Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une maladie caractérisée par des os faibles et fragiles, susceptibles de se fracturer. Les os normaux, forts et sains contiennent de grandes quantités de minéraux qui les rendent solides. La quantité de ces minéraux dans nos os est appelée densité minérale osseuse (DMO).
Nos os sont en constante évolution, car ils se dégradent, se remodèlent et se reconstruisent en permanence. Lorsque les os se dégradent plus vite qu’ils ne se reconstruisent, la densité minérale osseuse diminue.
La densité minérale osseuse est la plus élevée lorsque nous avons une vingtaine d’années, puis elle diminue progressivement avec l’âge. Si cette perte de minéraux osseux est excessive, notre DMO devient très faible et nous développons l’ostéoporose.
Comment l'exercice peut-il aider ?
Faire de l’exercice pour prévenir l’ostéoporose : Chez les enfants et les adolescents, l’exercice régulier avec mise en charge contribue à la formation d’os solides ; chez les adultes, il aide à maintenir la masse osseuse ; après la ménopause, il peut faire partie d’un plan de traitement global visant à ralentir la perte osseuse ; et chez les adultes de plus de 65 ans, l’activité physique peut être utilisée pour réduire le taux de perte osseuse et éviter les lésions osseuses en améliorant la force musculaire et l’équilibre. La solidité des os détermine également le type d’exercice approprié et sans danger pour les os.
Il a été démontré que certains types d’exercices minimisent la perte de DMO et, dans certaines études, entraînent même une augmentation de la DMO. Cela est bénéfique à la fois pour la prévention et le traitement de l’ostéoporose.
Si vous souffrez déjà d’ostéoporose ou d’autres affections, si vous avez plus de 60 ans ou si vous avez plus de 45 ans et que vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement ces derniers temps, demandez à votre médecin d’élaborer un programme d’exercices adapté à votre cas.
Quels types d'exercices peuvent contribuer à améliorer la solidité des os ?
Les meilleurs types d’exercices pour réduire le risque d’ostéoporose sont les suivants :
Les exercices réguliers de mise en charge (tels que la marche, le jogging et la danse) ; et l’entraînement de la force (résistance) (comme soulever des poids, faire des pompes et des squats).
Les exercices tels que la natation et le cyclisme contribuent à améliorer la condition cardiovasculaire et à renforcer la force musculaire, mais ne sont pas aussi efficaces pour prévenir l’ostéoporose que les exercices avec mise en charge. Par conséquent, si vous nagez ou faites du vélo régulièrement, mais que vous ne pratiquez aucune autre forme d’exercice, vous devriez envisager d’ajouter des exercices avec mise en charge et/ou des exercices de résistance à votre programme hebdomadaire. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
Exercices avec mise en charge
Les exercices de mise en charge sont des exercices effectués lorsque vous êtes debout et que la gravité exerce une force. Selon Osteoporosis Australia, les exercices de mise en charge à fort impact (par exemple l’aérobic, la course et le saut) ont un effet encore plus bénéfique sur la solidité des os que les exercices à faible impact (par exemple la marche tranquille).
Pour conserver les effets bénéfiques des exercices de mise en charge sur la solidité des os, vous devez continuer à faire de l’exercice régulièrement, à long terme. Si vous arrêtez de faire de l’exercice, les effets bénéfiques disparaissent. Les experts conseillent 45 à 60 minutes d’exercices avec mise en charge 3 jours par semaine pour augmenter la solidité des os.
Entraînement en force (résistance)
L’entraînement de la force (résistance) consiste à soulever des poids avec les bras ou les jambes. Les exercices de résistance peuvent impliquer des poids que vous tenez ou que vous avez attachés, ou des machines de résistance où vous utilisez un poids programmé. Certains exercices de résistance utilisent également le poids du corps comme charge.
