Des rafales d’activité à haute intensité peuvent donner des résultats importants en peu de temps.
L’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, semble assez intimidant. Mais les séances d’entraînement HIIT sont POUR TOUT LE MONDE – et elles sont particulièrement bénéfiques pour ceux d’entre nous qui sont plus âgés ou qui ont un type de corps qui n’est pas vraiment en forme…
Selon Katie Lawton, physiologiste de l’exercice, il s’agit davantage d’un concept général que d’une activité de remise en forme rigide dont le niveau d’intensité est très élevé. Il s’agit d’une façon de s’entraîner, pas d’un régime spécifique.
La notion de « haute intensité » est très relative », explique-t-elle. « Vous fixez la barre là où cela vous convient ».
Voici donc comment vous pouvez adopter le HIIT pour vous forger un corps plus fort et plus sain :
Qu'est-ce que le HIIT ?
L’objectif du HIIT est de combiner de courtes séances répétées d’exercices aérobiques d’intensité élevée au cours d’une séance d’entraînement. (Remarquez qu’il s’agit d’une intensité plus élevée et non d’une intensité élevée).
« L’accent est mis sur la variation du niveau d’intensité au cours de la séance d’entraînement« , explique Lawton. « Il peut s’agir de passer d’une intensité faible à une intensité moyenne ou d’une intensité moyenne à une intensité élevée, puis de redescendre avant de repartir de plus belle.
Mais si vous visez une intensité élevée, il s’agit d’un niveau d’effort où vous ne pouvez parler que quelques mots à la fois. (En gros, il faut s’attendre à souffler et à s’essouffler).
Pour être un peu plus précis, un exercice de haute intensité signifie généralement que vous augmentez votre fréquence cardiaque à plus de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. La formule de base pour calculer la fréquence cardiaque maximale est 220 moins votre âge.
Il existe également d’autres formules qui peuvent être utiles pour se fixer un meilleur objectif. Lawton suggère la méthode Karvoven, ou calcul de la réserve de fréquence cardiaque, qui utilise également votre fréquence cardiaque au repos pour établir une valeur de fréquence cardiaque maximale.
Comment faire une séance d'entraînement par intervalles à haute intensité ?
Il s’agit d’une série de mini-défis. En gros, vous poussez plus fort pendant une courte durée (de 20 secondes à quelques minutes) avant de ralentir pour une période de récupération active équivalente ou légèrement plus longue.
Répétez ce processus de va-et-vient tout au long de la séance d’entraînement. Une séance HIIT bénéfique peut durer à peine 10 minutes, plus le temps d’échauffement et de récupération. Une séance de 20 à 30 minutes est typique. Il est rare que les séances d’entraînement HIIT durent plus d’une heure.
Les exercices d’aérobic – le type d’activité qui permet d’élever rapidement le rythme cardiaque – s’intègrent parfaitement dans une séance HIIT, explique Lawton. Voici quelques exemples d’activités possibles :
La course à pied, en plein air ou sur un tapis roulant.
La marche rapide, quel que soit l’endroit qui vous convient le mieux.
Faire du vélo sur une bicyclette ou un vélo d’appartement.
Monter les escaliers sur un stepper ou dans votre maison.
Ramer sur une machine ou dans un cours d’eau.
Exercices de gymnastique suédoise et de poids du corps tels que les fentes, les jumping jacks, les squat jumps et les burpees.
La fréquence des séances de HIIT dépend du niveau d’intensité de votre entraînement, mais deux à trois jours par semaine constituent un bon objectif.
Les avantages du HIIT
Tout d’abord, le HIIT est synonyme d’activité physique – un état de transpiration que trop peu de gens atteignent régulièrement. Les recherches montrent que seuls 28 % des Américains respectent les recommandations hebdomadaires en matière d’exercice physique.
Selon les recommandations du ministère américain de la santé et des services sociaux, les adultes devraient s’efforcer de pratiquer chaque semaine 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse.
