De nombreuses personnes s’avachissent involontairement, peut-être parce qu’elles restent assises toute la journée ou parce qu’elles n’ont pas d’activité physique régulière.
Cependant, une mauvaise posture n’est pas un incident isolé. Elle est souvent le signe d’une faiblesse des muscles abdominaux et affecte la capacité à maintenir la forme pendant l’exercice.
À long terme, le maintien d’une bonne posture peut contribuer à réduire le nombre de blessures liées à l’exercice physique ou sportif et à favoriser des progrès constants en matière de posture.
Qu'est-ce qu'une bonne posture ?
Si vous vous tenez droit et bien droit, votre poids repose sur vos pieds et maintient votre corps en équilibre. Idéalement, votre menton et vos épaules doivent être parallèles au sol et votre colonne vertébrale doit être droite. Pour le reste du corps, les coudes et les hanches doivent être égaux et les genoux dirigés vers l’avant.
Les muscles abdominaux, qui relient le haut et le bas du corps, sont essentiels au maintien d’un bon équilibre. Lorsque cette zone est faible, le haut du corps a tendance à tomber vers l’avant. Par conséquent, les épaules se voûtent et l’équilibre nécessaire à une bonne posture est rompu. Le renforcement des muscles des jambes facilite la station debout et l’équilibre, tandis que l’affaiblissement des muscles du haut du dos peut contribuer à l’avachissement.
Une bonne posture ne se limite pas à se tenir droit :
Un tronc solide influe sur la qualité des mouvements et peut contribuer à prévenir les blessures au dos. Une bonne posture permet de se lever plus facilement d’une chaise, de porter des objets, de monter des escaliers et de se retourner.
Si votre tronc est faible, le reste de votre corps doit compenser. Cela n’affecte pas seulement votre tronc, mais peut également entraîner des douleurs dans d’autres muscles.
Les troubles de l’équilibre peuvent entraîner des blessures au tennis, à la course, à la danse, au ski, au golf et à l’haltérophilie.
Facteurs affectant la posture
Si une blessure peut être à l’origine d’une mauvaise posture, celle-ci est le plus souvent due à de mauvaises habitudes. Par exemple, travailler à un bureau sans faire de pauses ou regarder son téléphone pendant de longues périodes.
En fait, l’adulte américain moyen passe environ 6,5 heures assis par jour, d’après les données recueillies par le National Center for Health Statistics.
Au-delà de ces facteurs évidents, une mauvaise posture peut être le résultat de ce qui suit :
D’un soutien insuffisant pendant le sommeil
Déséquilibres musculaires
Des chaussures qui ne soutiennent pas suffisamment
D’un surpoids
Stress professionnel, souvent dû à une mauvaise ergonomie
La position assise prolongée.
Comment une mauvaise posture affecte-t-elle votre corps ?
L’avachissement n’est qu’un des effets secondaires d’une mauvaise posture. Il y a d’autres conséquences physiques :
Parce qu’une mauvaise posture perturbe les muscles et les os de votre corps, les signaux du nerf sciatique ne peuvent pas circuler aussi librement. Avec le temps, les individus peuvent développer une sciatique, caractérisée par une douleur à l’arrière de la cuisse, des mollets et des pieds.
Une mauvaise posture exerce une pression importante sur les muscles du bas du dos, en particulier sur la chaîne postérieure. À long terme, la faiblesse du tronc affecte la stabilisation et l’extension des hanches, ce qui limite l’amplitude des mouvements et peut entraîner une hyperlordose.
Regarder vers le bas un écran d’ordinateur ou un téléphone exerce une forte pression sur la colonne vertébrale chirurgicale, les épaules et le cou.
Outre les muscles et les nerfs, une mauvaise posture affecte la circulation des fluides dans le corps, y compris le sang. À long terme, une mauvaise circulation peut entraîner une tension artérielle et un taux de cholestérol élevés, des varices, une thrombose veineuse profonde et peut affecter les systèmes digestif et vasculaire.
Si vous ne vous efforcez pas de corriger les déséquilibres à l’origine d’une mauvaise posture, celle-ci pourrait affecter vos mouvements pendant l’entraînement, entraînant d’autres lésions musculaires et articulaires.
Bien que vous puissiez essayer de corriger votre posture à l’aide d’un corset de soutien ou en vous rappelant de vous tenir droit, l’exercice physique contribue à renforcer les muscles du tronc et du haut du dos. Vous développez ainsi la force nécessaire pour maintenir votre corps en équilibre et éviter de vous avachir.
Exercices ciblant la correction posturale
Les exercices liés à l’équilibre permettent d’améliorer la force et d’assouplir les muscles centraux tendus. Voici quelques exemples d’exercices :
Les planches : Commencez en position de pompes, les mains placées sous les épaules. En gardant le dos et les fesses à plat, contractez les muscles abdominaux. Essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes.
Torsions avec le ballon médicinal : En commençant par placer un ballon médicinal sur vos genoux, décollez vos jambes du sol et placez votre poids sur votre coccyx. Effectuez des rotations d’un côté à l’autre en vous appuyant sur votre tronc, en touchant le ballon au sol à chaque fois.
Haltères inversés : En tenant un haltère dans chaque main, gardez les pieds écartés de la largeur des épaules et fléchissez légèrement la taille. Déplacez vos bras vers le bas et ramenez les haltères à la hauteur des épaules.
Chien tourné vers le bas : Cette posture de yoga populaire cible les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles de la colonne vertébrale. Une fois les mains sous les épaules et les genoux à distance des hanches, soulevez les hanches vers le haut et vers l’arrière, en maintenant la position pendant au moins trois respirations.
Étirement des fléchisseurs de la hanche : Cet exercice vise à réduire les tensions musculaires et les mouvements limités au niveau des hanches. Commencez en position de fente, un genou directement sous la hanche et l’autre sous la cheville. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de côté.
Pont avec rouleau en mousse : Allongé sur le dos, les bras tendus et les paumes vers le haut, placez un rouleau en mousse sous vos talons. Dans cette position, poussez votre bassin vers le sol, en réduisant l’espace autour de la partie inférieure de la colonne vertébrale, en maintenant vos fessiers et en vous concentrant sur vos jambes. Veillez à ce que le rouleau en mousse ne bouge pas.