La musculation contribue à améliorer la santé des os en les soumettant à des contraintes, ce qui les rend plus solides. Au fur et à mesure que votre corps s’adapte à chaque nouveau niveau, vous devrez augmenter la résistance pour continuer à améliorer la solidité de vos os. Certaines données indiquent que la progression vers des résistances plus lourdes est la plus efficace pour prévenir la perte et encourager l’augmentation de la DMO. Il a été démontré que l’exécution d’un programme d’exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine contribue à maintenir et même à augmenter la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées. L’entraînement en résistance permet également de développer et de maintenir la masse musculaire, ce qui contribue à réduire le risque de chutes.
Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer un programme d’entraînement en résistance.
Exercices d’équilibre
L’entraînement à l’équilibre est un élément important de l’entretien des os. Travailler votre équilibre peut améliorer votre stabilité et vous aider à prévenir les chutes, ce qui est important car les chutes peuvent provoquer des fractures.
Les exercices d’équilibre recommandés sont les suivants :
Se tenir sur une jambe ;
Se tenir en équilibre avec une planche à bascule sous les pieds.
Commencez par un exercice d’équilibre que vous trouvez facile et progressez vers ceux que vous trouvez plus difficiles. Vous pouvez également vous mettre au défi en fermant les yeux pendant les exercices que vous maîtrisez.
La mise en charge et l’entraînement en résistance pour tous.
La prévention de l’ostéoporose étant une stratégie bien plus efficace que son inversion, tous les adultes, quel que soit leur âge, devraient pratiquer régulièrement la musculation et/ou l’entraînement à la résistance. Chez les jeunes, cela permettra d’augmenter la DMO jusqu’à des niveaux plus élevés, ce qui réduira le risque qu’elle diminue jusqu’à atteindre des niveaux ostéoporotiques plus tard dans la vie. La poursuite de cet exercice tout au long de la vie minimisera la diminution de la DMO qui survient avec l’âge et réduira encore le risque d’ostéoporose à un âge avancé.
Précautions générales
N’oubliez pas que si vous n’êtes pas en forme ou si vous avez des problèmes de santé, vous devez consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Presque tout le monde bénéficiera des exercices de mise en charge et de résistance, mais si vous n’y êtes pas habitué, commencer par des exercices à faible impact et passer progressivement à des exercices à fort impact peut être la meilleure approche. En cas de doute, demandez l’avis d’un professionnel.
Exercices de résistance pour la prévention de l'ostéoporose.
Vérifiez d’abord avec votre médecin si les exercices présentés ici vous conviennent. C’est particulièrement important si vous avez d’autres problèmes de santé ou si vous avez plus de 45 ans et que vous n’avez pas fait d’exercice régulier ces derniers temps.
Ces exercices ne sont pas conçus pour les personnes souffrant déjà d’ostéoporose. Ne faites pas ces exercices si vous souffrez déjà d’ostéoporose. Consultez plutôt votre médecin pour qu’il vous propose un programme d’exercices adapté à vos besoins.
L’équipement
Pour ce programme d’exercices, vous aurez besoin d’une chaise solide (sans accoudoirs) dont le dossier est haut, à peu près au niveau de votre taille. Si votre chaise est de la bonne taille, lorsque vous êtes assis avec une bonne posture droite, vos fesses doivent reposer contre le dossier de la chaise tandis que vos pieds sont à plat sur le sol et que l’arrière de vos genoux touche le siège de la chaise.
Vous aurez également besoin d’une paire de poids de poignet portatifs ou à sangle et d’une paire de poids de cheville à sangle. Au début, utilisez les poids les plus légers que vous pouvez soulever confortablement. Cependant, vous devrez augmenter le poids au fur et à mesure que vous vous renforcerez. C’est essentiel pour développer la force. Portez des vêtements confortables et non restrictifs, des chaussettes épaisses et des chaussures d’exercice confortables.
Conseils pour l’exercice :
Commencez par vous échauffer !
Échauffez-vous d’abord en faisant un mouvement doux et répétitif, comme marcher pendant quelques minutes, ou en faisant lentement quelques exercices de musculation, sans les poids. Cela permet de faire circuler le sang dans les muscles et de réduire le risque de blessure.
