En matière de forme physique, « vieillir avec élégance » ne signifie pas nécessairement que vous aurez les mouvements d’une ballerine (ou les mouvements de Jagger) à un âge avancé.
Comme nous le savons tous, le corps a de plus en plus de limites à mesure qu’il vieillit.
Pourtant, les obstacles liés à l’exercice physique en vieillissant ne doivent pas vous empêcher de maintenir une routine d’entraînement saine et satisfaisante ou de remise en forme.
Si vous êtes confronté à des obstacles liés à l’âge, ne jetez pas tout de suite la serviette (de sueur) !
Ci-dessous, des entraîneurs vous donnent leurs meilleurs conseils pour adapter vos séances d’entraînement aux problèmes courants qui peuvent survenir plus tard dans la vie, de l’arthrite à l’ostéoporose en passant par la ménopause.
Voici comment vous pouvez vous adapter pour continuer à faire de l’activité physique, quel que soit votre âge pour votre remise en forme.
Remise en forme, pourquoi il est important de rester actif
Les bienfaits de l’exercice ne sont pas réservés aux jeunes. En fait, les avantages de rester actif en tant qu’adulte plus âgé peuvent être encore plus marqués.
Research Trusted Source suggère que l’exercice protège contre de nombreuses maladies chroniques, dont beaucoup sont plus fréquentes chez les personnes âgées. Il s’agit notamment :
· Les maladies cardiovasculaires
· Les accidents vasculaires cérébraux
· Le diabète
· Certaines formes de cancer
· Les activités axées sur l’équilibre peuvent réduire le risque de chute (source fiable), et les exercices de mise en charge peuvent renforcer les os, réduisant ainsi l’impact de l’ostéoporose (source fiable).
La santé du cerveau est également favorisée par le temps passé à la salle de sport.
Selon une analyse narrative de 2020 Trusted Source, des niveaux plus élevés d’activité physique peuvent non seulement contribuer à prévenir la maladie d’Alzheimer, mais aussi améliorer les résultats pour les personnes qui ont déjà reçu un diagnostic de cette maladie.
Par ailleurs, les avantages émotionnels de l’exercice en solo ou en groupe sont bien documentés.
Des études ont montré que le fait de rester actif peut réduire le risque de dépression chez les personnes âgées et que le fait de faire de l’exercice avec d’autres personnes peut accroître les sentiments d’appartenance sociale et de soutien mutuel.
Comme les besoins en matière de fitness évoluent avec l’âge
la haute autorité de santé recommande à tous les adultes de faire 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine, quel que soit leur âge.
Avec l’augmentation du nombre d’anniversaires, vous pouvez constater que vous ne cherchez plus à sculpter votre corps ou à faire du cardio à haute intensité, mais à faire des exercices à faible impact qui favorisent le bien-être général et la prévention des maladies.
De nombreux experts recommandent d’incorporer un mélange d’exercices, notamment :
· La force
· L’endurance
· L’équilibre
· La souplesse
Cependant, pendant votre remise en forme, si cela vous semble décourageant, rappelez-vous que n’importe quelle quantité d’exercice est mieux que rien du tout.
« Même si vous ne passez que 15 à 30 minutes par jour à marcher ou à soulever des poids légers, c’est toujours mieux que de rester assis », déclare Jessica Jones, entraîneur personnel certifié de FitRated.
Modifications pour les problèmes liés à l'âge :
Vous souffrez d’arthrite ? De la fatigue ? Mobilité réduite ? Voici comment tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, quelles que soient les difficultés que vous rencontrez.
Ménopause
Passer par le « changement » peut présenter des défis uniques pour votre régime d’exercice.
Pendant cette phase de la vie, les niveaux d’œstrogène diminuent, ce qui entraîne des symptômes inconfortables tels que :
· Bouffées de chaleur
· Sautes d’humeur
· Sécheresse vaginale
· Prise de poids
« La bonne nouvelle, c’est que l’exercice en soi stimule les niveaux d’œstrogènes ».
La méthode pour minimiser les symptômes de la ménopause : un peu de cardio.
« Augmenter la fréquence cardiaque en faisant du cardio modéré pendant seulement 30 minutes par jour peut apporter une amélioration significative ». « Vous pouvez commencer modérément par 10 à 15 minutes de marche rapide et passer à une activité aérobique plus intensive au fur et à mesure que votre corps s’adapte. »
Pour obtenir des résultats encore meilleurs pour votre remise en forme, ajoutez un entraînement musculaire.
« Les muscles brûlent trois fois plus de calories que les graisses, et le maintien d’une musculature tonique contribue grandement à prévenir les glissades, les chutes et même l’ostéoporose ».
