Ce que beaucoup de personnes atteintes de maladies auto-immunes ne réalisent peut-être pas, c’est à quel point l’exercice physique peut être bénéfique dans la gestion de leur maladie chronique. Il peut même aider à prévenir le développement de maladies auto-immunes pour ceux qui n’en sont pas atteints et peut éventuellement aider à prévenir le développement d’une maladie auto-immune secondaire. L’autre problème est qu’ils ne savent pas par où commencer lorsqu’il s’agit d’entamer une routine d’exercice.
Commençons par expliquer ce qu’est une maladie auto-immune. Une maladie auto-immune se développe lorsque le système immunitaire ne parvient pas à reconnaître le soi du non-soi et déclenche une réponse immunologique qui endommage ses propres tissus. Cela peut affecter les organes, les articulations et le cerveau. Ces maladies sont dues à des facteurs génétiques et environnementaux. La génétique compte pour environ 30 % des maladies auto-immunes. Le reste, soit 70 %, est dû à des facteurs environnementaux, notamment des produits chimiques toxiques, des composants alimentaires, une dysbiose intestinale et des infections (Vojdani et al, 2014).
Avantages généraux de l'exercice physique pour les maladies auto-immunes.
Diminution de l’inflammation chronique : Dimitrov et al ont montré qu’une seule séance de 20 minutes d’exercice de faible intensité pouvait augmenter de 5 % les processus anti-inflammatoires de l’organisme. Ce phénomène s’explique par le fait qu’un messager (IL-6) est libéré par les muscles pendant et après l’exercice, ce qui réduit la production d’une protéine de signalisation cellulaire (TNF) responsable de l’inflammation systémique dans les maladies auto-immunes. L’exercice augmente également le nombre de cellules immunitaires régulatrices (T regs) qui jouent également un rôle dans la prévention des maladies auto-immunes en contrôlant la distinction entre le soi et le non-soi dans l’organisme.
Améliorer les capacités et réduire la fatigue : Les maladies auto-immunes peuvent entraîner une baisse des niveaux d’activité et affecter le fonctionnement des systèmes squelettique et respiratoire. L’association de ces deux facteurs diminue votre capacité de travail. L’exercice physique peut les rétablir. La contraction des muscles squelettiques entraîne un renouvellement accru des facteurs vasodilatateurs qui augmentent le flux sanguin et les processus de réparation vasculaire. En outre, un exercice physique de forte intensité augmente le recrutement des capillaires insuffisamment irrigués, ce qui accroît le flux sanguin vers les muscles et les vaisseaux. Cela augmente le flux sanguin vers les muscles et accroît leur capacité de travail. Votre capacité de travail aérobie est mesurée par la VO2max. Chez les personnes atteintes de maladies auto-immunes, la VO2max est généralement inférieure à celle d’une population en bonne santé. L’entraînement aérobie permet d’augmenter leur VO2max. Cela rend les activités quotidiennes plus faciles et moins éprouvantes. La faiblesse musculaire peut également être une complication des maladies auto-immunes en raison du processus pathologique lui-même ou de la diminution de l’activité due à la maladie. L’entraînement en résistance peut renforcer l’endurance et la force musculaires. Les tâches quotidiennes telles que monter les escaliers, soulever le panier à linge et porter les courses deviennent ainsi moins épuisantes.
Il diminue la fatigue et améliore les niveaux d’énergie : Lorsque vous participez à un programme d’exercices de résistance, vous développez vos muscles et votre force. En outre, l’exercice peut contribuer à augmenter le flux sanguin vers les muscles. La contraction des muscles squelettiques entraîne une augmentation du renouvellement des facteurs de vasodilatation, ce qui augmente le flux sanguin et les processus de réparation vasculaire. Un entraînement cardiovasculaire régulier permet d’augmenter la capacité aérobie. Pour une personne atteinte d’une maladie auto-immune, cela signifie que les activités quotidiennes normales, qui peuvent être éprouvantes, deviennent moins épuisantes. L’exercice physique peut en outre vous aider à mieux dormir.