Répétitions lentes
Effectuez chaque exercice lentement, de 8 à 10 fois. Une répétition lente signifie qu’il faut environ 3 secondes pour soulever le poids, 1 seconde pour se reposer, puis 3 secondes pour abaisser le poids. Répétez l’exercice avec la jambe ou le bras opposé, si nécessaire. Ces 8 à 10 répétitions constituent une « série ». Une séance d’exercices devrait consister en 2 à 3 séries de 6 à 8 types d’exercices de résistance différents. Il est préférable de se reposer pendant 10 à 14 secondes entre les répétitions.
Ne retenez pas votre souffle
N’oubliez pas de respirer régulièrement pendant ces exercices. Par exemple, inspirez profondément, puis expirez lentement lorsque vous soulevez le poids ; inspirez lorsque vous le baissez. Ne retenez pas votre respiration pendant que vous soulevez ou abaissez le poids.
Vous ne devez pas ressentir de douleur.
Vous devez fournir un effort important lorsque vous soulevez les poids dans ces exercices, mais n’oubliez pas de rester dans une amplitude de mouvement qui ne vous cause pas de douleur.
Étirez vos muscles.
Après avoir effectué tous les exercices de la séquence, étirez doucement, à tour de rôle, tous les muscles que vous venez de travailler.
Un jour de repos.
Effectuez ces exercices de résistance 3 jours par semaine, en prévoyant toujours un jour sans musculation entre les jours de musculation, afin de permettre à vos muscles de récupérer.
Progression.
N’augmentez pas le poids que vous soulevez jusqu’à ce que vous puissiez facilement effectuer la 8e répétition d’un exercice. Ajoutez progressivement un poids suffisant pour solliciter vos muscles, de sorte que vous ayez l’impression qu’il est difficile, voire très difficile, d’effectuer les répétitions. Lorsque vous pouvez soulever un poids 8 à 15 fois, ajoutez un poids supplémentaire pour solliciter à nouveau vos muscles. La répétition de ce processus vous aidera à développer votre force. Veillez toutefois à ne pas en faire trop : si vous ne pouvez pas soulever un poids 8 fois de suite, c’est qu’il est trop lourd pour vous ; utilisez donc un poids plus léger.
Consultez votre médecin ou un professionnel qualifié de la remise en forme pour vous assurer que votre programme d’exercices est adapté à vos besoins.
Exemple d'exercices pour prévenir l'ostéoporose.
Exercice d’élévation des mollets en position debout
1. Lever les mollets.
Pour cet exercice, portez des poids de cheville si vous pouvez les supporter confortablement. Posez vos deux mains sur le dossier de votre chaise pour garder l’équilibre. Soulevez vos talons et montez sur les orteils de vos deux pieds, maintenez la position, puis redescendez lentement vos talons. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez vous lever sur un pied à la fois, tout en maintenant l’autre pied légèrement au-dessus du sol.
Exercice de flexion du genou en position debout.
2. Flexion du genou.
Pour cet exercice, portez des poids de cheville si vous pouvez les supporter confortablement. Posez vos deux mains sur le dossier de votre chaise pour garder l’équilibre. Pliez un genou et soulevez lentement ce pied vers l’arrière, hors du sol, tout en gardant la cuisse de cette jambe immobile. Essayez de tendre votre pied vers l’arrière de votre cuisse, maintenez la position, puis redescendez lentement votre pied vers le sol. Répétez l’exercice pour l’autre jambe.
Exercice d’extension de la hanche en position debout.
3. Extension des hanches.
Pour cet exercice, portez des poids de cheville si vous pouvez les supporter confortablement. Posez vos deux mains sur le dossier de votre chaise pour garder l’équilibre. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille de façon à ce que votre torse soit incliné vers votre chaise à environ 45 degrés. Soulevez lentement une jambe vers l’arrière en gardant le genou droit. Levez la jambe aussi haut que possible sans perdre l’équilibre et sans vous pencher davantage vers l’avant. Maintenez la position, puis abaissez lentement votre jambe. Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Exercice de flexion de la hanche en position debout.
