Alors que de nombreuses personnes passent de plus en plus de temps à la maison, nous avons décidé qu’il était temps d’aborder le sujet de la façon dont les gens peuvent rester actifs tout en effectuant un travail à distance.
Souvent, les personnes qui commencent un travail à distance s’enthousiasment en pensant à tout ce qu’elles vont pouvoir accomplir et à toutes les bonnes habitudes personnelles qu’elles vont pouvoir prendre maintenant qu’elles ne perdent plus de temps à faire la navette ou à manger tout le temps au restaurant pour le déjeuner.
Mais la réalité s’impose.
Tous ont leurs en-cas préférés sont à portée de main, il n’y a pas de trajet à pied pour aller et revenir du bureau, il n’y a pas de fontaine d’eau ou de salle de déjeuner à fréquenter ou de salles de conférence à visiter. Il n’y a pas non plus de salle de gym à faire sur le chemin du retour.
Et puis, le temps qui était censé servir à rester actif peut être oublié ou absorbé par le temps passé devant l’écran, le temps de lessive, le temps passé en famille ou une foule d’autres distractions liées au fait de passer toute la journée entre ses quatre murs.
De nombreuses personnes ayant un travail à distance pourraient littéralement passer toute la journée à leur bureau sans bouger plus de quelques mètres par-ci par-là pour aller aux toilettes ou pour la pause déjeuner ! Et cela peut les amener à se sentir en mauvaise santé et à manquer d’énergie.
La santé, la productivité et la satisfaction professionnelle sont toutes liées aux habitudes de forme et de bien-être.
Rester physiquement actif permet de garder l’esprit vif et alerte. L’exercice aide le cerveau à se développer. Il permet de lutter contre le stress et la liste des avantages physiques et émotionnels est longue.
Heureusement, même pour les personnes qui exercent un travail à distance toute la journée, il existe de nombreuses possibilités de rester actif et même de faire une séance d’entraînement. Passons en revue quelques conseils pour aider les gens à bouger !
Travail à distance : 13 conseils pour rester actif
1- Habillez-vous de façon décontractée et préparez-vous à transpirer.
Personne ne s’attend à ce que vous soyez en costume et cravate lorsque vous travaillez à la maison. Porter des vêtements de sport en travaillant à la maison est non seulement confortable, mais cela peut aussi vous inciter psychologiquement à faire de l’exercice pendant votre pause ou après la fin de la journée. Alors, mettez vos baskets et laissez tomber les tireurs d’élite.
2- Utilisez vos pauses.
Profitez de vos pauses pour monter ou descendre les escaliers en courant. Vous pouvez aussi vous baisser et faire une série de pompes ou d’abdominaux (même 10 répétitions de chacun d’eux plusieurs fois par jour suffisent pour commencer). Les pompes, en particulier, renforceront le haut de votre corps et vous aideront à corriger ces épaules rondes que vous obtenez en travaillant sur un ordinateur tous les jours. Et vous pouvez faire une série en moins d’une minute.
3- Créez des habitudes saines dans le cadre de votre routine de réveil.
Ce n’est pas le moment d’oublier le réveil et de profiter du temps que vous passeriez dans les embouteillages pour dormir ! Ne faites surtout pas ça. Investissez plutôt ce temps dans une séance d’entraînement sérieuse à la maison avant de commencer la journée de travail à distance.
Commencez votre journée sur une bonne note avec une routine matinale active. Le surplus d’énergie que vous obtenez en courant ou en soulevant des poids le matin se répercute sur votre journée et vous aide à augmenter votre productivité.
Commencez par des étirements dynamiques au réveil pour réchauffer votre corps. Ensuite, faites un jogging ou une course pour renforcer vos os et vos articulations. Les sauts à la corde sont également un excellent moyen de gérer votre poids et d’améliorer votre santé cardiaque.
Si les circonstances le permettent, sortir pour votre exercice matinal peut être un excellent moyen de changer d’environnement et de prendre l’air avant de s’installer pour la journée.
4- Ne restez pas collé à votre bureau.
Vous pouvez probablement atteindre un grand nombre de vos objectifs professionnels en restant debout.
Procurez-vous un bureau debout que vous pourrez utiliser à la maison. Vous éviterez ainsi les dangers pour la santé liés à la position assise toute la journée. Au bureau, il était peut-être impossible de travailler debout, mais maintenant que vous êtes le patron à la maison, vous pouvez aménager votre espace de travail comme bon vous semble. Certaines personnes se tiennent même debout au comptoir de leur cuisine quelques heures par jour pour remplacer un bureau debout.