Il est conseillé de commencer par des poids faibles et des répétitions élevées, puis de progresser lorsque vous êtes prêt.
Les fluctuations hormonales
En plus des sautes d’humeur et de la prise de poids, vous pouvez constater que les fluctuations hormonales de la ménopause ont augmenté votre thermostat interne. La diminution de la masse musculaire maigre peut en être une raison.
La sensation de chaleur excessive peut rendre l’exercice physique encore plus inconfortable.
Si vous faites de l’exercice à la maison, on recommande une solution facile : Il suffit d’ajuster la température de la pièce.
Si vous êtes à la salle de sport, gardez une serviette fraîche et humide à portée de main, et assurez-vous de rester hydraté !
Lorsqu’une bouffée de chaleur survient au milieu d’une séance d’entraînement, ne vous sentez pas obligé de la supporter.
Vous êtes libre de diminuer l’intensité de votre activité pour vous permettre de respirer un peu, littéralement.
« Faites une pause et respirez profondément en diaphragmant pendant quelques minutes ».
N’oubliez pas que les bons vêtements peuvent également faire la différence.
Aussi séduisant que soit votre pantalon de yoga préféré, vous préférerez peut-être porter des vêtements plus légers et plus amples pour éviter la sécheresse et l’inconfort vaginaux qui accompagnent souvent le port de vêtements moulants.
Si le fait de changer de tenue d’entraînement ne suffit pas, nous suggérons d’obtenir une aide supplémentaire.
« Parlez à votre médecin de la possibilité d’un traitement vaginal à faible dose d’œstrogènes pour réduire les frottements, les douleurs et les irritations souvent causés par la combinaison de la sécheresse vaginale et des pantalons d’entraînement ».
Arthrite
Personne n’a envie de faire de l’exercice quand il a mal, mais faire de l’exercice avec de l’arthrite n’est pas nécessairement une contradiction dans les termes.
« Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice avec de l’arthrose, ce n’est pas aussi compliqué qu’on pourrait le croire », explique le Dr Alyssa Kuhn, kinésithérapeute et spécialiste de l’arthrite. « Le but est de faire ce à quoi vos articulations sont préparées ».
Et qu’est-ce que cela signifie exactement ?
« Une règle de base est d’essayer des mouvements qui ne provoquent pas de douleur supérieure à environ 5 sur 10 », dit Kuhn. « Beaucoup de nouveaux mouvements peuvent sembler un peu inconfortables au début, mais si cette gêne reste la même ou même disparaît, vous êtes probablement dans la bonne voie ! ».
Un peu de soutien supplémentaire de la part d’objets domestiques peut également vous faciliter l’exercice avec l’arthrite.
Kuhn suggère de s’accroupir en s’accrochant à l’évier de la cuisine ou de faire de petites pompes avec les mains sur le comptoir.
Les exercices aquatiques lors de votre remise en forme peuvent également constituer une option d’entraînement gérable et à faible impact. Ils permettent de se renforcer grâce à la résistance de l’eau sans solliciter les articulations.
N’oubliez pas de prêter attention à la façon dont votre corps réagit à une nouvelle routine d’entraînement lors de votre remise en forme.
« Parfois, même si vous ne ressentez pas de douleur pendant les exercices, vous pouvez en ressentir après », dit Kuhn. « L’enflure et les douleurs articulaires sont des symptômes courants de l’excès d’exercice. Si vous ressentez cela après une routine d’exercice spécifique, diminuez le nombre de répétitions la prochaine fois. »
L’ostéoporose
Environ 5 millions de français souffrent d’ostéoporose, une maladie qui entraîne une diminution de la densité osseuse et augmente le risque de fractures.
Un diagnostic d’ostéoporose peut vous faire hésiter sur ce qui est sûr et ce qui ne l’est pas au gymnase.
Vous l’avez peut-être déjà entendu, mais le voici à nouveau : Pour le traitement de l’ostéoporose, les exercices de mise en charge sont la règle.
« La recherche a montré à maintes reprises que pour renforcer les os, il faut y mettre du poids », explique le Dr Kuhn. « Il a également été démontré que les exercices à fort impact peuvent réellement reconstruire la force des os, en particulier au niveau des hanches. »
Commencez par des exercices simples avec le poids du corps, tels que :
· Des pompes modifiées.
· Des squats.
· Du yoga.
· La montée d’escaliers
Si vous ne savez pas par où commencer votre remise en forme, envisagez de travailler avec un coach ou un kinésithérapeute qui pourra vous conseiller sur la sécurité et la technique.
Fatigue accrue
Dans un monde parfait, nous nous sentirions tous plus énergiques avec chaque année qui passe. En réalité, les niveaux d’énergie ont tendance à diminuer avec l’âge, ce qui peut parfois saper notre motivation à rester actif.