Améliorer le sommeil : Les troubles du sommeil sont un symptôme courant dans certaines maladies auto-immunes comme le lupus, l’Hashimotos et la sclérose en plaques. Un exercice d’intensité modérée pendant 30 à 50 minutes peut améliorer la qualité du sommeil et diminuer la fatigue évaluée.
Diminuer la douleur chronique : Les études sur les maladies auto-immunes montrent souvent que les sujets ont des niveaux de douleur plus faibles à la fin de l’étude. Introduire plus de mouvement dans votre vie peut contribuer à réduire la douleur chronique de plusieurs manières. Tout d’abord, une seule séance d’exercice peut augmenter la libération d’endorphines. Deuxièmement, les programmes d’exercices peuvent contribuer à la perte de poids, ce qui peut aider à réduire la charge sur les articulations douloureuses. Par exemple, une perte de poids d’une livre réduit la charge sur le genou de quatre livres. Troisièmement, les exercices de résistance améliorent la musculature qui soutient le mouvement autour d’une articulation, ce qui peut soulager la raideur, en particulier lorsque l’exercice est pratiqué dans toute l’amplitude du mouvement. En outre, l’exercice entraîne des modifications bénéfiques de la perception de la douleur et des réponses cérébrales à la douleur pendant environ 20 à 30 minutes après l’exercice. Bien que temporaires, ces améliorations peuvent devenir plus permanentes en cas d’exposition répétée. Enfin, l’exercice peut permettre de soulager le stress et de favoriser la pleine conscience, ce qui est utile dans la gestion de la douleur chronique (Geneen et al , 2017).
Diminuer le stress : L’exercice est couramment conseillé comme outil de gestion du stress. Il agit sur vos hormones en diminuant les niveaux d’hormones de stress (cortisol) et en augmentant les endorphines. Il peut s’agir d’une « méditation en mouvement« , car il faut se concentrer sur la respiration et sur la tâche à accomplir. Il peut vous permettre d’oublier les problèmes de la journée.
Améliorer la fonction cardiovasculaire et réduire le risque de maladie cardiovasculaire : En plus d’améliorer votre capacité aérobique, l’exercice a un effet sur votre système circulatoire lui-même. En raison du processus inflammatoire chronique, de nombreuses personnes atteintes de maladies auto-immunes présentent un risque accru de problèmes cardiaques. En effet, la paroi interne des vaisseaux sanguins, appelée endothélium, peut être altérée. L’endothélium contrôle le tonus du muscle lisse vasculaire sous-jacent, maintient une surface non adhésive pour empêcher la formation de plaques, assure la médiation de l’homéostasie, évoque la prolifération cellulaire et contrôle les mécanismes inflammatoires et immunitaires au sein de la paroi. L’inflammation chronique peut endommager cette paroi interne, ce qui peut entraîner une augmentation de l’accumulation dans les vaisseaux. L’exercice peut être utilisé pour provoquer une ré-endothélialisation car il provoque une réponse au stress. En outre, l’exercice réduit la pression artérielle et les niveaux de LDL. L’ensemble de ces facteurs contribue à réduire le risque.
Améliorer l’humeur : La plupart des gens connaissent l’expression « l’euphorie du coureur ». Tout type d’exercice peut avoir des effets similaires en augmentant la libération d’endorphines. Les endorphines sont appelées les hormones du bien-être.
Augmenter la mobilité : L’exercice contribue à améliorer la coordination musculaire, l’hypertrophie musculaire et l’amplitude des mouvements au niveau des différentes articulations. La force et la fonction de vos jambes ont été maintes fois associées à des rapports d’indépendance fonctionnelle (ne nécessitant pas l’assistance d’une personne ou d’une aide à la marche). « Le mouvement est une lotion pour le corps. Plus vous pouvez bouger, plus vos articulations bougeront facilement.
