Vue d’ensemble
Vous avez peut-être entendu dire que les experts recommandent aux adultes de pratiquer 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense chaque semaine. La natation est un excellent moyen de faire travailler tout votre corps et votre système cardiovasculaire. Une heure de natation permet de brûler presque autant de calories que la course à pied, sans l’impact sur les os et les articulations.
La natation est la quatrième activité la plus populaire. Mais pourquoi, exactement ? Il existe une multitude d’avantages que vous pouvez tirer de la pratique régulière de la natation. Lisez ce qui suit pour connaître les avantages de la natation et savoir comment l’intégrer dans votre routine.
Avantages de la natation pour la santé
1. Fait travailler tout le corps
L’un des principaux avantages de la natation est qu’elle fait travailler tout le corps, de la tête aux pieds. La natation augmente votre rythme cardiaque sans stresser votre corps, tonifie les muscles, développe la force, développe l’endurance.
Pour varier votre entraînement de natation, vous pouvez utiliser plusieurs styles de nage, dont les suivants :
- la brasse
- la nage sur le dos
- nage latérale
- nage papillon
- nage libre
Chacune de ces nages fait appel à des groupes musculaires différents, et l’eau offre une légère résistance. Quelle que soit la nage que vous pratiquez, vous utilisez la plupart de vos groupes musculaires pour déplacer votre corps dans l’eau.
2. Fait aussi travailler vos entrailles
Si vos muscles sont sollicités, votre système cardiovasculaire l’est également. La natation renforce votre cœur et vos poumons. La natation est si bonne pour la santé que, selon les chercheurs, elle pourrait même réduire le risque de décès. Par rapport aux personnes inactives, les nageurs ont environ la moitié du risque de décès. D’autres études ont montré que la natation peut aider à réduire la pression artérielle et à contrôler la glycémie.
3. Convient aux personnes souffrant de blessures, d’arthrite et d’autres maladies.
Il est important d’obtenir l’accord de votre médecin avant de commencer ou de reprendre un programme d’exercices. La natation peut être une option d’exercice sûre pour la plupart des personnes souffrant :
- de l’arthrite
- blessure
- un handicap
- d’autres problèmes qui rendent les exercices à fort impact difficiles.
La natation peut même contribuer à réduire votre douleur ou à améliorer votre récupération après une blessure. Une étude a montré que les personnes souffrant d’arthrose ont signalé une réduction significative de la douleur et de la raideur articulaires, et ont ressenti moins de limitations physiques après avoir pratiqué des activités comme la natation et le cyclisme.
Ce qui est encore plus intéressant, c’est qu’il y avait peu ou pas de différence entre les deux groupes en ce qui concerne les avantages. La natation semble donc avoir les mêmes avantages que les exercices terrestres fréquemment prescrits. Si vous souhaitez pratiquer des activités aquatiques autres que la natation, essayez ces exercices aquatiques pour les personnes atteintes d’arthrite.
4. Une bonne option pour les personnes asthmatiques
L’environnement humide des piscines intérieures fait de la natation une excellente activité pour les personnes asthmatiques. De plus, les exercices de respiration associés à ce sport, comme retenir sa respiration, peuvent aider à augmenter la capacité pulmonaire et à mieux contrôler sa respiration.
Certaines études suggèrent que la natation peut augmenter votre risque d’asthme en raison des produits chimiques utilisés pour traiter les piscines. Parlez à votre médecin des risques potentiels de la natation si vous êtes asthmatique et, si possible, recherchez une piscine qui utilise de l’eau salée au lieu du chlore.
5. Bénéfique aussi pour les personnes atteintes de sclérose en plaques
Les personnes atteintes de sclérose en plaques (SEP) peuvent également trouver la natation bénéfique. L’eau fait flotter les membres, ce qui aide à les soutenir pendant l’exercice. L’eau offre également une légère résistance.
Dans une étude, un programme de natation de 20 semaines a entraîné une réduction significative de la douleur chez les personnes atteintes de SEP. Ces personnes ont également montré une amélioration des symptômes tels que la fatigue, la dépression et l’incapacité.
