L’activité physique est toute forme de mouvement qui fait travailler vos muscles et utilise plus d’énergie que lorsque vous êtes au repos. La marche, la course, la danse, la natation, le yoga et le jardinage sont des exemples d’activité physique.
L’activité physique, tout comme une alimentation saine et le fait de ne pas fumer, est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour garder votre cœur et vos poumons en bonne santé. Pourtant, de nombreux français ne sont pas assez actifs. La bonne nouvelle est que même des quantités modestes d’activité physique sont bonnes pour la santé cardiovasculaire. Plus vous êtes actif, plus vous en tirerez profit.
L'activité physique, en particulier l'activité aérobique pour une bonne santé cardiovasculaire.
L’activité physique renforce votre cœur et réduit les facteurs de risque de maladie coronarienne. Elle peut également faire baisser la tension artérielle, améliorer et gérer les taux de cholestérol et d’autres graisses dans le sang, améliorer la capacité de votre organisme à gérer la glycémie et les taux d’insuline, ce qui réduit le risque de diabète de type 2, vous aider à maintenir un poids sain et réduire les taux de protéine C-réactive (CRP) dans votre organisme, un signe d’inflammation. Des niveaux élevés de CRP peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque. Les personnes inactives ont presque deux fois plus de risques de développer une maladie cardiaque que les personnes physiquement actives.
Chez les personnes atteintes d’une maladie cardiaque, une activité aérobie régulière aide le cœur à mieux fonctionner. Elle peut également réduire le risque d’une deuxième crise cardiaque chez les personnes qui en ont déjà eu une.
Les activités aérobiques intenses peuvent ne pas être sûres pour les personnes souffrant de maladies cardiaques. Demandez à votre médecin quel type d’activité est sans danger pour vous.
Recommandations en matière d’activité physique
En 2008, le ministère américain de la santé et des services sociaux (DHHS) a publié de nouvelles directives en matière d’activité physique. Pour les adultes, les recommandations sont les suivantes :
Une certaine activité physique vaut mieux que rien.
Pour obtenir des avantages importants pour la santé, faites au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse chaque semaine. Chaque séance d’activité doit durer au moins 10 minutes. Par exemple, marchez d’un bon pas (activité physique modérée) cinq jours par semaine pendant au moins 30 minutes chaque fois.
Une activité physique plus intense augmentera vos bénéfices pour la santé.
Les activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou élevée doivent être pratiquées deux jours ou plus par semaine. Ces activités doivent faire travailler tous les principaux groupes de muscles, notamment les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, l’abdomen, les épaules et les bras. Il peut s’agir, par exemple, de soulever des poids, de travailler avec des bandes de résistance, de faire des redressements assis et des pompes, de faire du yoga ou de faire du jardinage lourd.
Si vous souffrez d’une maladie chronique (permanente), comme une maladie cardiaque, une maladie pulmonaire ou le diabète, demandez à votre médecin si vous pouvez pratiquer une activité physique. Demandez à votre médecin également quelles activités sont sans danger pour vous.
Commencer et rester actif.
L’activité physique est un élément important d’un mode de vie sain pour la santé cardiovasculaire. Pour commencer et rester actif, intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne, suivez vos progrès, soyez actif et en sécurité.
Intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne.
Vous n’avez pas besoin de devenir un marathonien pour bénéficier de tous les avantages de l’activité physique. Faites des activités que vous aimez et intégrez-les à votre quotidien. Si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis un certain temps, commencez petit à petit. Beaucoup de gens aiment commencer par la marche et augmenter lentement leur temps et leur distance.
Personnalisez les avantages.
Les gens n’accordent pas tous la même valeur aux choses. Certaines personnes accordent une grande importance aux bienfaits de l’activité physique pour la santé. D’autres veulent être actives parce qu’elles aiment les activités récréatives ou parce qu’elles veulent avoir une meilleure apparence ou mieux dormir. Certaines personnes veulent être actives parce que cela les aide à perdre du poids ou leur donne l’occasion de passer du temps avec leurs amis.
Identifiez les avantages de l’activité physique que vous appréciez. Cela vous aidera à personnaliser les avantages de l’activité physique.
Soyez actif avec vos amis et votre famille.
Les amis et la famille peuvent vous aider à rester actif. Par exemple, faites une randonnée avec un ami. Prenez des cours de danse avec votre conjoint, ou jouez au ballon avec votre enfant. Les possibilités sont infinies.
Rendez les activités quotidiennes plus actives.
Vous pouvez rendre votre routine quotidienne plus active. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Au lieu d’envoyer des courriels, marchez dans le couloir jusqu’au bureau d’un collègue. Ratissez les feuilles au lieu d’utiliser un souffleur de feuilles.
Récompensez-vous en vous accordant du temps pour l’activité physique.
Parfois, faire une promenade à vélo ou une longue marche soulage le stress après une longue journée. Considérez l’activité physique comme un moment privilégié pour rafraîchir votre corps et votre esprit.
Notez vos progrès.
Pensez à tenir un journal de vos activités pour vous aider à suivre vos progrès. Beaucoup de gens aiment porter un podomètre, un petit appareil qui compte les pas pour suivre la quantité de marche qu’ils font chaque jour. Ces outils peuvent vous aider à vous fixer des objectifs et à rester motivé.
Soyez actif et en sécurité.
L’activité physique est sans danger pour presque tout le monde. Vous pouvez prendre les mesures suivantes pour vous assurer qu’elle est également sans danger pour vous :
Soyez actif de façon régulière pour améliorer votre condition physique.
Faites des activités qui correspondent à vos objectifs de santé et à votre niveau de forme. Commencez modestement et augmentez lentement votre niveau d’activité au fil du temps. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous serez en mesure de pratiquer des activités physiques plus longtemps et avec plus d’intensité.
Répartissez votre activité sur la semaine et variez les types d’activité que vous pratiquez.
Utilisez le matériel et l’équipement adéquats pour vous protéger et respectez les règles et les politiques de sécurité, comme le port systématique d’un casque à vélo.
Soyez actif dans des environnements sûrs, bien éclairés et bien entretenus, clairement séparés de la circulation automobile.
Faites des choix judicieux quant au moment, au lieu et à la manière d’être actif. Tenez compte des conditions météorologiques, comme la chaleur ou le froid, et modifiez vos plans au besoin.
Parlez à votre médecin si nécessaire.
Les personnes en bonne santé qui n’ont pas de problèmes cardiaques n’ont pas besoin de consulter un médecin avant de commencer des activités d’intensité modérée. Si vous avez un problème cardiaque ou une maladie chronique, comme une maladie du cœur, le diabète ou l’hypertension artérielle, demandez à votre médecin quels types d’activité physique sont sans danger pour vous. Si vous présentez des symptômes tels que des douleurs thoraciques ou des vertiges, vous devriez également consulter votre médecin pour savoir quelles activités physiques sont sans danger pour vous.