4. Flexion de la hanche.
Pour cet exercice, portez des poids de cheville si vous pouvez les supporter confortablement. Tenez-vous debout, le long du dossier de votre chaise, en posant une main sur le dossier de la chaise pour vous soutenir. Levez un genou vers votre poitrine en pliant la jambe. Gardez le dos et la taille ainsi que l’autre jambe tendus. Maintenez la position, puis abaissez lentement votre jambe. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Exercice d’élévation latérale des jambes en position debout.
5. Lever les jambes latérales.
Pour cet exercice, portez des poids de cheville si vous pouvez les supporter confortablement. Posez vos deux mains sur le dossier de votre chaise pour garder l’équilibre. Levez lentement une jambe sur le côté en gardant le genou droit. Tenez la jambe aussi haut que possible sans perdre l’équilibre, puis redescendez lentement vers le sol. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Exercice d’élévation des jambes en position assise.
6. Levée de jambes.
Pour cet exercice, portez des poids de cheville si vous pouvez les supporter confortablement. Asseyez-vous sur votre chaise en gardant une bonne posture, les fesses contre le dossier de la chaise et les pieds à plat sur le sol. Tenez-vous aux côtés du siège pour garder l’équilibre et faites glisser vos fesses vers l’avant du siège. Appuyez vos épaules sur le dossier de la chaise pour vous soutenir. Levez lentement les deux jambes à 5-10 cm du sol, les genoux tendus et les pieds joints. Maintenez la position, puis redescendez lentement les pieds au sol.
Exercice d’extension du genou en position assise.
7. Extension des genoux.
Pour cet exercice, portez des poids de cheville si vous pouvez les supporter confortablement. Asseyez-vous sur votre chaise en gardant une bonne posture, les fesses contre le dossier de la chaise et les pieds à plat sur le sol. Tenez-vous aux côtés du siège pour garder l’équilibre. Levez lentement un pied vers l’avant, en tendant le genou autant que possible, tout en gardant la cuisse sur la chaise. Maintenez la position, puis abaissez lentement votre jambe. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Exercice d’élévation des bras en position assise.
8. Renforcement des épaules.
Pour cet exercice, portez des poids de poignet si vous pouvez les supporter confortablement. Asseyez-vous sur votre chaise en gardant une bonne posture, les fesses contre le dossier du siège et les pieds à plat sur le sol. En commençant par les mains le long du corps, soulevez lentement les deux mains vers l’extérieur, en traçant un grand cercle qui permet à vos mains de se rejoindre au-dessus de la tête, dans une position de « prière ». Maintenez la position, puis redescendez lentement les mains sur les côtés en décrivant le même grand cercle.
Exercice de soulèvement des triceps en position assise.
9. Lever les triceps.
Pour cet exercice, portez des poids de poignet si vous pouvez les supporter confortablement. Asseyez-vous sur votre chaise en gardant une bonne posture, les fesses contre le dossier du siège et les pieds à plat sur le sol. Levez les deux bras de chaque côté de votre tête, les coudes légèrement pliés. Pliez un coude de manière à ce que votre poignet descende derrière votre tête jusqu’à la base de votre cou (évitez de pencher la tête vers l’avant). Maintenez la position, puis relevez lentement votre poignet jusqu’à ce qu’il soit au même niveau que le poignet opposé. Répétez l’exercice avec l’autre bras.
Exercice de flexion des biceps assis.
10. Flexion des biceps.
Pour cet exercice, portez des poids de poignet si vous pouvez les supporter confortablement. Asseyez-vous sur votre chaise en gardant une bonne posture, les fesses contre le dossier du siège et les pieds à plat sur le sol. Posez vos mains de chaque côté du siège. Pliez le coude d’un bras pour lever la main vers l’épaule. Maintenez la position, puis abaissez lentement la main. Répétez l’exercice avec l’autre bras.