Le HIIT peut vous aider à atteindre cet objectif et à rester en bonne santé. (Fait rapide : près de la moitié de la population adulte américaine souffre d’une maladie chronique évitable, et 7 des 10 maladies chroniques les plus courantes peuvent être « influencées favorablement » par la pratique régulière d’une activité physique. Le lien est évident, n’est-ce pas ?)
Les avantages du HIIT sont les suivants :
Santé cardiaque. Les chercheurs ont découvert que le fait de s’entraîner régulièrement de manière un peu plus vigoureuse peut contribuer à réduire l’hypertension artérielle chez les personnes souffrant d’obésité ou ayant quelques kilos en trop.
Brûler des calories. Des exercices plus courts et plus intenses permettent de brûler plus de calories qu’une séance d’entraînement lente et régulière. Un avantage supplémentaire ? Cela prend moins de temps, ce qui est toujours un avantage dans un monde où les emplois du temps sont très chargés.
Stimulation du métabolisme. Le fait d’accélérer votre moteur interne en pratiquant un HIIT a un effet d’entraînement, car votre métabolisme reste élevé pendant les heures qui suivent l’exercice. Cela permet de brûler des calories longtemps après la fin de l’entraînement.
Perte de graisse. Le HIIT peut vous aider à perdre de la graisse corporelle, en particulier si vous souffrez d’obésité.
Réduction de la glycémie. De nombreuses études montrent que le HIIT peut réduire la glycémie et améliorer la résistance à l’insuline, ce qui en fait une option idéale pour les personnes souffrant de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Meilleur mouvement. Une étude de 2018 a révélé qu’un programme de cyclisme HIIT aidait les adultes souffrant d’arthrose du genou, avec des améliorations plus importantes de la fonction physique qu’un programme continu de cyclisme d’intensité modérée.
L' entraînement par intervalles à haute intensité est-il sûr ?
Comme indiqué ci-dessus, le HIIT peut souvent contribuer à atténuer les symptômes de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et différents types d’arthrite, notamment la polyarthrite rhumatoïde et l’arthrite psoriasique.
Toutefois, il est préférable de consulter votre médecin ou un prestataire de soins de santé avant d’entamer un programme d’entraînement.
« Ils peuvent vous aider à établir des lignes directrices pour faire de l’exercice en toute sécurité et avec succès », conseille Mme Lawton. « L’objectif est de mettre au point un programme que vous pouvez suivre de manière régulière afin d’en tirer les bénéfices potentiels.
Conseils pour commencer le HIIT
Lawton propose une demi-douzaine de conseils pour entrer dans le monde du HIIT :
Commencez en douceur. Commencez lentement et augmentez la cadence au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance, surtout si vous n’avez jamais fait de sport. Ajustez la durée et l’intensité en fonction de votre niveau de forme. « C’est la vieille idée de marcher avant de courir », encourage Lawton.
Échauffez-vous toujours. L’un des principaux avantages du HIIT est le peu de temps qu’il prend, mais cela ne signifie pas qu’il faille faire l’impasse sur l’échauffement. Passez environ 10 minutes à vous étirer pour préparer vos muscles et rendre votre entraînement plus efficace.
Trouvez un copain ou une copine. Tout est meilleur avec un ami, y compris le HIIT. « Les gens sont souvent beaucoup plus réguliers dans leurs exercices et réussissent mieux s’ils le font avec quelqu’un d’autre », note Lawton.
Utilisez des applications. De nombreuses applications et sites Web peuvent vous aider à élaborer un programme et même servir de minuteur pour vos séances de haute intensité. De plus, c’est plutôt agréable quand votre premier mouvement d’entraînement est aussi simple que d’appuyer sur « play ».
Suivez vos progrès. L’utilisation d’une application ou d’un journal peut vous aider à suivre vos progrès. Il peut être très motivant de comparer votre situation initiale à celle d’aujourd’hui et de constater les progrès accomplis.
N’ayez pas peur de vous dépasser. L’effort donne des résultats, et l’exercice a tendance à être plus efficace lorsqu’il est difficile. La beauté du HIIT réside dans le fait que ces moments « difficiles » peuvent être limités à une vingtaine de secondes. « C’est un court laps de temps pour se sentir mal à l’aise », souligne Mme Lawton.
