Bien que de nombreuses personnes pratiquent la randonnée pour le simple plaisir, il est indéniable qu’une promenade dans les bois peut être bénéfique pour la santé mentale et physique.
Si vous avez déjà dû reprendre votre souffle dans une montée ou si vous avez eu mal aux jambes après une randonnée, vous savez que la randonnée est un exercice physique. Vous avez aussi probablement fait l’expérience de certains des avantages de la randonnée pour la santé : amélioration des performances cardiovasculaires, plus d’endurance, des muscles plus forts et une meilleure humeur.
À l’heure des salles de sport à la mode, des appareils de suivi d’entraînement high-tech et des entraîneurs personnels onéreux, il peut être facile d’oublier que le simple fait de faire de la randonnée est un exercice très efficace. Pourtant, la recherche scientifique et les professionnels de la santé s’accordent à dire que les randonnées sont bénéfiques pour tous les aspects de la condition physique.
La randonnée pour bruler des calories
Pour beaucoup de gens, l’idée de brûler des calories est l’une des premières choses qui leur vient à l’esprit lorsqu’ils pensent à faire de l’exercice. Notre corps utilise l’énergie stockée (les calories) pour assurer ses fonctions normales et pour nous alimenter pendant l’activité physique. Bien que tout type de mouvement physique amène le corps à utiliser son énergie stockée, la nature unique de la randonnée peut permettre de brûler davantage de calories que d’autres formes d’exercice. En fait, des recherches menées par l’université de Floride ont conclu que la marche sur un terrain irrégulier, comme celui des sentiers de randonnée, fait dépenser au corps 28 % d’énergie de plus que la marche sur un terrain plat et régulier, en raison des changements subtils dans la façon dont les muscles de vos jambes doivent s’allonger ou se raccourcir pendant la randonnée.
Alors, combien de calories brûlez-vous exactement en faisant de la randonnée ? C’est une question à laquelle il est difficile de répondre. En moyenne, une randonnée modérée permet de brûler 300 à 400 calories par heure. Toutefois, ce chiffre peut être fortement influencé par une variété de facteurs. Le poids de votre sac, la vitesse à laquelle vous randonnez et le type de terrain que vous traversez jouent tous un rôle dans le nombre de calories que vous brûlez. Une randonnée avec un sac de nuit sur un terrain escarpé et rocheux brûlera plus de calories qu’une randonnée tranquille avec un sac léger sur un sentier plat.
Augmenter la force
L’entraînement ne consiste pas seulement à brûler des calories. L’amélioration des performances cardiovasculaires, l’augmentation de l’endurance et la tonification des muscles sont également des résultats importants d’un programme d’exercice bien conçu. Pour les randonneurs, le terrain varié de vos sentiers préférés rend tous ces objectifs d’entraînement possibles.
En général, lorsque vous vous promenez sur les sentiers, vous montez jusqu’à votre destination et descendez sur le chemin du retour. La montée équivaut à l’utilisation du monte-escalier à la salle de sport ; les grands muscles de vos jambes (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets) sont soumis à un entraînement considérable. Cependant, la randonnée en descente est en fait ce qui tonifiera le plus vos muscles. Pendant la descente, vos fessiers et vos quadriceps travaillent sans relâche pour stabiliser vos genoux et vos hanches. Ces muscles subissent continuellement des contractions excentriques, comme lorsqu’on abaisse un poids lourd à la salle de sport. Comme vos muscles résistent à la force de gravité contre le poids de votre corps, les effets tonifiants sont maximisés.
Comme on pouvait s’y attendre, nous avons tendance à considérer la randonnée comme un entraînement pour le bas du corps. Cependant, Doug Diekema, médecin et éducateur en médecine de pleine nature, affirme que le fait de porter un sac et d’utiliser des bâtons fait travailler tout le corps et renforce le tronc et le haut du corps en plus de la force des jambes.
De plus, la randonnée sur un chemin accidenté, rocailleux ou rempli de racines oblige le corps à activer des muscles rarement sollicités autour des hanches, des genoux et des chevilles. Elle contribue également à renforcer le tronc. Tout cela améliore votre stabilité et votre équilibre. Par conséquent, vous risquez moins de trébucher ou de tomber, que ce soit sur le sentier ou dans la vie de tous les jours.
Stimuler l’endurance
Chaque fois que vous vous aventurez sur les sentiers à plus de 2 000 mètres d’altitude, votre corps s’adapte à une consommation moindre d’oxygène. Dans une étude publiée dans le « Journal of Applied Physiology », des chercheurs ont constaté que les coureurs d’endurance masculins qui s’entraînaient en altitude deux fois par semaine pendant six semaines mettaient 35 % plus de temps à se fatiguer que les coureurs qui s’entraînaient au niveau de la mer pendant la même période. Le même principe s’applique aux randonneurs : Si vous faites de la randonnée à haute altitude, votre corps apprendra à fonctionner avec moins d’oxygène. Par conséquent, les sentiers à plus faible altitude seront plus faciles.