6. Brûle les calories
La natation est un moyen efficace de brûler des calories. Une personne de 80 Kg brûle environ 423 calories par heure en faisant des longueurs à un rythme faible ou modéré. Cette même personne peut brûler jusqu’à 715 calories par heure en nageant à un rythme plus soutenu. Une personne de 90 kg pratiquant les mêmes activités brûle entre 528 et 892 calories par heure. Une personne de 120 Kg pourrait brûler entre 632 et 1 068 calories.
7. Améliore votre sommeil
La natation pourrait avoir le pouvoir de vous aider à mieux dormir la nuit. Dans une étude menée par Trust Source sur des adultes âgés souffrant d’insomnie, les participants ont signalé une amélioration de leur qualité de vie et de leur sommeil après avoir pratiqué régulièrement des exercices d’aérobic.
Près de 50 % des personnes âgées souffrent d’un certain niveau d’insomnie, c’est donc une excellente nouvelle. L’étude a porté sur tous les types d’exercices aérobiques, y compris l’elliptique, le Stairmaster, le vélo, la piscine et les vidéos d’exercices.
La natation est accessible à un large éventail de personnes souffrant de problèmes physiques qui rendent d’autres exercices, comme la course, moins attrayants. Cela peut faire de la natation un bon choix pour les personnes âgées qui cherchent à améliorer leur sommeil.
8. Stimulez votre humeur
Les chercheurs de Trusted Source ont évalué un petit groupe de personnes atteintes de démence et ont constaté une amélioration de leur humeur après avoir participé à un programme aquatique de 12 semaines. La natation et les exercices aquatiques ne sont pas seulement bénéfiques sur le plan psychologique pour les personnes atteintes de démence. Il a été démontré que l’exercice physique améliore également l’humeur d’autres personnes.
9. Aide à gérer le stress
Des chercheurs ont interrogé un groupe de nageurs immédiatement avant et après la baignade dans un YMCA de New Taipei City, à Taïwan. Sur les 101 personnes interrogées, 44 ont déclaré être légèrement déprimées et ressentir un stress lié au rythme de vie effréné. Après la baignade, le nombre de personnes qui se sentaient encore stressées est tombé à huit seulement.
Bien que d’autres recherches doivent être menées dans ce domaine, les chercheurs concluent que la natation est un moyen potentiellement puissant de soulager le stress rapidement.
10. Sans danger pendant la grossesse
Les femmes enceintes et leurs bébés peuvent également tirer de merveilleux bénéfices de la natation. Dans une étude menée chez l’animal, il a été démontré que la natation d’une mère rat modifiait le développement du cerveau de sa progéniture. Elle pourrait même protéger les bébés contre un type de problème neurologique appelé hypoxie-ischémie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Outre les avantages potentiels pour l’enfant, la natation est une activité qui peut être pratiquée pendant les trois trimestres.
Une autre étude de Trusted Source ne montre aucun effet négatif de la natation dans des piscines chlorées pendant la grossesse. En fait, les femmes enceintes qui nageaient entre le début et le milieu de leur grossesse présentaient un risque plus faible de travail prématuré et de malformations congénitales.
Gardez à l’esprit que si la natation est généralement considérée comme sans danger pendant la grossesse, certaines femmes peuvent avoir des restrictions d’activité en raison de complications de la grossesse. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice pendant la grossesse, et si vous avez des complications, demandez-lui quelles activités sont sans danger.
11. Excellent pour les enfants aussi
Les enfants ont besoin d’un minimum de 60 minutes d’exercice aérobique par jour. Il n’est pas nécessaire que cela ressemble à une corvée. La natation est une activité amusante qui n’a pas nécessairement l’air d’un exercice formel.
Votre enfant peut suivre des cours de natation structurés ou faire partie d’une équipe de natation. Les séances de natation non structurées constituent une autre option intéressante pour faire bouger les enfants.
12. Une activité abordable
La natation peut également être une option d’exercice abordable par rapport à d’autres, comme le vélo. De nombreuses piscines proposent des tarifs raisonnables pour s’inscrire. Certaines écoles publiques et d’autres centres proposent des heures de natation gratuites, ou à un tarif dégressif en fonction de vos revenus.
