent soudainement de se contracter vigoureusement. Cela peut provoquer une accumulation de sang dans les extrémités inférieures de votre corps, laissant votre sang sans autant de pression pour être pompé vers le cœur et le cerveau. En conséquence, vous pouvez avoir des étourdissements et des vertiges, et même vous évanouir.
Stress accru sur le système cardiovasculaire
L’échauffement vous aide à augmenter progressivement votre rythme cardiaque et votre respiration jusqu’à un niveau qui vous permettra de répondre aux exigences de votre entraînement. Si vous commencez à faire de l’exercice à un niveau intense sans vous échauffer au préalable, vous imposerez un stress inutile à votre cœur et à vos poumons.
Une étude a été réalisée sur 44 hommes pour examiner les effets d’un exercice de haute intensité sur le cœur. Les sujets devaient effectuer 10 à 15 secondes d’exercice intense sur un tapis roulant, sans échauffement. Les résultats ont montré que 70 % des sujets présentaient des résultats anormaux à l’ECG en raison de l’apport insuffisant d’oxygène au cœur – en fait, leur cœur n’était pas prêt à fonctionner au rythme élevé requis par les exercices intenses.
La prochaine fois que vous aurez l’impression de ne pas pouvoir consacrer les dix minutes supplémentaires nécessaires pour vous rafraîchir après avoir couru, réfléchissez bien à l’effet que cela aura sur votre corps. Ces 10 minutes en valent certainement la peine si l’on considère que vous contribuez à prévenir les blessures, à améliorer vos performances et à faciliter votre récupération après l’effort.