La randonnée pour améliorer la santé mentale
La santé physique peut être grandement améliorée par la randonnée, tout comme votre santé mentale. La recherche montre continuellement que passer du temps à l’extérieur, loin de l’agitation de la vie urbaine, contribue à un esprit sain. Une étude réalisée en 2015 par l’université de Stanford a révélé que le temps passé dans la nature calme la partie du cerveau liée aux maladies mentales et réduit la tendance de votre esprit à adopter des schémas de pensée négatifs. De même, la revue « Environmental Science and Technology » a publié les résultats d’une étude montrant que l’exercice en plein air a une corrélation directe avec de plus grands sentiments de positivité et d’énergie et moins de sentiments de tension, de colère et de dépression.
Doug explique que l’immersion dans la nature sauvage augmente également la durée d’attention, améliore les capacités de résolution des problèmes et permet aux randonneurs de se reconnecter avec eux-mêmes et avec les autres. Les recherches sont claires : la randonnée est aussi bonne pour la santé mentale que pour la santé physique.
Mettez tout en œuvre pour réussir en vous alimentant et en vous hydratant correctement.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de randonnée, vous devez l’associer à une alimentation et une hydratation appropriée. Si votre consommation de carburant ou d’eau est insuffisante, vos performances et vos résultats en pâtiront.
Jessica Kelley, propriétaire et coach chez Evergreen Endurance, recommande de consommer environ 150 à 200 calories par heure pendant la randonnée. Jessica note également que la nutrition est très individuelle et dépend de facteurs tels que le poids, l’intensité de l’effort et les goûts personnels. Pour certains, les barres et les gels énergétiques comblent la faim, tandis que d’autres préfèrent les vrais aliments, comme les fruits secs ou les noix. Il est important d’essayer différentes stratégies et de trouver ce qui fonctionne. Quelle que soit la stratégie adoptée, Doug et Jessica s’accordent à dire que la consommation de calories avant, pendant et après une randonnée donnera à votre corps le carburant dont il a besoin pour fonctionner efficacement.
L’hydratation est un autre élément essentiel de tout programme d’entraînement. Doug suggère aux randonneurs de bien s’hydrater avant de partir sur le sentier, de boire fréquemment en cours de route et de continuer à se réhydrater après la randonnée. Jessica insiste sur la nécessité d’emporter suffisamment d’eau pour répondre à la soif, sans en emporter trop pour que le poids crée un besoin d’eau supplémentaire en raison de l’effort accru. Il est essentiel de trouver cet équilibre, mais il est préférable de ne pas avoir trop d’eau.
Tirez le meilleur parti de votre randonnée
Il y a d’autres éléments à prendre en compte pour tirer le meilleur parti de votre randonnée. Tout d’abord, Doug invite les randonneurs à se rappeler qu’une randonnée occasionnelle n’est pas un programme d’exercices. Étant donné que la plupart d’entre nous sont capables de lacer leurs bottes et d’aller sur les sentiers une fois par semaine (ou moins !), faire de la randonnée votre principale source d’exercice n’apportera pas de résultats significatifs. Cependant, un programme d’exercice régulier, qui inclut la randonnée, peut entraîner une perte de poids et une amélioration de la force.
De plus, vos séances de randonnée (et toutes les formes d’exercice) doivent commencer par un échauffement et se terminer par un retour au calme. Jessica et Doug recommandent de commencer votre randonnée à un rythme doux. Cela permet à vos muscles de s’échauffer progressivement. À la fin de votre randonnée, ralentissez votre rythme pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale avant de monter dans la voiture. Des étirements doux des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets peuvent également être bénéfiques avant et après la randonnée – veillez toutefois à ne pas étirer des muscles froids.
La variété est une autre clé de la réussite des séances d’entraînement, selon Doug. Les randonneurs peuvent varier leurs expériences sur les sentiers afin de maximiser les résultats. La randonnée sur des sentiers longs et plats permet de développer l’endurance et la résistance, tandis que la randonnée sur des sentiers courts et escarpés permet de tonifier les muscles et de développer un système cardiovasculaire et respiratoire solide.
Enfin, n’oubliez pas l’importance de la récupération. La randonnée casse les fibres musculaires, que le corps doit ensuite réparer par un processus de fusion des fibres pour former de nouveaux brins de protéines. La force se construit pendant le processus de réparation. Jessica rappelle aux randonneurs que si vous ne donnez jamais à votre corps la possibilité de se réparer et de se reconstruire, vous risquez de tomber malade ou de vous blesser.
N’oubliez pas : Toute occasion de faire de la randonnée vaut la peine d’être saisie. Toute occasion de respirer l’air frais de la montagne, d’emprunter une série de lacets ou de se promener devant des fleurs sauvages est précieuse. Qu’elle soit longue ou courte, raide ou douce, toute randonnée sera bénéfique pour votre corps et votre esprit.