La position debout renforce également les muscles de vos jambes. Et, comme le rapporte Healthline, l’utilisation d’un bureau debout vous permet de brûler un plus grand nombre de calories que lorsque vous êtes assis.
5- Vous êtes à la maison, soyez le patron.
Il n’y a pas de meilleur moment pour trouver un équilibre entre vie professionnelle et vie privée que celui-ci. Vous avez des poches de temps supplémentaires ajoutées à votre journée. Fini le trajet du matin et du soir, les réunions avec les clients qui durent souvent plus longtemps que nécessaire et tant d’autres choses qui vous font perdre du temps. Utilisez ces fenêtres d’opportunité pour atteindre vos objectifs de remise en forme.
N’oubliez pas que votre forme physique est aussi essentielle que vos objectifs professionnels. Ayez une mission, une vision et même une éthique d’entraînement qui vous tiennent à cœur.
Détaillez ce que vous voulez réaliser au cours de la semaine, du mois et même de l’année à venir, puis planifiez le temps dont vous disposez pour atteindre ces objectifs. Mettez également votre régime alimentaire au point en faisant le plein d’aliments sains.
Vous avez maintenant une opportunité incroyable de prendre en charge votre espace.
6- Promenez-vous lorsque vous travaillez.
Certains métiers impliquent de passer beaucoup de temps au téléphone. Heureusement, vous êtes maintenant dans votre propre espace. Vous n’êtes pas obligé d’avoir toutes vos conversations téléphoniques en étant assis.
Marchez et utilisez ces 20, 30 ou même 60 minutes de consultation téléphonique, de service à la clientèle ou de réunions avec les clients pour améliorer votre forme cardiovasculaire.
Oui, la marche fait des merveilles pour le cœur. Les spécialistes affirment qu’il suffit de 30 minutes de marche par jour pour améliorer sa condition cardiovasculaire. Alors, si vous savez que votre prochain appel va être long, mettez votre oreillette et marchez comme si vous étiez sérieux.
7- Faites des micro-pauses.
Réglez l’alarme, s’il le faut, pour vous rappeler quand vous devez faire une pause dans votre travail. Il peut s’agir d’une pause d’eau ou d’une pause de repos pour votre santé visuelle. Quel que soit le nom que vous lui donnez, il existe de nombreuses façons d’utiliser ces quelques minutes pour faire de l’activité physique.
Il peut s’agir d’un programme HIIT rapide ou de tout autre programme qui vous convient. Ces routines ne nécessitent pas d’avoir un équipement à proximité. Il vous suffit d’être motivé et d’y aller à fond. Par exemple, on dit que 50 squats par jour peuvent éloigner le médecin et il est possible de faire autant de répétitions en moins de 2 minutes.
8- Achetez des équipements d’entraînement.
Vous allez peut-être commencer un travail à distance pendant une longue période. Ou peut-être que votre emploi du temps chargé ou votre budget serré vous empêche d’aller à la salle de sport. Dans tous ces cas, avoir quelques équipements d’entraînement à la maison peut être la motivation dont vous avez besoin pour poursuivre vos objectifs de remise en forme.
Les équipements d’entraînement que vous pourriez avoir chez vous comprennent des cordes à sauter, un banc et un tapis d’entraînement, une balle de stabilité ou des bandes de résistance. Vous pouvez faire des exercices incroyables avec ce simple équipement, de l’entraînement musculaire au cardio.
L’utilisation de différents types d’équipement vous aidera également à améliorer la variété de vos routines afin de faire travailler vos muscles d’une manière différente chaque jour. Le fait de varier vos séances d’entraînement permet de maintenir la perte de poids ou les gains musculaires et d’éviter d’atteindre un plateau.
9- Tirez parti de votre poids corporel pour une meilleure rentabilité.
Vous n’avez pas nécessairement besoin de vous ruiner en matériel d’entraînement pour gagner des muscles ou perdre du poids lorsque vous effectuez un travail à distance. Et vous n’avez certainement pas besoin d’un équipement spécial pour ajouter un simple niveau d’activité à votre journée.
Parfois, il n’est pas non plus judicieux de dépenser de l’argent supplémentaire pour un équipement. Une façon de faire des économies substantielles tout en atteignant vos objectifs de fitness est d’utiliser le poids de votre corps.