Même si vous vous rendez fidèlement à la salle de sport, vous pouvez vous sentir plus facilement fatigué pendant les séances d’entraînement.
« Le processus de vieillissement s’accompagne de changements cellulaires qui entraînent une perte de masse musculaire pouvant conduire à la fatigue pendant les séances d’entraînement », explique M. Jones.
Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, la meilleure façon de surmonter la fatigue est de continuer à faire de l’exercice. Si vous persistez dans vos activités de force et d’endurance, vos niveaux d’énergie commenceront probablement à s’améliorer.
Jones propose les conseils suivants :
· Commencez progressivement.
· Essayez de faire de la musculation au moins deux jours par semaine en utilisant le poids du corps, des poids à main, des kettlebells ou des bandes de résistance.
· Envisagez des cours de poids corporel à faible impact comme le yoga ou le tai chi pour améliorer la masse musculaire et stimuler l’énergie.
· Étirez-vous à la fin de vos séances d’entraînement.
· « Essayez de faire de courtes promenades ou de la natation, en allant un peu plus loin à chaque fois », dit Jones.
Et n’oubliez pas de vous étirer.
« Cela améliore l’amplitude des mouvements et l’efficacité de chaque mouvement que vous faites pendant l’exercice », dit-elle.
Mobilité limitée
Si une blessure ou une maladie chronique vous a laissé avec une mobilité réduite, l’exercice peut sembler une perspective décourageante.
Heureusement, divers outils peuvent vous aider à persévérer sur la voie de la forme physique lors de votre remise en forme.
« Je recommande d’utiliser un support comme un comptoir de cuisine ou une chaise solide pour commencer », dit Kuhn. « Vous pouvez ajouter un oreiller ou un coussin à la chaise pour en augmenter la hauteur, ou vous pouvez également utiliser un lit ou une surface plus élevée pour commencer. »
De même, lorsque vous pratiquez le yoga, mettez-vous en situation de réussite avec des accessoires comme des blocs ou des cales qui élèvent le « sol » à un niveau supérieur.
Cependant, il est préférable de consulter un kinésithérapeute ou un coach personnel. Ils peuvent vous conseiller sur les modifications qui vous conviennent le mieux.
Enfin, vérifiez votre discours personnel.
Plutôt que de vous concentrer sur les choses que vous ne pouvez pas faire, reconnaissez que vous avez surmonté les obstacles et fait de votre forme physique une priorité.
Mesures de sécurité
Si vous vous demandez si vous pouvez pratiquer un certain type d’activité en toute sécurité, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.
Une fois que vous avez obtenu le feu vert, suivez les conseils de sécurité suivants :
· Assurez-vous de savoir comment utiliser correctement les équipements de gym. De nombreuses salles de sport proposent une initiation à la salle de musculation afin que vous puissiez apprendre les ficelles du métier.
· Si vous avez des problèmes d’audition et/ou de vision, évitez de vous entraîner dans une salle de sport très fréquentée sans être accompagné.
· Prévoyez un échauffement et un retour au calme appropriés.
· Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement.
· Lorsque vous vous entraînez seul ou à l’extérieur, gardez votre téléphone portable à portée de main en cas d’urgence.
Conseils de professionnels
Vous voulez aller plus loin pour rendre vos séances d’entraînement encore plus efficaces ? Essayez ces conseils d’entraîneur :
· Privilégiez la variété.
· Ne négligez pas les exercices de souplesse et d’équilibre.
· Gardez un état d’esprit positif.
· Faites de votre mieux, mais n’en faites pas trop.
« Il est essentiel que votre corps soit toujours en mouvement et qu’il utilise différents muscles », déclare Kuhn. « Le simple fait d’ajouter des pas de côté et de marcher à reculons sont deux façons d’ajouter facilement de la variété ! »
N'oubliez pas d'ajouter également des étirements et de l'équilibre lors de votre remise en forme.
« Ces deux éléments améliorent votre capacité à rester actif sans vous blesser », déclare Jones.
En plus de cela, écoutez votre corps.
« La frontière est mince entre l’inconfort et la douleur, et votre corps vous fera savoir la différence », dit Jones. « Si vous avez besoin de faire une pause ou de changer d’intensité, faites-le ».
Restez ouvert d’esprit sur ce que vous êtes capable de faire. Vous pourriez vous surprendre !
À retenir :
Faire de l’exercice plus tard dans la vie présente des avantages imbattables pour la santé physique et mentale.
Même si les limitations liées à l’âge rendent l’exercice physique plus difficile, avec les bonnes modifications, vous pouvez toujours faire de l’exercice une partie de votre routine régulière.
