Comment éviter les blessures liées à l’exercice physique ?

Voici quelques-unes des causes les plus courantes de blessures liées à l’exercice physique :

• Faire de l’exercice avant que le corps ne soit échauffé
• Répéter le même mouvement encore et encore
• Ne pas respecter la forme de l’exercice
• Ne pas se reposer entre les séances d’entraînement
• Pousser son corps trop fort ou trop rapidement
• Faire un exercice qui est trop exigeant pour votre niveau de forme physique
• Ne pas utiliser l’équipement adéquat

Échauffement et récupération

L’échauffement avant l’exercice permet de faire circuler le sang, de réchauffer les muscles et d’éviter les blessures. Le moyen le plus simple de s’échauffer est de s’exercer lentement pendant les premières minutes, puis d’accélérer le rythme. Par exemple, avant de courir, marchez rapidement pendant 5 à 10 minutes.

Vous devez également vous calmer après l’exercice pour ramener votre rythme cardiaque et votre température corporelle à la normale. Terminez votre programme en ralentissant le rythme pendant les 5 à 10 dernières minutes.

S’étirer ou ne pas s’étirer

Pour rester souple, vous devriez vous étirer au moins deux fois par semaine. Cependant, on ne sait pas si les étirements contribuent réellement à réduire les blessures.

Vous pouvez vous étirer soit après vous être échauffé, soit après avoir fait de l’exercice.

• N’étirez pas les muscles froids.
• Ne maintenez pas les étirements plus de 15 à 30 secondes.
• Ne rebondissez pas pendant les étirements.
• Choisissez judicieusement vos exercices

Si vous n’avez pas été actif ou si vous souffrez d’un problème de santé, consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l’exercice. Demandez-lui quels types d’exercices vous conviennent le mieux.

Si vous n’avez jamais fait d’exercice, vous pouvez commencer par des exercices de faible intensité, comme la marche :

• La natation
• Faire du vélo d’appartement
• Le golf

Ces types d’exercices sont moins susceptibles de provoquer des blessures que les activités à impact élevé comme la course à pied ou l’aérobic. Les sports de contact comme le football ou le basket-ball sont également plus susceptibles de provoquer des blessures.

Utiliser le bon équipement

L’utilisation d’un équipement de sécurité peut réduire considérablement le risque de blessures.

L’équipement de sécurité pour votre sport peut comprendre :

• Chaussures
• Des casques
• Protège-dents
• Des lunettes de protection
• Protège-tibias ou autres protections
• Genouillères

Veillez à utiliser le bon type d’équipement pour votre sport. Par exemple, ne jouez pas au tennis avec des chaussures de course. Pour le ski alpin, portez un casque de ski et non un casque de vélo.

Assurez-vous que votre équipement d’exercice soit :

• Bien adapté à votre taille
• Conçu pour votre sport ou votre activité
• En bon état de fonctionnement
• Utilisé correctement et régulièrement.

Apprenez les bases

Si vous débutez dans un exercice ou un sport, envisagez de prendre des cours pour apprendre les bases. Apprendre la bonne façon de faire un exercice ou un sport peut aider à prévenir les blessures. Recherchez des cours dans votre communauté ou par l’intermédiaire d’organisations sportives ou de plein air. Vous pouvez également envisager de faire appel à un entraîneur personnel.

Entraînement croisé

Pour prévenir les blessures de surutilisation, variez vos séances d’entraînement. Par exemple, au lieu de courir trois jours par semaine, faites du vélo un jour et courez deux jours. Vous solliciterez ainsi un ensemble différent de muscles, tout en bénéficiant d’un bon entraînement.

Écoutez votre corps

Oubliez le vieux dicton « pas de douleur, pas de gain ». Bien sûr, pour développer la force et l’endurance, vous devrez pousser votre corps. L’essentiel est de le faire lentement et progressivement. Vous pouvez vous attendre à des muscles endoloris après votre séance d’entraînement. Mais vous ne devez jamais ressentir de douleur lorsque vous faites de l’exercice. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous immédiatement.

Le fait d’être constamment fatigué peut également être un signe que vous en faites trop. En général, évitez d’augmenter ces trois éléments en même temps :

• Le nombre de jours d’exercice
• La durée de l’exercice
• L’intensité de l’exercice

En cas de blessure, vous pouvez essayer de traiter les foulures et les entorses à la maison.