Les pompes, les tractions, les planches et les squats font partie des exercices au poids du corps qui permettent de développer les muscles. Et ces exercices n’ont pas besoin de beaucoup d’espace non plus. Que vous viviez dans un studio ou que vous ayez une maison pour vous tout seul, vous pouvez toujours rester en pleine forme.
Vous pouvez également trouver des dizaines de routines d’entraînement sans équipement sur des sites comme YouTube ou d’autres plateformes vidéo.
10- Amusez-vous, improvisez et expérimentez.
Trouvez des moyens d’utiliser vos sacs de riz ou vos litres d’eau pour faire de la musculation. Trouvez des moyens de rendre votre cardio plus excitant en expérimentant la danse ou les arts martiaux. Vous pouvez suivre des instructions sur YouTube ou dans une émission d’entraînement à la télévision.
En changeant de programme d’entraînement, vous augmentez votre niveau de forme. Cela permet également d’éviter les blessures dues à la sur-utilisation des mêmes groupes musculaires et de faire de l’exercice une activité passionnante à laquelle on peut s’attendre.
Le travail à distance est déjà ennuyeux pour beaucoup de gens, alors faites en sorte que vos séances d’entraînement soient quelque chose que vous appréciez.
11- Les étirements du travail à domicile.
Les étirements améliorent la flexibilité et l’agilité. Ils réchauffent vos muscles et vous préparent à faire du cardio ou à soulever des poids. Parfois, les étirements constituent même la principale activité de routine, comme dans le cas du Pilates et du yoga.
En vous armant dès maintenant de quelques exercices d’étirement à distance, vous pourrez atteindre plus rapidement vos objectifs de remise en forme. Parmi les exercices à essayer, citons les rotations des épaules vers l’avant et vers l’arrière, les fentes des jambes, les étirements des ischio-jambiers et les torsions du dos en position assise.
12- Répartissez votre activité en courtes sessions.
Le travail à distance ne vous laisse pas automatiquement du temps supplémentaire. Parfois, les appels ne s’arrêtent pas même après cinq heures (ou ils commencent avant huit heures). Et puis il y a les responsabilités familiales à gérer. Vos enfants peuvent avoir besoin de votre attention et il peut y avoir des tâches ménagères que vous ne pouvez pas ignorer.
Donc, si le temps est une denrée rare, divisez votre programme d’entraînement en petits morceaux. Faites des séances de 10, 20 ou 30 minutes plusieurs fois par jour. Si vous mettez vos pauses à profit, vous aurez atteint, à la fin de la journée, les 40 minutes d’entraînement recommandées par les experts de la santé.
13- Remplacez vos autres moyens de lutte contre le stress par l’exercice.
Nous avons tous des jours où un patron nous tape sur les nerfs. Maintenant que vous êtes en travail à distance, il y a de fortes chances que vous ayez une série comique en signet quelque part pour évacuer le stress. Ou peut-être que pour vous, le soulagement du stress passe par les médias sociaux ou les jeux. Vous pouvez remplacer toutes ces habitudes par une routine d’entraînement.
L’entraînement soulage le stress en activant la libération d’hormones de bien-être. Vous évacuez en sueur tous vos sentiments négatifs et vous détendez votre corps et votre esprit. La fonction anti-stress des séances d’entraînement fonctionne encore mieux lorsque vous faites des routines que vous aimez ou que vous vous entraînez en musique.
Conseil supplémentaire : Sortez en plein air tous les jours !
Pour la plupart des gens, travailler à la maison signifie rester à l’intérieur toute la journée.
Vous méritez une pause. Être en plein air peut améliorer considérablement votre niveau d’énergie. Selon une étude, passer 20 minutes à l’extérieur vous donne le même regain d’énergie qu’avec une tasse de café. Sans compter que la vitamine D du soleil peut améliorer votre humeur, augmenter la production d’hormones importantes et favoriser un sommeil de qualité.
Alors, allez faire du shopping quand c’est possible ou faites certaines de vos séances d’entraînement à l’extérieur. Il est beaucoup plus facile de faire de l’exercice à l’extérieur que dans votre salon.
En résumé
Il existe de nombreuses façons de rester actif tout en travaillant à domicile. Aucune d’entre elles n’implique d’aller au gymnase ou de négliger vos tâches professionnelles. Planifiez bien votre temps, utilisez le poids de votre corps et improvisez avec l’équipement que vous avez sous la main.
Vous pourriez découvrir que vous êtes en meilleure santé et en meilleure forme que jamais, même entre vos quatre murs.