Si vous êtes toujours préoccupé par le coût de l’adhésion à une piscine, renseignez-vous auprès de votre employeur ou de votre assurance maladie. Certaines offrent des remboursements pour l’adhésion à un programme de remise en forme.
Pour commencer la natation
Pour commencer à nager, vous devez d’abord trouver une piscine près de chez vous. De nombreux gymnases et centres communautaires proposent des séances de natation ainsi que des cours d’aquagym et d’aquajogging. Vous pouvez dresser une liste des établissements de votre région qui disposent d’une piscine et les visiter pour voir lesquels conviennent à votre style de vie et à votre budget.
Préparez vos muscles
À partir de là, commencez doucement. Vous pouvez même commencer votre parcours en salle de sport par un entraînement musculaire avant d’aller dans l’eau. Essayez des mouvements comme des tractions avec ou sans assistance, jusqu’à des répétitions à deux chiffres. Les squats et les soulevés de terre de votre poids corporel ou les presses aériennes de la moitié de votre poids corporel sont également de bons exercices. Si vous avez des difficultés, demandez l’aide d’un entraîneur personnel.
Cours de natation
Les personnes qui ne connaissent pas du tout la natation ont tout intérêt à prendre des cours de natation, qui sont proposés en privé ou en groupe. Vous y apprendrez les différentes nages, les techniques de respiration et d’autres conseils pratiques pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Suivez les règles de la piscine
Une fois que vous êtes dans l’eau, veillez à respecter l’étiquette de la piscine. Il y a souvent des couloirs lents, moyens et rapides. Demandez au maître-nageur quel couloir est le bon pour trouver votre rythme.
Si vous devez dépasser quelqu’un qui vous précède, faites-le du côté gauche. Lorsque vous entrez et sortez de la piscine, essayez d’éviter les actions qui créeraient des vagues ou gêneraient les autres nageurs, comme sauter. Vous pouvez également garder vos ongles et vos doigts coupés pour éviter de griffer accidentellement les autres nageurs.
Risques liés à la nation
La natation est sans danger pour la plupart des gens. Comme pour toute séance d’entraînement, il existe certains risques associés à la natation. Si vous êtes blessé ou si vous souffrez de certaines maladies, consultez votre médecin avant de faire des longueurs. En général, il est bon de consulter son médecin chaque fois que l’on commence un nouveau programme d’exercice.
Les personnes souffrant de problèmes de peau comme le psoriasis, par exemple, peuvent être plus irritées par l’eau chlorée de la piscine. Votre médecin est votre meilleure ressource pour les directives propres à votre santé.
Sécurité de la baignade
Les conseils de sécurité suivants peuvent vous aider à réduire les risques liés à la baignade :
Nagez dans des zones réservées à la baignade, comme les piscines et les sections délimitées des lacs et autres plans d’eau. Si possible, nagez dans des zones surveillées par des maîtres-nageurs.
Si vous ne pouvez pas nager sous la surveillance d’un maître-nageur, faites-vous accompagner.
Envisagez de prendre des leçons de natation si vous êtes novice dans ce sport.
Vous nagez en plein air ? Portez un écran solaire d’au moins FPS 15 ou plus pour protéger votre peau. Vous pouvez également éviter de vous baigner entre 10 heures et 16 heures, lorsque le soleil est le plus haut dans le ciel.
N’oubliez pas de boire de l’eau, même si vous n’avez pas soif. Vous pouvez vous sentir frais dans l’eau, mais vous pouvez vous déshydrater en nageant. Buvez beaucoup d’eau et évitez les boissons contenant de l’alcool ou de la caféine.
Les enfants doivent toujours être surveillés lorsqu’ils sont près de l’eau. Ne laissez jamais les enfants nager seuls pour éviter le risque de noyade.
Conclusion
Si vous commencez à peine un programme d’exercices ou si vous souhaitez essayer quelque chose de nouveau, sautez dans la piscine. La natation présente de nombreux avantages pour votre esprit, votre corps et votre âme.
Une fois que vous avez acquis les bases, essayez de faire des longueurs pendant 20 à 40 minutes à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque élevée. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau et de faire des pauses si nécessaire. Mais surtout, amusez-vous !