Des os plus solides : Une faible densité osseuse est fréquente dans de nombreuses maladies auto-immunes. Elle peut être due à une diminution du niveau d’activité, aux médicaments que le patient doit prendre, comme les corticostéroïdes, aux changements hormonaux, aux changements métaboliques et à une mauvaise alimentation. L’exercice physique peut aider à reconstruire les os. Cela est dû à la loi de Wolff : l’os croît et se remodèle en réponse aux forces qui lui sont imposées. Les os s’adaptent aux stimuli de charge en augmentant l’activité des ostéoblastes. Les exercices qui requièrent une force musculaire plus importante ont des effets bénéfiques plus marqués sur les os.
Diminution du risque de complications de la maladie : De nombreuses maladies auto-immunes sont liées à des complications telles que les maladies coronariennes, l’ostéoporose, la neuropathie et les troubles cognitifs. L’exercice joue un rôle dans la réduction du risque de chacune de ces complications.
Recommandations générales concernant l'exercice pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes.
Obtenez l’autorisation du médecin : comme pour tout nouveau programme d’exercice, vous devez consulter votre médecin pour savoir s’il y a lieu de fixer des limites à vos exercices. Si vous avez d’autres problèmes de santé, il peut vouloir limiter le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale ou de la valeur maximale d’une répétition à laquelle vous vous entraînez.
Commencez lentement et progressez lentement : Non seulement une progression lente de l’exercice facilite le maintien de l’engagement, mais elle permet également d’éviter les courbatures ou les effets indésirables. Idéalement, vous ne devriez pas augmenter l’intensité de plus de 10 % toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Vous devez vous assurer que vous pouvez passer une semaine complète sans poussées.
Exemple : Si une semaine vous faites 20 km de jogging au total, vous ne devez ajouter que 2 km supplémentaires la semaine suivante.
Écoutez votre corps : VOUS êtes l’expert de votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien, faites une pause. Prenez un peu plus de temps pour récupérer, diminuez le poids, ralentissez ou mettez fin à votre séance d’entraînement plus tôt.
Concentrez-vous sur votre santé globale : L’exercice n’est qu’une pièce du puzzle. En plus d’une activité physique suffisante, vous devez veiller à votre alimentation, vous assurer de dormir 7 à 8 heures, boire beaucoup d’eau et minimiser le stress.
Trouvez le mode d’exercice qui vous convient le mieux : La routine que vous allez suivre est celle que vous aimez, mais vous devez essayer d’inclure à la fois des exercices d’aérobic et de musculation. Idéalement, vous devriez essayer d’atteindre les recommandations suivantes :
Exercice aérobique : 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée, ou 75 minutes d’exercice vigoureux ; réparties sur plusieurs jours par tranches d’au moins 10 minutes.
Entraînement en résistance : 2 à 3 fois par semaine en sollicitant tous les principaux groupes musculaires.
Il n’est pas non plus nécessaire de faire de l’exercice traditionnel ! Sortez des sentiers battus.
Aérobie : danse, natation, marche, Zumba, boxe, vélo, sports organisés.
Résistance : exercices au poids du corps, barre, exercices en piscine, diminution de l’amplitude des mouvements, pilates.
Incorporez la flexibilité et la mobilité, si cela est nécessaire pour votre condition ou si vous aimez cela. Si vous détestez les étirements prolongés, ce n’est pas grave. Pour certaines affections, vous pouvez bénéficier d’exercices d’amplitude de mouvement et d’étirement.
Étirements statiques : 10 à 60 secondes de maintien, en douceur. (Yoga, Tai Chi)
Amplitude des mouvements : mouvements actifs ou passifs de toutes les articulations concernées, avec ou sans prises.
Tenez bon : n’abandonnez pas. Il est toujours plus difficile de s’y remettre après une période d’arrêt.
Faites appel à des renforts si nécessaire : De nombreux kinésithérapeutes, physiologistes de l’exercice et entraîneurs sont prêts à faire partie de votre équipe et à vous aider à améliorer votre santé. Une consultation avec l’un d’entre eux peut vous aider à créer un plan personnalisé pour votre santé et vos objectifs.
